Üdvözöllek a Spártai Kiképzés próbahetében!
Ebben az útmutatóban egy próbahetet találsz a Spártai Kiképzés online PRÉMIUM tagságból, és belekóstolhatsz hogy milyen stílusú heti edzések várnak rád a tagságon belül.
Tartalom
A megfelelő linkre katintva navigálhatsz vagy csak görgess tovább!
Az edzések neked készültek, ha…
Az edzések neked készültek, ha:
- szereted a kettlebellt és a saját testsúlyos gyakorlatokat,
- önállóan edzel otthon vagy az edzőteremben,
- minimális eszköz mennyiséggel,
- közben elfoglalt vagy, van egy életed, egy munkád,
- de ennek ellenére szeretnél szintet lépni teljesítményben és külsőben egyaránt.
Az online PRÉMIUM tagság edzései direkt abban a szellemben készültek, hogy otthon, vagy az edzőteremben, bárhol, bármikor, minimális eszközigénnyel elvégezhetőek legyenek.
3 különböző méretű kettlebell már tökéletesen elég a programhoz. Nem baj, ha van több, de ez az ajánlott minimum.
Opcionálisan kiegészítheted egy húzódzkodóval, tornagyűrűvel/TRX-szel, de ezekre a gyakorlatokra mindig találsz alternatívát. Ha van ugyanabból a kettlebell méretből dupla az remek, de nem kötelező, illetve okosan használva felemás kettlebellekkel is sok minden megoldható.
Az edzések felépítése
Minden edzés 3 blokkból áll, ahol egy egyedi képességet fejlesztünk.
Nézzük a felépítést!
Mobilitás rutin
Minden edzés egy mobilitás rutinnal kezdődik, ahol 5-10 percben nemcsak bemelegítünk, de növeljük a mozgékonyságunkat, beolajozzuk az ízületeinket, és felkészítjük magunkat a terhelésre.
1. blokk
Rendszerint az edzések erőfejlesztő blokkja, de idetartozik a robbanékonyság, és az egyre nehezedő, haladó gyakorlatok elsajátítása is. Alacsony ismétlésszámmal (1-5), sok pihenővel, igazi nyers erő építése a cél, ami idővel nagyobb súlyokat és magasabb ismétlésszámokat eredményez. Ha növeled az erőd, akkor nagyobb potenciálod lesz az izomépítésben és a zsírvesztésben is.
Mivel ezek a gyakorlatok lehetővé teszik a nagyobb kihívást jelentő súlyok használatát, és magasabb technikai és fizikai erőfeszítést igényelnek, ezért mindig ezzel kezdünk, amíg friss vagy. Idetartozhat a katonai nyomás/felvétel és nyomás, húzódzkodás, evezés, guggolás és kitörés variációk, török felállás, tolódzkodás, de a nehéz súllyal elvégzett swing, clean vagy snatch is.
2. blokk
A következő blokkban a kondíció, az erőállóképesség és az izomépítés van a fókuszban. Kettlebell komplexek, magasabb ismétlésszámú (10-20) ballisztikus kettlebell gyakorlatok, mint a swing, snatch, clean. Idetartozhatnak még a kiegészítő izomépítő gyakorlatok is magasabb ismétlésszámmal (6-12-20), mindig az adott edzésprogram céljának megfelelően.
3. blokk
Ami kimaradt.
Minden edzésprogramnak vannak fő gyakorlatai, amiket általában az első 2 blokkban fejlesztünk. A 3. blokkban kiegészítjük őket, hogy elkerüljük az unalmat, a sérülést és a stagnálást. Core edzés, gyors köredzés, izomépítő szuperszett, metcon, komplex, HIIT.
Ide tartoznak még az egylábas gyakorlatok, vagy az 1. blokk gyakorlatainak, más mozgássíkban végzett kiegészítései, mint például a húzódzkodást remekül kiegészíti az invertált evezés vagy az egykezes evezés, vagy a katonai nyomást a fekvőtámasz, illetve padlóról nyomás.
Szokatlan, ritkán használt gyakorlatokkal is találkozhatsz ebben a blokkban, mint az állatjárások és súlycipelés variációk, amik egészen máshogy dolgoztatnak meg, mint a tradicionális gyakorlatok.
Nyújtás
Minden edzést egy levezető nyújtással fejezünk be, hogy segítsük a regenerációt.
Hogyan használd az edzéseket?
A rugalmas edzésprogramnak köszönhetően az edzések a Te időbeosztásodhoz, a Te eszközeidhez, a Te erőszintedhez igazodnak. Ismerd meg, hogyan hozd ki belőlük a legtöbbet!
Heti felosztás: A próbahét 3 edzésből áll. (Az online PRÉMIUM tagságban találsz heti 2 és 4 edzés opciót is.) Az ideális, ha legalább 1 pihenőnapot tartasz az edzések közt. Íme 3 variáció, hogy mikor eddz a héten:
1. Hétfő-szerda-péntek
2. Kedd-csütörtök-szombat
3. Szerda-péntek-vasárnap
Gyakorlatok
A kettlebell gyakorlatokat általában 1 és 2 kettlebelles verzióban is elvégezheted, illetve ahol szükséges, mindig találsz alternatívát az eszközeidnek és tudásodnak megfelelően.
Ha rákattintasz a gyakorlatok nevére, meg tudod nézni őket bemutató videón, hogy egyértelmű legyen a feladat.
Edzésidő
A legtöbb blokknál találsz egy minimum és maximum értéket, például 10-15 perc. Minden alkalommal kiválaszthatod, hogy mennyit szeretnél vagy tudsz rászánni az energiádnak és idődnek megfelelően.
Ahelyett, hogy valami bonyolult tervet követnél, ami azt feltételezi, hogy csak edzésből áll az életed, ezzel a módszerrel a napi energiaszintednek megfelelően tudsz edzeni.
Ha rosszabb napod van, akkor is elvégzed a minimumot és tudod, hogy megtetted a tőled telhetőt, a jobb napokon pedig többet végzel el és úgy érezheted “széttépted” a súlyokat.
Súlyválasztás
Hasraütés helyett tesztelünk és az “ismétlés maximummal” határozzuk meg. Például a 10 ismétléses maximum a következőt jelenti: az a súly, amivel 10 szabályos ismétlésre vagy képes az adott gyakorlatban, mielőtt elkezd romlani a technika.
Pihenőidő
Minden blokknál megtalálod az iránymutatást a megfelelő pihenőidőkre vonatkozóan. Ha erőt akarsz építeni többet kell pihenni, mint gondolnád, ha állóképességet, kevesebbet. A pihenőidő ugyanolyan fontos, mint az ismétlésszám vagy a megfelelő méretű súly.
A próbahét (heti 3 edzés)
Ha bármelyik gyakorlat nevére rákoppintasz, azonnal meg tudod nézni videón!
szánj rá 10 percet az edzés elején
1. blokk
A. 1/1 ismétlés török felállás
10-15 percen keresztül (minimum 10 perc, maximum 15 perc)
pihenőidő: 30-90 másodperc
Kezdd el egy könnyű vagy közepes méretű kettlebellel, majd haladj tovább egy nehéz súlyra! A cél, egy nehéz súllyal pár sorozatot bezsebelni (2-3 sorozat.)
10-15 percig ismételd, de ne csinálj belőle HIIT edzést, pihenj eleget és fókuszálj a kontrollált kivitelezésre!
Példa:
1. sorozat: 20 kg
2. sorozat: 24 kg
3. sorozat: 28 kg
4. sorozat: 28 kg
5. sorozat: 32 kg
6. sorozat: 32 kg
2. blokk – Gladiátor komplex
Alább, az “Így csináld” résznél megtalálod az 1 és 2 kettlebelles verziót!
A. 8 ismétlés swing (1 kb) vagy swing (2 kb)
B. 8 ismétlés felvétel (1 kb) vagy felvétel (2 kb)
C. 8 ismétlés katonai nyomás (1 kb) vagy katonai nyomás (2 kb)
D. 8 ismétlés elölguggolás (1 kb) vagy elölguggolás (2 kb)
E. 8 ismétlés döntött törzsű evezés (1 kb) vagy döntött törzsű evezés (2 kb)
15-20 percen keresztül (minimum 15 perc, maximum 20 perc)
pihenőidő: 1:3 arányban, pihenj 3x annyit, mint dolgoztál! Tehát, ha 30 másodperc volt elvégezni a komplexet, akkor 90 másodpercet pihenj, majd folytasd tovább!
súlyválasztás: Akkora kettlebellel csináld végig az összes gyakorlatot, amivel a katonai nyomásban, maximum 15 szabályos ismétlésre vagy képes (15RM)!
Így csináld 1 kettlebellel:
8 swing bal
8 felvétel bal
8 katonai nyomás bal
8 guggolás bal
8 döntött törzsű evezés bal
pihenő, kézcsere
Így csináld 2 kettlebellel:
8 swing
8 felvétel
8 katonai nyomás
8 guggolás
8 döntött törzsű evezés
pihenő
3. blokk
A. 3 perc medvejárás
B. 3 perc deadbug vagy deadbug (1 kb)
cél: gyűjts össze 3 perc munkát az adott gyakorlatból, tetszőleges felosztásban!
pihenőidő: amennyi szükséges, hogy ne essen szét a technika.
Így csináld:
A 3 perc munkát bárhogy feloszthatod, íme egy példa:
60 másodperc medvejárás
pihenő
50 másodperc medvejárás
pihenő
50 másodperc medvejárás
pihenő
20 másodperc medvejárás
összegyűlt a 3 perc, vége
Csináld végig ugyanezt a másik gyakorlattal is!
szánj rá 10 percet az edzés végén
szánj rá 10 percet az edzés elején
1. blokk
A. 1, 2, 3, 4, 5 ismétlés katonai nyomás (2 kb) vagy katonai nyomás (1 kb)
B. (opcionális) 1, 2, 3, 4, 5 ismétlés húzódzkodás
(alternatíva a húzódzkodásra: 2, 4, 6, 8, 10 ismétlés invertált evezés)
15-20 percen keresztül (minimum 15 perc, maximum 20 perc)
pihenőidő: 30-90 másodperc
súlyválasztás: Akkora súlyt válassz, amivel maximum 8-10 szabályos ismétlésre vagy képes (8-10RM)!
Így csináld:
1 ismétlés katonai nyomás oldalanként
1 ismétlés húzódzkodás
pihenő
2 ismétlés katonai nyomás oldalanként
2 ismétlés húzódzkodás
pihenő
3 ismétlés katonai nyomás oldalanként
3 ismétlés húzódzkodás
pihenő
4 ismétlés katonai nyomás oldalanként
4 ismétlés húzódzkodás
pihenő
5 ismétlés katonai nyomás oldalanként
5 ismétlés húzódzkodás
pihenő
majd újra, 1, 2, 3, 4, 5 ismétlés
15-20 percig ismételd!
2. blokk
A. 5 ismétlés gorilla evezés (2 kb) vagy gorilla evezés (1 kb)
B. 5 ismétlés elölguggolás (2 kb) vagy goblet guggolás
10-15 percen keresztül (minimum 10 perc, maximum 15 perc)
pihenőidő: felváltva csináld a 2 gyakorlatot 45-90 másodperces pihenőkkel
súlyválasztás: Akkora kettlebellt használj, amivel maximum 10 szabályos ismétlésre vagy képes!
Így csináld:
5 ismétlés gorilla evezés oldalanként
pihenő
5 ismétlés guggolás
pihenő
5 ismétlés gorilla evezés oldalanként
pihenő
5 ismétlés guggolás
pihenő
Ezt ismételd 10-15 percen keresztül!
3. blokk
A. 20-2 ismétlés guggolás (saját testsúly)
B. 10-1 ismétlés fekvőtámasz vagy fekvőtámasz térden
10-15 percen keresztül (minimum 10 perc, maximum 15 perc)
cél: A 10-15 perc alatt eljuttni minél meszebb, olvass tovább az “Így csináld” részen!
pihenőidő: amennyi szükséges, hogy ne essen szét a technika.
Így csináld:
A guggolás ismétlésszáma kettesével, a fekvőtámasz egyesével változik.
20 guggolás
10 fekvőtámasz
pihenő
18 guggolás
9 fekvőtámasz
pihenő
…
2 guggolás
1 fekvőtámasz
pihenő
10-15 percen keresztül dolgozz, ha elérted a 2 guggolást + 1 fekvőtámaszt, indulj el visszafele, 4 guggolás + 2 fekvőtámasz, stb. Ha lejárt a 10-15 perc, végeztél.
szánj rá 10 percet az edzés végén
szánj rá 10 percet az edzés elején
1. blokk
A. 5 ismétlés tripod evezés (1 kb)
10-15 percen keresztül (minimum 10 perc, maximum 15 perc)
pihenőidő: 60-90 másodperc
súlyválasztás: Akkora súlyt válassz, amivel maximum 10 szabályos ismétlésre vagy képes (10RM)!
edzői utasítás: A szabadon lévő kezed egy stabil tárgyra támaszd, ami lehet egy nagyobb kettlebell, vagy bármi, ami nem borul fel. Miközben evezel, szorítsd össze keményen a feneked, és ügyelj rá, hogy ne essen be a derekad, tartsd meg magad, mintha egy plank-et tartanál!
Így csináld:
5 ismétlés tripod evezés bal kéz
5 ismétlés tripod evezés jobb kéz
pihenő
5 ismétlés tripod evezés bal kéz
5 ismétlés tripod evezés jobb kéz
pihenő
10-15 percig ismételd!
2. blokk
Válassz az A vagy B opció közül! Csak az A, vagy csak a B opciót végezd el egy edzésen!
A opció: egykezes swing
B opció: snatch
A. 3, 5, 7 ismétlés swing (egykezes) oldalanként
vagy
B. 3, 5, 7 ismétlés szakítás (1 kb) oldalanként
10-15 percen keresztül (minimum 10 perc, maximum 15 perc)
pihenőidő: 30-90 másodperc, ha romlik a technika, vagy veszít az erejéből, a robbanékonyságából a gyakorlat, akkor pihenj többet!
súlyválasztás: Akkora kettlebellt válassz, amivel maximum 10 erőteljes, robbanékony ismétlésre vagy képes (10RM)!
Így csináld:
3/3 swing vagy snatch
pihenő
5/5 swing vagy snatch
pihenő
7/7 swing vagy snatch
pihenő
Majd kezdd elölről 3, 5 és megint 7 ismétlések karonként!
Ezt ismételd 10-15 percen keresztül!
3. blokk
A. 8-12 ismétlés osztott guggolás goblet tartás
(minimum 8 ismétlés, maximum 12 ismétlés)
B. 8-12 ismétlés invertált evezés
(minimum 8 ismétlés, maximum 12 ismétlés)
Alternatíva, ha nincs lehetőséged az invertált evezésre: döntött törzsű evezés (2 kb) vagy döntött törzsű evezés (1 kb)
10-15 perc (minimum 10 perc, maximum 15 perc)
pihenőidő: 30-90 másodperc a két gyakorlat közt
súlyválasztás: Akkora súlyt válassz, amivel maximum 15 szabályos ismétlésre vagy képes (15RM)!
Így csináld:
8-12 ismétlés osztott guggolás oldalanként
pihenő
8-12 ismétlés invertált evezés
pihenő
8-12 ismétlés osztott guggolás oldalanként
pihenő
8-12 ismétlés invertált evezés
pihenő
10-15 percen keresztül ismételd!
szánj rá 10 percet az edzés végén
Ismerd meg az edződ!
Domonkos Dávid vagyok, a Spártai Kiképzés alapítója, edző és apa. 2015 óta segítek sikerrel másoknak edzőként, online és személyesen.
Több ezer csoportos edzést tartottam meg az évek során, (kimondani is sok) ahol rengeteg fejlődésnek és átalakulásnak kísérhettem végig az útját.
Megszámlálhatatlan pozitív visszajelzést kaptam a YouTube csatornámon lévő videókra, ahol már több, mint 14 000-en vagyunk!
Már 500+ magyar ember csatlakozott az online edzésprogramjaimhoz az ország, sőt a világ legkülönbözőbb pontjairól.
A kislányom születése óta csak online nyújtok segítséget, és én is otthon edzek.
Habár edzőként több edzőteremben is dolgoztam, a létszámhoz képest soha nem állt elég eszköz a rendelkezésemre. Megtanultam kreatívan edzéseket tervezni, hogy ez ne álljon az útba. Szeretném, ha te is megtapasztalnád a maximális eredményeket, minimális eszközigénnyel.
Az online edzésprogramjaimmal az a célom, hogy mindent átadjak neked, ami az elmúlt 8 évben működött a tanítványaimnak, mindezt egyszerűen és könnyen követhetően, bárhol, bármikor alkalmazva.
Az életem során rengeteg féle sportot űztem, évekig vízilabdáztam, kickboxoltam, belekóstoltam a CrossFit-be, street workoutba, teljesítettem 2 Spartan Ultra-t (50+ km), végül a hardstyle kettlebell lett a szenvedélyem.
Minden sportból szeretem a legjobb elemeket és módszereket ötvözni, amivel megteremtettem a saját stílusomat.
Számomra a mozgás sok mindent jelent. Kihívást találok benne, ahol időnként átléphetem a határaimat. Önbizalmat, energiát és kitartást ad, ami az életem minden területére kihat. Az edzés aktív meditáció, ahol megszűnik a külvilág, és csak a jelenre koncentrálok.
Mindig is érdekelt az erő, a külső és a teljesítmény fejlesztésének együttese.
A külső mellett, ugyanolyan fontosnak tartom, hogy erősek legyünk és kitartóak, mind fizikálisan, mind mentálisan, amit a való életben is tudunk alkalmazni.
Az edzéseim kettlebelles és saját testsúlyos gyakorlatokon alapulnak. A kettőt vegyítve olyan fizikumot építesz, ami nemcsak jól néz ki, de erős és szívós!
Végzettségiem:
- StrongFirst kettlebell instruktor (SFG1)
- Cross training instruktor
- Fitness instruktor
- Bootcamp trainer
Mit csinálj a következő héten?
Pontosan ugyanazokat az edzéseket? Ugyanannyi ismétlést és sorozatot? Hacsak nem az a célod, hogy szinten tartsd magad, valamilyen módot kell találnod arra, hogy fokozatosan változtass és nehezíts az edzéseken, hogy fejlődni tud!
Íme néhány ötlet, hogyan tudod ezt megtenni:
1. Növeld a sorozatok vagy az ismétlések számát!
Múlt héten 3 sorozatot csináltál meg és 8 ismétlést. Ezen a héten csinálj meg 4 sorozatot és 8 ismétlést vagy 3 sorozatot és 10 ismétlést. Ez elegendő lesz a fokozatos terheléshez, növeled vele az edzésen elvégzett munkát, a volument.
2. Csináld meg ugyanazt az edzést, de gyorsabban!
Tegyük fel a múlt héten 60 perc alatt végeztél az edzéssel. Ezen a héten megcsinálod 55 perc alatt. Ezzel növeled az egységnyi idő alatt elvégzett munkát, a denzitást.
3. Használj nagyobb súlyt!
Idővel, nagyobb méretű kettlebellre váltva, megadhatod a kellő ingert a testednek a fejlődéshez, ezzel növeled az intenzitást.
4. Változtass a tempón!
Tegyük fel a katonai nyomásnál 1-2 másodpercig tart a szakasz, amikor kinyomod és 1-2 másodpercig amíg visszaengeded. 2-3 másodpercre növelve, máris változtattál a tempón, ezzel növeled a terhelés alatt eltöltött időt.
5. Végezd el tudatosabban!
Mit értek ezalatt? Összpontosíts a gyakorlatok technikájára, figyelj minden egyes ismétlésnél a helyes kivitelezésre! A technika fejlődése hatalmas előrelépést jelent.
Tetszett a próbahét? Ha igen, csatlakozz a Spártai Kiképzés online PRÉMIUM tagsághoz, ami az alábbiakat tartalmazza:
1. Egy komplett kettlebell edzésprogramot, saját testsúlyos gyakorlatokkal kiegészítve, amivel erőt, izmot, állóképességet építesz, és testzsírt veszíthetsz a saját erőszintednek megfelelően.
2. Heti 2, 3 vagy 4 edzést és útmutatót – Az edzések pontos leírása, plusz további útmutatás, hogy hogyan kombináld ezeket az edzéseket a saját erőszintednek és időbeosztásodnak megfelelően.
3. Gyakorlat bemutató videót (HD) a programban szereplő összes gyakorlatról, hogy mindig tudd pontosan a feladatot.
4. Teljes lépésről-lépésre haladó oktatóvideókat/kurzusokat (HD) a technika igényesebb gyakorlatokról, amiket bármikor visszanézhetsz. (snatch, swing, török felállás, katonai nyomás, clean, guggolás).
5. Mérhető fejlődést a teljesítményedben. (erő és állóképesség)
6. Személyre szabott, videós technikai visszajelzést, heti 2 gyakorlatról.
7. Személyes, emailes kapcsolatot velem, ha kérdésed lenne, személyes rekordot ünnepelnél vagy elszámolnál valakivel az edzéssel.
8. Több önbizalom, kevesebb testzsír + keményebb és erősebb test.