Üdvözöllek a 14 napos edzésprogramban!
Ezen az oldalon az alábbi dolgokat találod meg:
A legjobb, ha az elejétől a végéig elolvasod őket, de ha a kívánt linkre kattintasz, rögtön oda is ugorhatsz.
Itt kezdd az edzésprogramot!
Kattints a kérdésekre! Mielőtt belekezdenél az edzésprogramba, kérlek olvasd végig az alábbi írásokat! Nagyon fontos információkat találsz benne a sikeres edzéshez!
A legjobb, ha ezeket időnként újraolvasod!
Mi a 14 napos edzésprogram célja?
A 14 napos program célja, hogy megismerd, milyen egy rendszer szerint edzeni, azaz egy edzésprogram szerint.
Nem véletlenszerű edzéseket végzünk el, hanem egymásra épülőket!
Miért annyira fontos ez?
Mert a leggyorsabb és leghatékonyabb út a tartós, látványos átalakuláshoz egy jól felépített edzésprogramon keresztül vezet. Ha kiválasztod a leghatékonyabb gyakorlatokat, és rendszeresen fejleszted magad bennük, akkor a testednek nem lehet más válasza, minthogy átalakul!
Ha edzésről-edzésre pár ismétléssel/sorozattal többet tudsz megcsinálni ugyanabból, illetve gyorsabban el tudod végezni az edzést, vagy nagyobb súlyt használsz, akkor nagyon hamar megtapasztalod a fejlődés ízét, ami a legnagyobb motivációt jelenti!
A 14 napos edzésprogram, egy nagyon egyszerű, de nem könnyű program!
Ezekre a gyakorlatok fókuszálunk ebben a programban:
- katonai nyomás
- swing/snatch
- guggolás
- fekvőtámasz
- húzódzkodás/invertált evezés
- egykezes evezés
Ezen felül megtörjük a monotonitást plusz kiegészítő gyakorlatokkal!
Hogyan épülnek fel az edzések?
Heti 3 edzést, összesen 6 edzést találsz a 14 napos edzésprogramban.
Ideális felosztás lehet a hétfő, szerda, péntek vagy a kedd, csütörtök, szombat. Azt ajánlom, legalább 1 pihenőnapot tarts 2 edzés közt!
Minden edzés a mobilitás rutinnal kezdődik.
Az edzések blokkokra vannak felosztva.
3 blokkal találkozol egy edzésen.
Az 1. blokk:
Az edzések erő- és izomfejlesztő része, ahol a katonai nyomásban fejlesztjük magunkat.
2 opció közül választhatsz: vagy egy nehéz súllyal az erőfejlesztésre helyezed a hangsúlyt, vagy egy közepes súllyal az izomépítésre.
Minden edzésen szerepel ez a blokk, de más ismétlésszámmal. Lesz egy közepes, egy nehéz, majd egy könnyű nap. Ezzel a módszerrel idővel nehezebb kettlebellre válthatsz, illetve funkcionális izomzatot építhetsz.
A 2. blokk:
Ebben a blokkban a funkcionális izomépítésre helyezzük a hangsúlyt. Nem izoláltan dolgozunk az izmainkon, hanem nagy, összetett gyakorlatokat alkalmazunk, amik izomcsoportokat dolgoztatnak meg.
Edzésenként váltakozik ez a blokk, lesz egy A nap és egy B nap.
Az 1. héten a 3 edzés, A, B, A napból áll
Az 2. héten a 3 edzés, B, A, B napból áll
A 3. blokk:
Különböző, változatos gyakorlatokkal és módszerekkel fejlesztjük a fizikumunkat. Ilyen lehet egy:
- törzserősítő blokk
- kettlebell komplex
- izzasztó kondíció fejlesztő blokk
Ebben a blokkban is lesznek olyan edzések, amiket megismételünk vagy nagyon hasonlóak.
Miután végigmentél az összes blokkon, minden edzés végén végezd el a nyújtás rutint!
Mindig találsz iránymutató ajánlásokat a használt súlyra és a pihenőidőre nézve. Illetve, ahol szükséges lehet, alternatívát is találhatsz 1-1 gyakorlatra, a technikai tudás vagy eszközbeli sajátosságok miatt.
Mire képes egy edzésprogram?
Ha eddig csak innen-onnan összeszedett edzéseket (Instagram, YouTube stb.) végeztél el, akkor könnyen megtapasztalhattad, hogy egy idő után megrekedtél a fejlődésben, illetve nem azokat az eredményeket érted el, mint amire előzetesen számítottál.
Ha kezdő vagy valamiben, akkor igazából bármit csinálsz, fejlődni fogsz. Viszont ezen a kezdeti szakaszon hamar túljutsz, és ekkor jön a stagnálás. Ilyenkor azt gondolhatod, mást kell keresned, mert nehéz eredményeket elérni.
A tartós, látványos átalakuláshoz, a rendszeres, egymásra épülő edzések a legfontosabbak! Sokkal többet ér, ha egy éven keresztül, heti 3 alkalommal edzel, mintha 1 hónapig, heti 5-7 nap edzenél.
Edzésről-edzésre keveset fejlődsz, de ha módot találsz arra, hogy apró lépésekben, mindig egy kicsit több munkát végezz el az edzésen (például: több ismétlés vagy sorozat, nagyobb súly használata), akkor hosszútávon ezek az apró lépések összeadódnak, és egy brutál jó fizikumot építhetsz fel magadnak!
Annyira fájt az eredménytelenség, hogy azt mondtam magamnak, muszáj változtatnom!
Esélyt adtam 1 hónapig egy edzésprogramnak, nem ugráltam 2 naponta más programra, aminek a hatására, többet fejlődtem, mint előtte 2 év alatt… Szomorú és egyben örömteli felismerés lett ebből.
- Válassz ki magadnak 3-6 fő gyakorlatot, amiben fejlődni szeretnél. Tarts ki mellettük minimum 4 hétig.
- Edzésenként, apró lépésekben haladj, adj hozzá 1 kis plusz súlyt, 1 ismétlést, 1 sorozatot vagy 1 percet. Az igazi eredmények a rendszeres edzésekből lesznek. Az apró lépések hosszútávon összeadódnak.
- Mélyülj el a technikában. Fókuszálj, érezd, hogy mikor melyik izomcsoport dolgozik.
- Vezess edzésnaplót és nézd vissza mit csináltál 3 hónappal ezelőtt. Motiváló lesz!
A fentieket alkalmazva biztosan közelebb fogsz érni a céljaidhoz.
Mi csináljak, ha nem ismerek egy gyakorlatot?
Ha nem ismersz egy gyakorlatot akkor először tanuld meg, gyakorold be! Nincs károsabb annál, mint amikor keményen és rosszul végzünk egy gyakorlatot.
Nézd meg videón a gyakorlatot többször, próbáld kielemezni, hogy mire kell odafigyelni! Te is levideózhatod magad, hogy lásd kívülről milyen a végrehajtás, illetve ne szégyellj segítséget kérni egy edzőtől. Egy jó edzővel lerövidítheted a tanulás idejét.
Figyelj a minőségre, kontrollált ismétlésekre törekedj, többet ér a kevesebb, de szabályos ismétlés, mint sok szabálytalan, félismétlés.
Szabadulj meg az egódtól és figyelj arra, hogy teljes mozgástartományban végezd el a gyakorlatokat. Lehet az elején kevesebb ismétlés fog menni, de ahogy fejlődsz, növekedni fog az ismétlések száma.
Számomra a helyes gyakorlat végzés, a technika a legfontosabb! Egy komplett edzésprogramot építettem fel rá, a Kettlebell BEAVATÁS-t!
Ha szeretnéd megtanulni profin az alap kettlebell gyakorlatokat, akkor nézd meg a Kettlebell BEAVATÁS 1, 6 hetes edzésprogramomat.
Edzésprogram minták/felosztás
A fejlődés kulcsa abban rejlik, hogy kiválasztasz egy pár gyakorlatot és hetekig gyakorlod, fejleszted őket. Hol többet, hol kevesebbet csinálsz, de összességében mindig egy kicsit feljebb emeled a lécet.
Valaki kevesebb, valaki több változatosságot igényel, hogy követni tudjon egy edzésprogramot.
Mutatok neked néhány példát, (anélkül hogy túlbonyolítanám) hogy én miket szoktam alkalmazni a Spártai Kiképzés edzésprogramokban:
1. példa
A, B, C edzés (heti 3 edzés)
A nap: katonai nyomás, húzódzkodás, kitörés
B nap: fekvőtámasz, goblet guggolás, swing
C nap: török felállás, invertált evezés, egylábas felhúzás
Minden hét és nap, ugyanazokból a gyakorlatokból áll.
1. hét: A, B, C edzés
2. hét: A, B, C edzés
3. hét: A, B, C edzés
4. hét: A, B, C edzés
2. példa
A, B, C, D edzés (heti 3 edzés)
A nap: katonai nyomás, húzódzkodás, kitörés
B nap: fekvőtámasz, goblet guggolás, swing
C nap: török felállás, invertált evezés, egylábas felhúzás
D nap: padlóról nyomás, elölguggolás, döntött törzsű evezés
4 különböző edzésnap van, heti 3 edzéssel, így mindig eltolódnak a napok, ami segít megtörni a monotóniát.
1. hét: A, B, C edzés
2. hét: D, A, B edzés
3. hét: C, D, A edzés
4. hét: B, C, D edzés
3. példa
A, B, C, D, E, F edzés (heti 3 edzés)
A nap: katonai nyomás, húzódzkodás, kitörés hátra
B nap: fekvőtámasz, goblet guggolás, swing
C nap: török felállás, invertált evezés, egylábas felhúzás
D nap: felvétel és nyomás, húzódzkodás, kitörés előre
E nap: fekvőtámasz, elölguggolás, swing
F nap: török felállás, egykezes evezés, merevlábas felhúzás
6 különböző edzésnap van, heti 3 edzéssel, így hetente váltakoznak az edzések, ami szintén segít megtörni a monotóniát.
1. hét: A, B, C edzés
2. hét: D, E, F edzés
3. hét: A, B, C edzés
4. hét: D, E, F edzés
Mi csináljak a 14 nap után?
Akár megismételheted a 14 napot! De hogyan? Pontosan ugyanazt az edzést? Ugyanazzal a sorozat és ismétlésszámmal? Hacsak nem az a célod, hogy szinten tartsd magad, valamilyen módot kell találnod arra, hogy fokozatosan nehezítsd az edzéseket, hogy fejlődni tudj.
Íme néhány ötlet, hogyan tudod ezt megtenni:
1. Növeld a sorozatok vagy az ismétlések számát!
Múlt héten 3 sorozatot csináltál meg és 8 ismétlést. Ezen a héten csinálj meg 4 sorozatot és 8 ismétlést vagy 3 sorozatot és 10 ismétlést. Ez elegendő lesz a fokozatos terheléshez. Ezzel növeled az edzésen elvégzett munkát, a volument.
2. Csináld meg ugyanazt az edzést, de gyorsabban!
Tegyük fel a múlt héten 60 perc alatt végeztél az edzéssel. Ezen a héten megcsinálod 55 perc alatt. Ezzel növeled az egységnyi idő alatt elvégzett munkát, a denzitást.
3. Használj nagyobb súlyt!
Idővel, nagyobb méretű kettlebellre váltva, megadhatod a kellő ingert a testednek a fejlődéshez. Ezzel növeled az intenzitást.
4. Változtass a tempón!
Tegyük fel a katonai nyomásnál 1-2 másodpercig tart a szakasz, amikor kinyomod és 1-2 másodpercig amíg visszaengeded. 2-3 másodpercre növelve, máris változtattál a tempón. Ezzel növeled a terhelés alatt eltöltött időt.
Milyen Spártai Kiképzés edzésprogramok léteznek még?
Kezdőként és haladóként is megtalálhatod a számodra megfelelő edzésprogramot!
Kezdő/újrakezdő:
Kettlebell BEAVATÁS 1 program (6 hét)
Szerezz tapasztalatot és tanuld meg profin az alap kettlebell gyakorlatokat!
Kattints ide további információért!
Haladó:
Kettlebell FIZIKUM program (12 hét)
Építs kiváló erőnlétet, erős, funkcionális izomzatot és faragj sportos alakot!
Kattints ide további információért!
1. hét
Ha bármelyik gyakorlat nevére rákoppintasz, azonnal meg tudod nézni videón!
szánj rá 10 percet az edzés elején
1. blokk – Erő/izom (katonai nyomás)
Válassz az A vagy B opció közül! Ha választottál, tarts ki mellette a 14 nap alatt, hogy értékelhető eredménye legyen. Csak az A, vagy csak a B opciót végezd el egy edzésen!
A opció: Akkor használd, ha erősebb szeretnél lenni és nagyobb kettlebell méretre váltanál pár hét múlva. Ezzel, egy nehéz kettlebellt tehetsz közepes nehézségűvé. Akkora kettlebellt használj, amivel maximum 5 szabályos ismétlésre (5RM) vagy képes. (4-7 ismétlés körül is jó vagy).
B opció: Akkor használd, ha az izomépítésre szeretnéd a hangsúlyt fektetni pár hétig. Ezzel, egy közepes kettlebellt tehetsz könnyű nehézségűvé. Akkora kettlebellt használj, amivel maximum 10 szabályos ismétlésre (10RM) vagy képes. (8-12 ismétlés körül is jó vagy)
A. 2/2 ismétlés katonai nyomás (1 kb)
vagy
B. 5/5 katonai nyomás (1 kb)
15-20 percen keresztül (minimum 15 perc, maximum 20 perc)
pihenőidő: 30-90 másodperc
Így csináld:
2/2 ismétlés katonai nyomás oldalanként
pihenő
2/2 ismétlés katonai nyomás oldalanként
pihenő
15-20 percig ismételd
2. blokk – Izomépítés
5, 7, 8, 10 ismétléses létra
A. fekvőtámasz
15-20 percen keresztül (Minimum 15 perc, maximum 20 perc. Ha végeztél a létrával és még maradt idő, akkor kezdd el az elejéről!)
pihenőidő: 15-30 másodperc a gyakorlatok közt
súlyválasztás: akkora súlyt válassz, amivel maximum 12-14 szabályos ismétlésre vagy képes. (12-14RM)
Így csináld:
5 fekvőtámasz
5/5 egykezes evezés
5 goblet guggolás
7 fekvőtámasz
7/7 egykezes evezés
7 goblet guggolás
8 fekvőtámasz
8/8 egykezes evezés
8 goblet guggolás
10 fekvőtámasz
10/10 egykezes evezés
10 goblet guggolás
Mindegyik gyakorlatból csináld meg az adott ismétlésszámot, utána haladj tovább! 5, 7, 8, 10, majd ha végeztél, kezdd el elölről!
ezt ismételd 15-20 percen keresztül
3. blokk – Kondíció
Válassz az A vagy B opció közül! Ha választottál, tarts ki mellette a 14 nap alatt, hogy értékelhető eredménye legyen. Csak az A, vagy csak a B opciót végezd el egy edzésen!
A opció: Akkor használd, ha az egykezes swingben szeretnél fejlődni.
B opció: Akkor használd, ha a szakításban szeretnél fejlődni.
A. 7/7 ismétlés swing (1 kb)
vagy
B. 7/7 ismétlés szakítás (1 kb)
10-15 percen keresztül (minimum 10 perc, maximum 15 perc)
pihenőidő: 30-90 másodperc, miután megcsináltad mindkét oldalra a swinget/szakítást
súlyválasztás: Akkora kettlebellt használj, amivel képes vagy 10-12 szabályos, robbanékony ismétlésre!
Így csináld:
7 swing/szakítás bal
kézcsere
7 swing/szakítás jobb
pihenő
ezt ismételd 10-15 percen keresztül!
szánj rá 10 percet az edzés végén
szánj rá 10 percet az edzés elején
1. blokk – Erő/izom (katonai nyomás)
Válassz az A vagy B opció közül! Ha választottál, tarts ki mellette a 14 nap alatt, hogy értékelhető eredménye legyen. Csak az A, vagy csak a B opciót végezd el egy edzésen!
A opció: Akkor használd, ha erősebb szeretnél lenni és nagyobb kettlebell méretre váltanál pár hét múlva. Ezzel, egy nehéz kettlebellt tehetsz közepes nehézségűvé. Akkora kettlebellt használj, amivel maximum 5 szabályos ismétlésre (5RM) vagy képes. (4-7 ismétlés körül is jó vagy).
B opció: Akkor használd, ha az izomépítésre szeretnéd a hangsúlyt fektetni pár hétig. Ezzel, egy közepes kettlebellt tehetsz könnyű nehézségűvé. Akkora kettlebellt használj, amivel maximum 10 szabályos ismétlésre (10RM) vagy képes. (8-12 ismétlés körül is jó vagy)
A. 3/3 ismétlés katonai nyomás (1 kb)
vagy
B. 6/6 katonai nyomás (1 kb)
15-20 percen keresztül (minimum 15 perc, maximum 20 perc)
pihenőidő: 30-90 másodperc
Így csináld:
3/3 ismétlés katonai nyomás oldalanként
pihenő
3/3 ismétlés katonai nyomás oldalanként
pihenő
15-20 percig ismételd
2. blokk – Erő- és izomépítés
A. x ismétlés húzódzkodás
(Alternatíva: invertált evezés / döntött törzsű evezés (2 kb) / döntött törzsű evezés (1 kb))
B. 5 ismétlés elölguggolás (2 kb) / elölguggolás (1 kb)
15-20 percen keresztül (minimum 15 perc, maximum 20 perc)
pihenőidő: 30-60 másodperc a gyakorlatok közt
ismétlésszámok a húzódzkodáshoz: Kedzésként, teszteld le, hogy mennyi maximális szabályos ismétlésre vagy képes! Felezd le ezt a számot, és ezzel a számmal dolgozz az edzésen! Például, ha 10 húzódzkodára vagy képes, akkor 5 ismétléseket csinálj ebben a blokkban! Ha kell, használj alternatív gyakorlatot!
súlyválasztás a guggoláshoz: Akkora kettlebellt/kettlebelleket válassz, amivel maximum 6-8 szabályos ismétlésre vagy képes. (6-8RM)
Dupla kettlebell használata az ajánlott! Megcsinálhatod 1 bellel is, ebben az esetben mindkét oldalra végezd el a gyakorlatot.
Ha nincs 2 ugyanolyan méretű kettlebelled, használhatsz különböző méretűeket is, de ekkor ne feledd el sorozatonként cserélgetni az oldalt, hogy ne legyél féloldalas!
Így csináld:
x húzódzkodás
pihenő
5 elölguggolás
pihenő
x húzódzkodás
pihenő
5 elölguggolás
pihenő
ezt ismételd 15-20 percen keresztül
3. blokk – Kondíció
A. 10 ismétlés swing
B. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 2, 1 ismétlés burpee
időre (pörgesd!)
pihenőidő: Amennyi szükséges, hogy ne essen szét a technika!
súlyválasztás: A swinghez akkora kettlebellt használj, amivel többször is képes vagy 10, robbanékony ismétlésre. Ajánlott súly nőknek: 12-20kg, férfiaknak, 20-28 kg (egyénre szabható!).
Így csináld:
10 swing
10 burpee
10 swing
9 burpee
10 swing
8 burpee
…
10 swing
1 burpee
vége (a swing végig 10 marad, a burpee körönként 1-gyel kevesebb)
szánj rá 10 percet az edzés végén
szánj rá 10 percet az edzés elején
1. blokk – Erő/izom (katonai nyomás)
Válassz az A vagy B opció közül! Ha választottál, tarts ki mellette a 14 nap alatt, hogy értékelhető eredménye legyen. Csak az A, vagy csak a B opciót végezd el egy edzésen!
A opció: Akkor használd, ha erősebb szeretnél lenni és nagyobb kettlebell méretre váltanál pár hét múlva. Ezzel, egy nehéz kettlebellt tehetsz közepes nehézségűvé. Akkora kettlebellt használj, amivel maximum 5 szabályos ismétlésre (5RM) vagy képes. (4-7 ismétlés körül is jó vagy).
B opció: Akkor használd, ha az izomépítésre szeretnéd a hangsúlyt fektetni pár hétig. Ezzel, egy közepes kettlebellt tehetsz könnyű nehézségűvé. Akkora kettlebellt használj, amivel maximum 10 szabályos ismétlésre (10RM) vagy képes. (8-12 ismétlés körül is jó vagy)
A. 1/1 ismétlés katonai nyomás (1 kb)
vagy
B. 4/4 katonai nyomás (1 kb)
15-20 percen keresztül (minimum 15 perc, maximum 20 perc)
pihenőidő: 30-90 másodperc
Így csináld:
1/1 ismétlés katonai nyomás oldalanként
pihenő
1/1 ismétlés katonai nyomás oldalanként
pihenő
15-20 percig ismételd
2. blokk – Izomépítés
megjegyzés: Próbáld felülmúlni az 1. edzésen elvégzett teljesítményed!
5, 7, 8, 10 ismétléses létra
A. fekvőtámasz
15-20 percen keresztül (Minimum 15 perc, maximum 20 perc. Ha végeztél a létrával és még maradt idő, akkor kezdd el az elejéről!)
pihenőidő: 15-30 másodperc a gyakorlatok közt
súlyválasztás: akkora súlyt válassz, amivel maximum 12-14 szabályos ismétlésre vagy képes. (12-14RM)
Így csináld:
5 fekvőtámasz
5/5 egykezes evezés
5 goblet guggolás
7 fekvőtámasz
7/7 egykezes evezés
7 goblet guggolás
8 fekvőtámasz
8/8 egykezes evezés
8 goblet guggolás
10 fekvőtámasz
10/10 egykezes evezés
10 goblet guggolás
Mindegyik gyakorlatból csináld meg az adott ismétlésszámot, utána haladj tovább! 5, 7, 8, 10, majd ha végeztél, kezdd el elölről!
ezt ismételd 15-20 percen keresztül
3. blokk – Kondíció
Válassz az A vagy B opció közül! Ha választottál, tarts ki mellette a 14 nap alatt, hogy értékelhető eredménye legyen. Csak az A, vagy csak a B opciót végezd el egy edzésen!
A opció: Akkor használd, ha az egykezes swingben szeretnél fejlődni.
B opció: Akkor használd, ha a szakításban szeretnél fejlődni.
A. 10/10 ismétlés swing (1 kb)
vagy
B. 10/10 ismétlés szakítás (1 kb)
10-15 percen keresztül (minimum 10 perc, maximum 15 perc)
pihenőidő: 30-90 másodperc, miután megcsináltad mindkét oldalra a swinget/szakítást
súlyválasztás: Akkora kettlebellt használj, amivel képes vagy 10-12 szabályos, robbanékony ismétlésre.
Így csináld:
10 swing/szakítás bal
kézcsere
10 swing/szakítás jobb
pihenő
ezt ismételd 10-15 percen keresztül!
szánj rá 10 percet az edzés végén
2. hét
Ha bármelyik gyakorlat nevére rákoppintasz, azonnal meg tudod nézni videón!
szánj rá 10 percet az edzés elején
1. blokk – Erő/izom (katonai nyomás)
Válassz az A vagy B opció közül! Ha választottál, tarts ki mellette a 14 nap alatt, hogy értékelhető eredménye legyen. Csak az A, vagy csak a B opciót végezd el egy edzésen!
A opció: Akkor használd, ha erősebb szeretnél lenni és nagyobb kettlebell méretre váltanál pár hét múlva. Ezzel, egy nehéz kettlebellt tehetsz közepes nehézségűvé. Akkora kettlebellt használj, amivel maximum 5 szabályos ismétlésre (5RM) vagy képes. (4-7 ismétlés körül is jó vagy).
B opció: Akkor használd, ha az izomépítésre szeretnéd a hangsúlyt fektetni pár hétig. Ezzel, egy közepes kettlebellt tehetsz könnyű nehézségűvé. Akkora kettlebellt használj, amivel maximum 10 szabályos ismétlésre (10RM) vagy képes. (8-12 ismétlés körül is jó vagy)
A. 2/2 ismétlés katonai nyomás (1 kb)
vagy
B. 5/5 katonai nyomás (1 kb)
15-20 percen keresztül (minimum 15 perc, maximum 20 perc)
pihenőidő: 30-90 másodperc
Így csináld:
2/2 ismétlés katonai nyomás oldalanként
pihenő
2/2 ismétlés katonai nyomás oldalanként
pihenő
15-20 percig ismételd
2. blokk – Erő- és izomépítés
A. x ismétlés húzódzkodás
(Alternatíva: invertált evezés / döntött törzsű evezés (2 kb) / döntött törzsű evezés (1 kb))
B. 5 ismétlés elölguggolás (2 kb) / elölguggolás (1 kb)
15-20 percen keresztül (minimum 15 perc, maximum 20 perc)
pihenőidő: 30-60 másodperc a gyakorlatok közt
ismétlésszámok a húzódzkodáshoz: Kedzésként, teszteld le, hogy mennyi maximális szabályos ismétlésre vagy képes! Felezd le ezt a számot, és ezzel a számmal dolgozz az edzésen! Például, ha 10 húzódzkodára vagy képes, akkor 5 ismétléseket csinálj ebben a blokkban! Ha kell, használj alternatív gyakorlatot!
súlyválasztás a guggoláshoz: Akkora kettlebellt/kettlebelleket válassz, amivel maximum 6-8 szabályos ismétlésre vagy képes. (6-8RM)
Dupla kettlebell használata az ajánlott! Megcsinálhatod 1 bellel is, ebben az esetben mindkét oldalra végezd el a gyakorlatot.
Ha nincs 2 ugyanolyan méretű kettlebelled, használhatsz különböző méretűeket is, de ekkor ne feledd el sorozatonként cserélgetni az oldalt, hogy ne legyél féloldalas!
Így csináld:
x húzódzkodás
pihenő
5 elölguggolás
pihenő
x húzódzkodás
pihenő
5 elölguggolás
pihenő
ezt ismételd 15-20 percen keresztül
3. blokk – Core
A. 3 ismétlés negyed felállás
B. 5 ismétlés bőrönd felhúzás (1 kb)
C. 20-30 mp plank
10-15 percen keresztül (minimum 10 perc, maximum 15 perc)
pihenőidő: 30-45 mp miután végeztél az egyik oldallal
súlyválasztás:
A negyed felálláshoz egy könnyű kettlebellt válassz, mert a 3 ismétléshez nagyon koncentrálni kell. Ha belejöttél, akkor emelhetsz a súlyon!
A bőrönd felhúzáshoz akkorát válassz, amivel max 7-8 ismétlésre lennél képes, nehéz legyen!
Így csináld:
3 negyed felállás bal
5 bőrönd felhúzás bal
20-30 mp plank
pihenő
3 negyed felállás jobb
5 bőrönd felhúzás jobb
20-30 mp plank
pihenő
ezt ismételd 10-15 percen keresztül
szánj rá 10 percet az edzés végén
szánj rá 10 percet az edzés elején
1. blokk – Erő/izom (katonai nyomás)
Válassz az A vagy B opció közül! Ha választottál, tarts ki mellette a 14 nap alatt, hogy értékelhető eredménye legyen. Csak az A, vagy csak a B opciót végezd el egy edzésen!
A opció: Akkor használd, ha erősebb szeretnél lenni és nagyobb kettlebell méretre váltanál pár hét múlva. Ezzel, egy nehéz kettlebellt tehetsz közepes nehézségűvé. Akkora kettlebellt használj, amivel maximum 5 szabályos ismétlésre (5RM) vagy képes. (4-7 ismétlés körül is jó vagy).
B opció: Akkor használd, ha az izomépítésre szeretnéd a hangsúlyt fektetni pár hétig. Ezzel, egy közepes kettlebellt tehetsz könnyű nehézségűvé. Akkora kettlebellt használj, amivel maximum 10 szabályos ismétlésre (10RM) vagy képes. (8-12 ismétlés körül is jó vagy)
A. 3/3 ismétlés katonai nyomás (1 kb)
vagy
B. 6/6 katonai nyomás (1 kb)
15-20 percen keresztül (minimum 15 perc, maximum 20 perc)
pihenőidő: 30-90 másodperc
Így csináld:
3/3 ismétlés katonai nyomás oldalanként
pihenő
3/3 ismétlés katonai nyomás oldalanként
pihenő
15-20 percig ismételd
2. blokk – Izomépítés
5, 7, 8, 10 ismétléses létra
A. fekvőtámasz
15-20 percen keresztül (Minimum 15 perc, maximum 20 perc. Ha végeztél a létrával és még maradt idő, akkor kezdd el az elejéről!)
pihenőidő: 15-30 másodperc a gyakorlatok közt
súlyválasztás: akkora súlyt válassz, amivel maximum 12-14 szabályos ismétlésre vagy képes. (12-14RM)
Így csináld:
5 fekvőtámasz
5/5 egykezes evezés
5 goblet guggolás
7 fekvőtámasz
7/7 egykezes evezés
7 goblet guggolás
8 fekvőtámasz
8/8 egykezes evezés
8 goblet guggolás
10 fekvőtámasz
10/10 egykezes evezés
10 goblet guggolás
Mindegyik gyakorlatból csináld meg az adott ismétlésszámot, utána haladj tovább! 5, 7, 8, 10, majd ha végeztél, kezdd el elölről!
ezt ismételd 15-20 percen keresztül
3. blokk – Kondíció
Válassz az A vagy B opció közül! Ha választottál, tarts ki mellette a 14 nap alatt, hogy értékelhető eredménye legyen. Csak az A, vagy csak a B opciót végezd el egy edzésen!
A opció: Akkor használd, ha az egykezes swingben szeretnél fejlődni.
B opció: Akkor használd, ha a szakításban szeretnél fejlődni.
A. 5/5 ismétlés swing (1 kb)
vagy
B. 5/5 ismétlés szakítás (1 kb)
10-15 percen keresztül (minimum 10 perc, maximum 15 perc)
pihenőidő: 30-90 másodperc, miután megcsináltad mindkét oldalra a swinget/szakítást
súlyválasztás: Akkora kettlebellt használj, amivel képes vagy 10-12 szabályos, robbanékony ismétlésre.
Így csináld:
5 swing/szakítás bal
kézcsere
5 swing/szakítás jobb
pihenő
ezt ismételd 10-15 percen keresztül!
szánj rá 10 percet az edzés végén
szánj rá 10 percet az edzés elején
1. blokk – Erő/izom (katonai nyomás)
Válassz az A vagy B opció közül! Ha választottál, tarts ki mellette a 14 nap alatt, hogy értékelhető eredménye legyen. Csak az A, vagy csak a B opciót végezd el egy edzésen!
A opció: Akkor használd, ha erősebb szeretnél lenni és nagyobb kettlebell méretre váltanál pár hét múlva. Ezzel, egy nehéz kettlebellt tehetsz közepes nehézségűvé. Akkora kettlebellt használj, amivel maximum 5 szabályos ismétlésre (5RM) vagy képes. (4-7 ismétlés körül is jó vagy).
B opció: Akkor használd, ha az izomépítésre szeretnéd a hangsúlyt fektetni pár hétig. Ezzel, egy közepes kettlebellt tehetsz könnyű nehézségűvé. Akkora kettlebellt használj, amivel maximum 10 szabályos ismétlésre (10RM) vagy képes. (8-12 ismétlés körül is jó vagy)
A. 1/1 ismétlés katonai nyomás (1 kb)
vagy
B. 4/4 katonai nyomás (1 kb)
15-20 percen keresztül (minimum 15 perc, maximum 20 perc)
pihenőidő: 30-90 másodperc
Így csináld:
1/1 ismétlés katonai nyomás oldalanként
pihenő
1/1 ismétlés katonai nyomás oldalanként
pihenő
15-20 percig ismételd
2. blokk – Erő- és izomépítés
A. x ismétlés húzódzkodás
(Alternatíva: invertált evezés / döntött törzsű evezés (2 kb) / döntött törzsű evezés (1 kb))
B. 5 ismétlés elölguggolás (2 kb) / elölguggolás (1 kb)
15-20 percen keresztül (minimum 15 perc, maximum 20 perc)
pihenőidő: 30-60 másodperc a gyakorlatok közt
ismétlésszámok a húzódzkodáshoz: Kedzésként, teszteld le, hogy mennyi maximális szabályos ismétlésre vagy képes! Felezd le ezt a számot, és ezzel a számmal dolgozz az edzésen! Például, ha 10 húzódzkodára vagy képes, akkor 5 ismétléseket csinálj ebben a blokkban! Ha kell, használj alternatív gyakorlatot!
súlyválasztás a guggoláshoz: Akkora kettlebellt/kettlebelleket válassz, amivel maximum 6-8 szabályos ismétlésre vagy képes. (6-8RM)
Dupla kettlebell használata az ajánlott! Megcsinálhatod 1 bellel is, ebben az esetben mindkét oldalra végezd el a gyakorlatot.
Ha nincs 2 ugyanolyan méretű kettlebelled, használhatsz különböző méretűeket is, de ekkor ne feledd el sorozatonként cserélgetni az oldalt, hogy ne legyél féloldalas!
Így csináld:
x húzódzkodás
pihenő
5 elölguggolás
pihenő
x húzódzkodás
pihenő
5 elölguggolás
pihenő
ezt ismételd 15-20 percen keresztül
3. blokk – Komplex
A. 3 ismétlés felvétel és nyomás (1 kb)
B. 3 ismétlés felvétel és guggolás (1 kb)
C. 5 ismétlés swing (1 kb)
10-15 percen keresztül (minimum 10 perc, maximum 15 perc)
pihenőidő: 60-90 másodperc kézcserénél
súlyválasztás: Akkora kettlebellt válassz, amivel a felvétel és nyomásban képes vagy legalább 6-8 szabályos ismétlésre! (6-8RM).
Így csináld:
3 felvétel és nyomás bal
3 felvétel és guggolás bal
5 swing bal
pihenő/kézcsere
3 felvétel és nyomás jobb
3 felvétel és guggolás jobb
5 swing jobb
pihenő/kézcsere
ezt ismételd 10-15 percen keresztül
szánj rá 10 percet az edzés végén