5 egyszerű és hatékony kettlebell edzés, ami erőt, állóképességet, funkcionális izomzatot épít és segít az atletikus fizikum fejlesztésében!
Ezért nehéz látványos, tartós eredményeket elérni
Szeretnél egy sportos, atletikus fizikumot felépíteni, ami önbizalommal tölt el? Gondolj a 300 filmre, az ókori spártai harcosokra, az antik görög szobrokra!
Erő, teljesítmény, funkcionális izomzat, ez mind elérhető a megfelelő módszerekkel!
De legyünk őszinték.
Egyedül, YouTube videókból, Instagram posztokból nehéz igazi, hosszantartó, látványos eredményeket elérni. Rengeteg ellentmondásos információval találkozik az ember.
A social médián sokszor az idiótaság győz azokkal a módszerekkel szemben, amik a való életben, valódi emberekkel működnek.
Amikor azt látod, hogy egy BOSU labdán fél lábbal egyensúlyozva csinálják a bicepsz hajlításokat egy kettlebellel, miközben a másik kézben egy TRX , a lábakon pedig egy gumiszalag van, akkor onnan menekülj!
Ezek a feladatok nem csak eredménytelenek, hanem károsak is, mivel mindenki borzasztó technikával végzi őket. Az agyonbonyolított feladatoknak csak az az eredménye, hogy összezavarjanak és azt érezd, hogy valami igazán NEHEZET csinálsz. De attól, hogy valami nehéz, biztosan fejleszt is?
Bárki képes olyan gyakorlatokat és edzéseket kitalálni, ami a legkeményebb élsportolót is kicsinálja 15 perc alatt. Olyan edzéseket írni, ami fejleszt, már sokkal nagyobb művészet!
Az igazán látványos átalakuláshoz, mind teljesítményben, mind külsőben kevesebb dolog kell, mint azt elsőre hinnéd. Elég, ha kevés dolgot csinálsz, de azt nagyon jól!
Pont ezért nem csodálkozom, ha valaki a szokásos edzés javaslatokat követi, és nehezen ér el tartós eredményeket:
Minden edzésen add ki magadból a maximumot és ha nem látod a fejlődést, csinálj még többet (de, ha kiégsz az a te hibád)!
Kövesd a legkeményebb CrossFit, HIIT, metcon és köredzéseket (pihenő nélkül, heti 6-7 nap).
Ha olyan izomlázad lett, hogy másnap mozdulni sem bírsz, akkor biztos király volt az edzés (az már nem számít, hogy így a következő 2 edzést ki kell hagynod, mert annyira fáj mindened…).
Kardió edzés (végeláthatatlanul és akkor majd talán fogyni is fogsz).
A fájdalom a barátunk (NO PAIN, NO GAIN!).
A legkülönfélébb, legbonyolultabb gyakorlatokat és edzésmódszereket használd, soha ne csináld ugyanazt, hogy a tested összezavard.
Testrészenként 10 féle gyakorlatot végezz, mert akkor épül az izom.
Ezeket a listádról pont, hogy TELJESEN le kellene húznod, ha szeretnél zsírt veszíteni, erősebb lenni, funkcionális izomzatot építeni és jól érezni magad a bőrödben HOSSZÚ TÁVON!
A megoldás
A fenti módszerek csak arra jók, hogy kifáraszd magad és rövid időn belül vagy elveszítsd a motivációd, vagy megrekedj egy szinten!
Azok a tanítványaim, akik fantasztikus eredményeket érnek el, pont az ellenkezőjét csinálják ezeknek.
Megváltoztatunk mindent.
Aki a legjobban figyel arra, hogy mit és miért csinálunk és bízik a folyamatban (még ha szemben is megy mindennel, amit eddig gondolt), annál kezdenek el igazán nagy dolgok történni.
Hamarosan nagyobb kettlebellt kell használni, mert az előző olyan könnyű lett. A póló jobban áll rajta és azt veszi észre, hogy egyre nagyobb az önbizalma. Megtapasztalja a fejlődést és onnantól kezdve megállíthatatlan a motivációja.
A megoldás annyira egyszerű, hogy pont ezért fogadják meg olyan kevesen ezeket a tanácsokat.
Iktasd be ezeket a pontokat az edzéstervedbe és élvezd az eredményeket:
Az első helyen a szabályos gyakorlat végrehajtás legyen (ameddig ez nincs meg, felesleges nehéz súlyokat és nehéz edzéseket alkalmazni).
Kevés gyakorlatot használj, de azok legyenek összetett gyakorlatok, amik nem izmokat, hanem izomcsoportokat dolgoztatnak meg (pl.: katonai nyomás, török felállás, swing, goblet guggolás, szakítás, fekvőtámasz, húzódzkodás, súlycipelés, felhúzás stb.)
Koncentrálj az alapvető emberi mozgásokra és ne az izolációra (nyomás/tolás, húzás, guggolás, csípőhajlítás, súlycipelés)!
Ha erős és funkcionális izomzatot szeretnél, használj nehéz súlyokat és alacsony ismétlésszámokat (1-5 ismétlés), sok pihenővel (1-5 perc) és ne eddz bukásig, mindig hagyj 1-2 ismétlést a tankban!
Ne hanyagold el a nagyobb ismétlésszámokat sem, könnyebb súlyokkal! Használd őket kondíció, állóképesség és további izomzat fejlesztésére. 10-20 ismétlések, rövidebb 10-60 másodperces pihenőkkel.
Végezz heti 3 alkalommal 1 órás, teljes testet megdolgoztató edzéseket! Ha van életed az edzőtermen kívül is (család, karrier stb.) akkor hosszútávon ezzel nyerheted a legtöbbet.
Használj edzésprogramot! Ha minden edzésen mást csinálsz, könnyen megrekedsz a fejlődésben. Helyette válassz ki 3-6 gyakorlatot és 4-12 hétig dolgozz rajtuk! Hajts mindig egy kicsit több ismétlésre, súlyra, sorozatra vagy végezd el ugyanazt az edzést kevesebb idő alatt!
Vezess edzésnaplót! Ez a legjobb kiegészítő az edzéshez és nem az okosóra meg a táplálékkiegészítők, ráadásul még ingyen is van.
Írd le az edzéseid, mikor, miből, mennyit és hogyan végeztél el! Ebből látni fogod honnan hová jutottál el és ez adja a legnagyobb motivációt a rendszeres edzéshez.
Eddz a napi energiaszintednek megfelelően! A gyakorlatok, a rendelkezésre álló idő és az ismétlésszám adott.
A sorozatok száma viszont tőled függ.
Például 20 percen keresztül, 3 ismétlés katonai nyomás, 5 ismétlés goblet guggolás, 10 swing.
Ha rossz napod van, megismétled 4x. Ha jó napod van, megismétled 8x. Nem minden nap lesz egyforma és ez teljesen természetes!
Ismerd meg az edződ!
Miért írom le a fentieket?
Mert edzőként 2015 óta segítek sikerrel másoknak online és offline elérni a fizikális céljait, magamat pedig közel 20 éve edzem. Elkövettem (többször is) már minden létező hibát. A célom, hogy te ezekből tanulj és sokkal gyorsabban érd el a kívánt eredményeket, mint ahogyan azt én tettem.
Több száz csoportos edzést megtartottam az évek során, ahol rengeteg fejlődésnek és átalakulásnak kísérhettem végig az útját.
Szintén több száz ember követte már sikerrel az online edzésprogramjaimat az ország és a világ több pontjáról.
Megszámlálhatatlan pozitív visszajelzést kaptam a YouTube csatornámon lévő videókra, ahol már több, mint 13 000-en vagyunk!
Az életem során rengeteg féle sportot űztem, évekig vízilabdáztam, kickboxoltam, belekóstoltam a CrossFit-be, street workoutba, teljesítettem 2 Spartan Ultra-t (50+ km), végül a kemény stílusú kettlebell lett a szenvedélyem.
Minden sportból szeretem a legjobb elemeket és módszereket ötvözni, amivel megteremtettem a saját stílusomat.
Számomra a mozgás sok mindent jelent. Kihívást találok benne, ahol időnként átléphetem a határaimat. Önbizalmat, energiát és kitartást ad, ami az életem minden területére kihat. Az edzés aktív meditáció, ahol megszűnik a külvilág és csak a jelenre koncentrálok.
Mindig is érdekelt az erő, a külső és a teljesítmény fejlesztésének együttese. A funkcionális edzésben találtam otthonra.
Számomra az esztétikus külső, csak a teljesítmény és a belefektetett munka mellékterméke. A külső mellett, ugyanolyan fontosnak tartom, hogy erősek legyünk és kitartóak, mind fizikálisan, mind mentálisan, amit a való életben is tudunk alkalmazni.
Az edzéseim kettlebelles és saját testsúlyos gyakorlatokon alapulnak. A
célom, hogy a funkcionális edzések során, olyan fizikumot építs, ami nem
csak jól néz ki, hanem erős és szívós.
Végzettségiem:
- StrongFirst kettlebell instruktor (SFG1)
- Cross training instruktor
- Fitness instruktor
- Bootcamp trainer
Az 5 edzés
Alább megtalálod az edzések pontos leírását!
1. edzés “Alapok”
Ha bármelyik gyakorlat nevére rákoppintasz, azonnal meg tudod nézni videón!
1. blokk- Erő
A. 1, 2, 3 ismétlés felvétel és nyomás (2 kb) vagy felvétel és nyomás (1 kb)
15 percen keresztül
pihenőidő: 30-90 másodperc
súlyválasztás: akkora súlyt válassz, amivel maximum 5-8 szabályos ismétlésre vagy képes. (5-8RM)
Így csináld:
1 ismétlés felvétel és nyomás oldalanként
pihenő
2 ismétlés felvétel és nyomás oldalanként
pihenő
3 ismétlés felvétel és nyomás oldalanként
pihenő
majd újra, 1, 2, 3 ismétlés
15 percig ismételd
2. blokk – Kondíció
EMOM10 (Every minute on the minute)
A. percenként 10 ismétlés swing (kétkezes)
10 sorozat
Állíts be egy intervall órát, ami 1 percenként csipog. Minden percben végezd el a 10 ismétlés swinget, majd pihenj a fennmaradó időben. Ezt ismételd meg 10x!
pihenőidő: minden percben a fennmaradó idő
súlyválasztás: akkora súlyt válassz, amivel maximum 12-14 szabályos ismétlésre vagy képes. (12-14RM)
Így csináld:
1. perc 10 ismétlés swing
2. perc 10 ismétlés swing
3. perc 10 ismétlés swing
…
10. perc 10 ismétlés swing
3. blokk – Izom
A. 1, 2, 3 ismétlés húzódzkodás vagy 3, 6, 9 ismétlés invertált evezés
B. 5 ismétlés goblet guggolás
10-15 percen keresztül (minimum 10 perc, maximum 15 perc)
pihenőidő: felváltva csináld a 2 gyakorlatot 15-30 másodperces pihenőkkel
súlyválasztás: Akkora kettlebellt használj, amivel képes vagy 10-12 szabályos ismétlésre!
Így csináld:
1 húzódzkodás vagy 3 invertált evezés
5 goblet guggolás
2 húzódzkodás vagy 6 invertált evezés
5 goblet guggolás
3 húzódzkodás vagy 9 invertált evezés
5 goblet guggolás
ezt ismételd 10-15 percen keresztül!
2. edzés “Spártai harcos”
Ha bármelyik gyakorlat nevére rákoppintasz, azonnal meg tudod nézni videón!
1. blokk – Erő
A. 5 ismétlés egylábas felhúzás (2 kb)
(alternatíva: egylábas felhúzás (1 kb))
15-20 percen keresztül (minimum 15 perc, maximum 20 perc)
pihenőidő: 30-90 másodperc
súlyválasztás: akkora kettlebelleket válassz, amivel maximum 7-8 szabályos ismétlésre vagy képes. (7-8RM)
Használhatsz különböző méretű kettlebbeleket is, de ne felejtsd el váltogatni az oldalt, hogy ne legyél féloldalas!
Így csináld:
5 egylábas felhúzás bal
pihenő
5 egykábas felhúzás jobb
pihenő
ezt ismételd 15-20 percen keresztül!
2. blokk – Spártai harcos komplex
Alább, az “Így csináld” résznél megtalálod az 1 és 2 kettlebelles verziót!
A. 20 mp felvétel és nyomás (1 kb) / felvétel és nyomás (2 kb)
B. 20 mp súlycipelés magastartás (1 kb) / súlycipelés magastartás (2 kb)
C. 20 mp elölguggolás (1 kb) / elölguggolás (2 kb)
D. 20 mp súlycipelés rack tartás (1 kb) / súlycipelés rack tartás (2 kb)
15-20 percen keresztül (minimum 15 perc, maximum 20 perc)
pihenőidő: 60-120 másodperc, miután megcsináltad az összes gyakorlatot egymás után
súlyválasztás: Akkora kettlebellel csináld végig az összes gyakorlatot, amivel a katonai nyomásban, maximum 10-15 ismétlésre vagy képes. (10-15RM)
Így csináld 1 kettlebellel:
20 mp felvétel és nyomás bal
20 mp súlycipelés magastartásban bal
20 mp elölguggolás bal
20 mp súlycipelés rack tartásban bal
pihenő, kézcsere
Így csináld 2 kettlebellel:
20 mp felvétel és nyomás
20 mp súlycipelés magastartásban
20 mp elölguggolás
20 mp súlycipelés rack tartásban
pihenő
3. blokk – Core
A. 5-10 ismétlés térdemelés függeszkedve / lábemelés függeszkedve
(alternatíva: V felülés)
B. 30-45 másodperc oldalsó plank
(alternatíva: oldalsó plank könnyített / oldalsó plank nehezített)
3 kör
pihenőidő: 15 másodperc a gyakorlatok közt
gyakorlatválasztás: ha képes vagy 10+ térdemelésre függeszkedve, akkor 5 lábemeléssel kezdj!
Ha 45 másodpercig simán megy egy oldalsó plank variáció, akkor válassz egy nehezebb verziót és 30 másodperccel kezdj!
Így csináld:
5-10 térd/lábemelés függeszkedve
30-45 mp oldalsó plank bal
30-45 mp oldalsó plank bal
ezt ismételd meg 3x!
3. edzés “Medve”
Ha bármelyik gyakorlat nevére rákoppintasz, azonnal meg tudod nézni videón!
1. blokk – Erő
A. 1/1 ismétlés török felállás
15 percen keresztül
pihenőidő: 30-90 másodperc
Kezdd el egy könnyű vagy közepes méretű kettlebellel, majd haladj tovább egy nehéz súlyra. A cél, egy nehéz súllyal egy pár sorozatot bezsebelni (2-5 sorozat.)
15 percig ismételd, de ne csinálj belőle HIIT edzést, pihenj eleget és fókuszálj a kontrollált kivitelezésre!
Példa:
1. sorozat: 24 kg
2. sorozat: 24 kg
3. sorozat: 28 kg
4. sorozat: 28 kg
5. sorozat: 32 kg
6. sorozat: 32 kg
2. blokk – Medve komplex
Alább, az “Így csináld” résznél megtalálod az 1 és 2 kettlebelles verziót!
A. 1, 2, 3 ismétlés felvétel és nyomás (1 kb) / felvétel és nyomás (2 kb)
B. 1, 2, 3 ismétlés elölguggolás (1 kb) / elölguggolás (2 kb)
C. 20 ismétlés felhúzás (2 kb)
15-20 percen keresztül (minimum 15 perc, maximum 20 perc)
pihenőidő: 30-60 másodperc a létrafokok közt
súlyválasztás: akkora kettlebellt/kettlebelleket válassz, amivel a katonai nyomásban maximum 5-8 szabályos ismétlésre vagy képes. (5-8RM)
megjegyzés: a 2 kettlebelles verziónál használhatsz különböző méretű kettlebbeleket is, de ne felejtsd el sorozatonként váltogatni az oldalt, hogy ne maradj félodlalas!
Így csináld 1 kettlebellel:
1 ismétlés felvétel és nyomás (bal)
1 ismétlés guggolás (bal)
1 ismétlés felvétel és nyomás (jobb)
1 ismétlés guggolás (jobb)
rövid 15-45 másodperces pihenő
megismétled ugyanezt 2, majd 3 ismétlésekkel is, majd a végén(!)
20 ismétlés felhúzás
Ezt ismételd 20 percen keresztül!
Így csináld 2 kettlebellel:
1 ismétlés felvétel és nyomás
1 ismétlés guggolás
rövid 15-45 másodperces pihenő
megismétled ugyanezt 2, majd 3 ismétlésekkel is, majd a végén(!)
20 ismétlés felhúzás
Ezt ismételd 20 percen keresztül!
3. blokk – Core
A. max ideig súlycipelés bőrönd tartás (2 kb)
3-5 sorozat (minimum 3, maximum 5)
pihenőidő: 60-90 másodperc a sorozatok közt
Fogj meg 2 nehéz kettlebellt és cipeld őket minél tovább! 1 sorozat körülbelül 30-60 másodpercig tartson! Ha nincs elég nehéz kettlebelled össze is foghatsz 2-t.
4. edzés “Fizikum”
Ha bármelyik gyakorlat nevére rákoppintasz, azonnal meg tudod nézni videón!
1. blokk – Erő
A. 1, 2, 3 ismétlés katonai nyomás (2 kb) vagy katonai nyomás (1 kb)
15 percen keresztül
pihenőidő: 30-90 másodperc
súlyválasztás: akkora súlyt válassz, amivel maximum 5-8 szabályos ismétlésre vagy képes. (5-8RM)
Így csináld:
1 ismétlés katonai nyomás oldalanként
pihenő
2 ismétlés katonai nyomás oldalanként
pihenő
3 ismétlés katonai nyomás oldalanként
pihenő
majd újra, 1, 2, 3 ismétlés
15 percig ismételd
2. blokk – Erő/izom
A. 6 ismétlés felvétel (2 kb) / felvétel (1 kb)
B. 3/3 renegát evezés
15-20 percen keresztül (minimum 15 perc, maximum 20 perc)
pihenőidő: 60-120 másodperc miután elvégezted a 2 gyakorlatot
súlyválasztás: akkora súlyt válassz, amivel maximum 10 szabályos ismétlésre vagy képes. (10RM)
Így csináld:
6 felvétel + 3/3 renegát evezés
pihenő
6 felvétel + 3/3 renegát evezés
pihenő
15-20 percig ismételd
3. blokk – Izomépítő komplex
A. 8 ismétlés felvétel (1 kb)
B. 8 ismétlés katonai nyomás (1 kb)
C. 8 ismétlés elölguggolás (1 kb)
10-15 percen keresztül (minimum 10 perc, maximum 15 perc)
pihenőidő: 60-90 másodperc kézcserénél
súlyválasztás: Akkora kettlebellt válassz, amivel a katonai nyomásban képes vagy legalább 16 szabályos ismétlésre! (16RM) Tehát ehhez egy könnyű kettlebell szükséges.
Nőknek: 6-8 kg, Férfiaknak: 12-16 kg.
Így csináld:
8 felvétel bal
8 katonai nyomás bal
8 guggolás rack tartásban bal
pihenő, kézcsere
8 felvétel jobb
8 katonai nyomás jobb
8 guggolás rack tartásban jobb
pihenő, kézcsere
ezt ismételd 10-15 percen keresztül
5. edzés “Erős és atletikus”
Ha bármelyik gyakorlat nevére rákoppintasz, azonnal meg tudod nézni videón!
1. blokk – Erő
A. 1/1 ismétlés török felállás
15 percen keresztül
pihenőidő: 30-90 másodperc
Kezdd el egy könnyű vagy közepes méretű kettlebellel, majd haladj tovább egy nehéz súlyra. A cél, egy nehéz súllyal egy pár sorozatot bezsebelni (2-5 sorozat.)
15 percig ismételd, de ne csinálj belőle HIIT edzést, pihenj eleget és fókuszálj a kontrollált kivitelezésre!
Példa:
1. sorozat: 24 kg
2. sorozat: 24 kg
3. sorozat: 28 kg
4. sorozat: 28 kg
5. sorozat: 32 kg
6. sorozat: 32 kg
2. blokk – Kondíció
A. 10, 8, 6, 4, 2 ismétlés felvétel (2 kb) / felvétel (1 kb)
B. 10, 8, 6, 4, 2 ismétlés burpee
időre (pörgesd!)
pihenőidő: amennyi szükséges, hogy ne essen szét a technika
súlyválasztás: a felvételhez egy közepes méretű kettlebellt használj, amivel képes vagy többször is 15 robbanékony ismétlésre.
Így csináld:
10 felvétel
10 burpee
8 felvétel
8 burpee
6 felvétel
6 burpee
4 felvétel
4 burpee
2 felvétel
2 burpee
vége
3. blokk – Core
A. 5/5 ismétlés bőrönd felhúzás (1 kb)
B. 30 másodperc bölcső
10-15 percen keresztül (minimum 10 perc, maximum 15 perc)
pihenőidő: 45-90 másodperc a gyakorlatok közt
súlyválasztás: Akkora kettlebellt válassz a bőrönd felhúzáshoz, amivel 10 szabályos ismétlésre vagy képes! (10RM)
Így csináld:
5/5 bőrönd felhúzás oldalanként
pihenő
30 másodperc bölcső
pihenő
ezt ismételd 10-15 percen keresztül
+1 bónusz, 6. edzés “Erős és atletikus #2” (nem tudtam kihagyni :))
Ha bármelyik gyakorlat nevére rákoppintasz, azonnal meg tudod nézni videón!
1. blokk – Erő
A. 1, 2, 3, 4, 5 ismétlés katonai nyomás (2 kb) vagy katonai nyomás (1 kb)
B. 1, 2, 3, 4, 5 ismétlés húzódzkodás
15 percen keresztül
pihenőidő: 30-90 másodperc
súlyválasztás: akkora súlyt válassz, amivel maximum 8-10 szabályos ismétlésre vagy képes. (8-10RM)
Így csináld:
1 ismétlés katonai nyomás oldalanként
1 ismétlés húzódzkodás
pihenő
2 ismétlés katonai nyomás oldalanként
2 ismétlés húzódzkodás
pihenő
3 ismétlés katonai nyomás oldalanként
3 ismétlés húzódzkodás
pihenő
4 ismétlés katonai nyomás oldalanként
4 ismétlés húzódzkodás
pihenő
5 ismétlés katonai nyomás oldalanként
5 ismétlés húzódzkodás
pihenő
majd újra, 1, 2, 3, 4, 5 ismétlés
15 percig ismételd!
2. blokk – Erő- és izomépítés
A. 5 ismétlés felvétel (2 kb) / felvétel (1 kb)
B. 5 ismétlés elölguggolás (2 kb) / elölguggolás (1 kb)
15-20 percen keresztül (minimum 15 perc, maximum 20 perc)
pihenőidő: 60-120 másodperc a gyakorlatok közt
súlyválasztás: Akkora kettlebellel/kettlebelleket válassz, amivel maximum 8 szabályos ismétlésre vagy képes. (8RM)
Dupla kettlebell használata az ajánlott! Megcsinálhatod 1 bellel is, ebben az esetben mindkét oldalra végezd el a gyakorlatot.
Ha nincs 2 ugyanolyan méretű kettlebelled, használhatsz különböző méretűeket is, de ekkor ne feledd el sorozatonként cserélgetni az oldalt, hogy ne legyél féloldalas!
Így csináld 2 kettlebellel:
5 felvétel
pihenő
5 elölguggolás
pihenő
ezt ismételd 15-20 percen keresztül
3. blokk – Kondíció
A. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 2, 1 ismétlés swing
B. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 2, 1 ismétlés goblet guggolás
időre (pörgesd!)
pihenőidő: amennyi szükséges, hogy ne essen szét a technika
súlyválasztás: egy közepes méretű kettlebellt használj, amivel képes vagy 15 szabályos ismétlésre. (15RM)
Így csináld:
10 swing
10 goblet guggolás
9 swing
9 goblet guggolás
8 swing
8 goblet guggolás
…
1 swing
1 goblet guggolás
vége
Hogyan változtass az edzéseken a tartós eredményhez?
Önmagában egy edzés, csak egy edzés marad. Hacsak nem az a célod, hogy szinten tartsd magad, valamilyen módot kell találnod arra, hogy fokozatosan nehezítsd az edzéseket, hogy fejlődni tud!
Íme néhány ötlet, hogyan tudod ezt megtenni:
1. Növeld a sorozatok vagy az ismétlések számát!
Múlt héten 3 sorozatot csináltál meg és 8 ismétlést. Ezen a héten csinálj meg 4 sorozatot és 8 ismétlést vagy 3 sorozatot és 10 ismétlést. Ez elegendő lesz a fokozatos terheléshez. Ezzel növeled az edzésen elvégzett munkát, a volument.
2. Csináld meg ugyanazt az edzést, de gyorsabban!
Tegyük fel a múlt héten 60 perc alatt végeztél az edzéssel. Ezen a héten megcsinálod 55 perc alatt. Ezzel növeled az egységnyi idő alatt elvégzett munkát, a denzitást.
3. Használj nagyobb súlyt!
Idővel, nagyobb méretű kettlebellre váltva, megadhatod a kellő ingert a testednek a fejlődéshez. Ezzel növeled az intenzitást.
4. Változtass a tempón!
Tegyük fel a katonai nyomásnál 1-2 másodpercig tart a szakasz, amikor kinyomod és 1-2 másodpercig amíg visszaengeded. 2-3 másodpercre növelve, máris változtattál a tempón. Ezzel növeled a terhelés alatt eltöltött időt.
5. Végezd el tudatosabban!
Mit értek ezalatt? Összpontosíts a gyakorlatok technikájára, figyelj minden egyes ismétlésnél a helyes kivitelezésre! A technika fejlődése hatalmas előrelépést jelent.
Nézz szét a Spártai Kiképzés Akadémián!
Online edzésprogramok kezdőtől a haladóig!
Érd el a célodat, az online, eredmény orientált edzésprogramokkal, legyen az jobb állóképesség, több izom, kevesebb testzsír vagy nagyobb erő!