10 otthoni kettlebell edzés, 30, 40, 50 felettieknek, amivel kevés idő és hullámzó energia mellett is kihozhatod magadból a maximumot!
Görgess le!
Üdvözöllek, Domonkos Dávid vagyok!
11 éve edzek másokat kettlebellel. A kislányom születése óta én is csak otthon edzek – tisztában vagyok az otthoni edzés kihívásaival.
Ez a 10 edzés direkt abban a szellemben készült, hogy a saját eszközeidnek, erőszintednek és időbeosztásodnak megfelelően tudd elvégezni őket. 30, 40, 50 felett, munka és család mellett is.
A célom az otthoni kettlebell edzést minél egyszerűbbé és hatékonyabbá tenni számodra!
1-3 különböző méretű kettlebell már tökéletesen elegendő a kezdéshez.
Opcionálisan kiegészítheted egy húzódzkodóval, tornagyűrűvel/TRX-szel, de ezekre a gyakorlatokra mindig találsz alternatívát. Ha van ugyanabból a kettlebell méretből dupla, az remek, de nem kötelező – okosan használva felemás kettlebellekkel is sok minden megoldható.
Üdv,
Dávid
Tartalom
A megfelelő linkre katintva navigálhatsz vagy csak görgess tovább!
Hogyan használd az útmutató edzéseit?
Otthoni kettlebell edzés 1×1
- Heti 2-4x, maximum 30-40 perc edzésmunka. Bemelegítéssel, levezetéssel együtt max 60 perc.
- Az edzés folytonossága a király. Sokkal többet ér, ha fél éven keresztül heti 2x edzel, mintha csupán két hétig tennéd heti 6x.
- A regeneráció a királynő. Az edzés adja az ingert a változáshoz, de a pihenés alatt megy végbe a fejlődés. Ezt nehéz elfogadni, amikor azt gondoljuk, hogy csak akkor érhetünk el eredményt, ha heti 6x eddzünk, mindig rekordot kell döntenünk vagy egyszerre több edzéstervet kell vegyítenünk. Csak túledzés lesz belőle, ami a fejlődés megállásához, kiégéshez és sérüléshez vezet.
- Ideális esetben tarts legalább 1 pihenőnapot az edzések közt! Pár példa:
Heti 2 edzés: hétfő, csütörtök
Heti 3 edzés: hétfő, szerda, péntek
Heti 4 edzés: hétfő, kedd, csütörtök, péntek
Nézzük meg hogyan épülnek fel az edzések!
Minden edzés 3 blokkból áll, ahol egy egyedi képességet fejlesztünk.
Például egy erő blokkal kezdünk, izomépítéssel folytatjuk és állóképességgel fejezzük be. További kombinációkat alább olvashatsz.
Mielőtt belevágunk az edzésbe, egy mobilitás rutinnal kezdünk.
Mobilitás rutin
5-10 percben nemcsak bemelegítünk, de növeljük a mozgékonyságunkat, beolajozzuk az ízületeinket, és felkészítjük magunkat a terhelésre.
1. blokk
Rendszerint az edzések erőfejlesztő blokkja, de idetartozik a robbanékonyság, és az egyre nehezedő, haladó gyakorlatok elsajátítása is. Alacsony ismétlésszámmal (1-5), sok pihenővel (1-3 perc), igazi nyers erő építése a cél, ami idővel nagyobb súlyokat és magasabb ismétlésszámokat eredményez. Ha növeled az erőd, akkor nagyobb potenciálod lesz az izomépítésben és a zsírvesztésben is.
Mivel ezek a gyakorlatok lehetővé teszik a nagyobb kihívást jelentő súlyok használatát, és magasabb technikai és fizikai erőfeszítést igényelnek, mindig ezzel kezdünk, amíg friss vagy. Idetartozhat a katonai nyomás/felvétel és nyomás, húzódzkodás, evezés, guggolás és kitörés variációk, török felállás, tolódzkodás, de a nehéz súllyal elvégzett swing, clean vagy snatch is.
2. blokk
A következő blokkban a kondíció, az erőállóképesség és az izomépítés van a fókuszban. Kettlebell komplexek, magasabb ismétlésszámú (10-20) ballisztikus kettlebell gyakorlatok, mint a swing, snatch, clean. Idetartozhatnak még a kiegészítő izomépítő gyakorlatok is magasabb ismétlésszámmal (5-30), mindig az adott edzésprogram céljának megfelelően.
3. blokk
Ami kimaradt.
Minden edzésprogramnak vannak fő gyakorlatai, amiket általában az első 2 blokkban fejlesztünk. A 3. blokkban kiegészítjük őket, hogy elkerüljük az unalmat, a sérülést és a stagnálást. Core edzés, gyors köredzés, izomépítő szuperszett, metcon, komplex, HIIT stb.
Ide tartoznak még az egylábas gyakorlatok, vagy az 1. blokk gyakorlatainak, más mozgássíkban végzett kiegészítései, mint például a húzódzkodást remekül kiegészíti az invertált evezés vagy az egykezes evezés, vagy a katonai nyomást a fekvőtámasz, illetve padlóról nyomás.
Szokatlan, ritkán használt gyakorlatokkal is találkozhatsz ebben a blokkban, mint az állatjárások és súlycipelés variációk, amik egészen máshogy dolgoztatnak meg, mint a tradicionális gyakorlatok.
Nyújtás
Minden edzést egy levezető nyújtással fejezünk be, hogy segítsük a regenerációt.
Hogyan használd az útmutató edzéseit?
Az edzések rugalmasak, a Te időbeosztásodhoz, a Te eszközeidhez, a Te erőszintedhez igazodnak.
Ismerd meg, hogyan hozd ki belőlük a legtöbbet!
Súlyválasztás
Hasraütés helyett tesztelünk, az „ismétlés maximummal” határozzuk meg.
Például a 10 ismétléses maximum a következőt jelenti: az a súly, amivel 10 szabályos ismétlésre vagy képes az adott gyakorlatban, mielőtt elkezd jelentősen romlani a technika.
Ha a 10 ismétlés maximum súllyal edzel az 5-8 ismétlés tartományban, akkor hozhatod ki a belőle a legtöbbet (se nem túl könnyű, se nem túl nehéz). Ezzel a módszerrel tudod a megfelelő méretű súlyt, a megfelelő ismétlésszámokkal párosítani, ami a legjobb módja a fejlődésnek. Időnként teszteld le, hogy a megfelelő terheléssel edzhess!
Edzésidő, ismétlések, sorozatok
A legtöbb blokknál találsz egy minimum és maximum értéket, például 10-15 perc, 8-12 ismétlés, 3-5 sorozat. Minden alkalommal kiválaszthatod, hogy mennyit tudsz rászánni az energiádnak és idődnek megfelelően.
Ahelyett, hogy valami bonyolult tervet követnél, ami azt feltételezi, hogy csak edzésből áll az életed, ez a módszer hihetetlenül egyszerű és hatékony módja az élet mélységeinek és magasságainak meglovaglásában.
Ha rosszabb napod van, akkor is elvégzed a minimumot és tudod, hogy megtetted a tőled telhetőt, a jobb napokon pedig többet végzel el és úgy érezheted „széttépted” a súlyokat. A napi energiaszintednek megfelelően edzel, ami kritikus a hosszútávú fejlődésben.
Gyakorlatok
A kettlebell gyakorlatokat általában 1 és 2 kettlebelles verzióban is elvégezheted, illetve ahol szükséges, mindig találsz alternatívát az eszközeidnek és tudásodnak megfelelően.
Ha rákattintasz a gyakorlatok nevére, meg tudod nézni őket bemutató videón, hogy egyértelmű legyen a feladat.
Pihenőidő
Minden blokknál megtalálod az iránymutatást a megfelelő pihenőidőkre vonatkozóan. Ha erőt akarsz építeni többet kell pihenni, mint gondolnád, ha állóképességet, kevesebbet. A pihenőidő ugyanolyan fontos, mint az ismétlésszám vagy a megfelelő méretű súly.
A hosszútávú fejlődés titka (edzés vs edzésterv)
Szeretjük az edzéseket izomlázban, nehézségben vagy izzadságban mérni, ami valahol rendben is van, mert jó érzés egy kemény edzést teljesíteni. Sőt, erőfeszítés nélkül nincs változás, de egy teljesen más megközelítést szeretnék neked megtanítani.
Létezik egy merőben más módszer, a progresszív túlterhelés.
Ami csupán annyit jelent, hogy nincs más dolgod, mint fokozatosan nehezíteni az edzéseket. Rövid távon apró lépésekben haladsz, de idővel ezek az apró lépések összeadódnak és brutális lesz a változás!
Egészen más ugyanazt a gyakorlatot 16, 24 vagy 32 kilóval elvégezni vagy ha egy adott súllyal 5 vagy 15 maximális ismétlésre vagy képes.
Ez nem jelent mást, mint random edzések helyett egy edzésterv szerint edzeni.
Nézzünk meg pár példát!
1. Növeld a sorozatok vagy az ismétlések számát!
Múlt héten 5 sorozat x 8 ismétlés swinget végeztél el. Ezen a héten csinálj meg 6 sorozat x 8 ismétlést vagy 5 sorozat x 10 ismétlést. Ez elegendő lesz a fokozatos terheléshez, növeled vele az edzésen elvégzett munkát, a volument.
2. Csináld meg ugyanazt az edzést, de gyorsabban!
Tegyük fel a múlt héten 15 perc alatt végeztél el 10 x 10 ismétlés swinget. Ezen a héten 13 perc alatt végzel el ugyanennyi munkát. Máris növelted az egységnyi idő alatt elvégzett munkát, a denzitást.
3. Használj nagyobb súlyt!
Idővel, nagyobb méretű kettlebellre váltva, megadhatod a kellő ingert a testednek a fejlődéshez, ezzel növeled az intenzitást.
4. Végezd el tudatosabban!
Mit értek ezalatt? Összpontosíts a gyakorlatok technikájára, figyelj minden egyes ismétlésnél a helyes kivitelezésre! A technika fejlődése hatalmas előrelépést jelent.
A 10 edzés
Válaszd ki az edzést és lejebb görgetve láthatod is. Ha bármelyik gyakorlat nevére rákoppintasz, azonnal meg tudod nézni videón!
szánj rá 10 percet az edzés elején
1. blokk
👉 A. 1/1 ismétlés török felállás
10-15 percen keresztül (minimum 10 perc, maximum 15 perc)
pihenőidő: 30-90 másodperc
Kezdd el egy könnyű vagy közepes méretű kettlebellel, majd haladj tovább egy nehéz súlyra. A cél egy nehéz súllyal pár sorozatot bezsebelni (2-3 sorozat.)
10-15 percig ismételd, de ne csinálj belőle HIIT edzést, pihenj eleget és fókuszálj a kontrollált kivitelezésre!
Példa:
1. sorozat: 20 kg
2. sorozat: 24 kg
3. sorozat: 28 kg
4. sorozat: 28 kg
5. sorozat: 32 kg
6. sorozat: 32 kg
2. blokk – komplex
Alább, az „Így csináld” résznél megtalálod az 1 és 2 kettlebelles verziót!
👉 A. 5-8 ismétlés swing (1 kb) vagy swing (2 kb)
👉 B. 5-8 ismétlés felvétel (1 kb) vagy felvétel (2 kb)
👉 C. 5-8 ismétlés katonai nyomás (1 kb) vagy katonai nyomás (2 kb)
👉 D. 5-8 ismétlés elölguggolás (1 kb) vagy elölguggolás (2 kb)
👉 E. 5-8 ismétlés döntött törzsű evezés (1 kb) vagy döntött törzsű evezés (2 kb)
(minimum 5 ismétlés, maximum 8 ismétlés)
15-20 percen keresztül (minimum 15 perc, maximum 20 perc)
pihenőidő: 1:3 arányban, pihenj 3x annyit, mint dolgoztál. Tehát, ha 30 másodperc volt elvégezni a komplexet, akkor 90 másodpercet pihenj, majd folytasd tovább!
súlyválasztás: Akkora kettlebellel csináld végig az összes gyakorlatot, amivel a katonai nyomásban, maximum 15 szabályos ismétlésre vagy képes (15RM)!
Így csináld 1 kettlebellel:
5-8 swing bal
5-8 felvétel bal
5-8 katonai nyomás bal
5-8 guggolás bal
5-8 döntött törzsű evezés bal
pihenő, kézcsere
Így csináld 2 kettlebellel:
5-8 swing
5-8 felvétel
5-8 katonai nyomás
5-8 guggolás
5-8 döntött törzsű evezés
pihenő
3. blokk – core (opcionális)
Ha maradt időd és enegiád.
👉 A. 3 perc medvejárás
👉 B. 3 perc deadbug vagy deadbug (1 kb)
cél: gyűjts össze 3 perc munkát az adott gyakorlatból, tetszőleges felosztásban.
pihenőidő: amennyi szükséges, hogy ne essen szét a technika.
Így csináld:
A 3 perc munkát bárhogy feloszthatod, íme egy példa:
60 másodperc medvejárás
pihenő
50 másodperc medvejárás
pihenő
50 másodperc medvejárás
pihenő
20 másodperc medvejárás
összegyűlt a 3 perc, vége
Csináld végig ugyanezt a másik gyakorlattal is!
szánj rá 10 percet az edzés végén
szánj rá 10 percet az edzés elején
1. blokk
👉 A. 1, 2, 3, 4, 5 ismétlés létra katonai nyomás (1 kb) vagy katonai nyomás (2 kb)
15-20 percen keresztül (minimum 15 perc, maximum 20 perc)
pihenőidő: 30-90 másodperc
súlyválasztás: Akkora súlyt válassz, amivel maximum 8-10 szabályos ismétlésre vagy képes (8-10RM).
Így csináld:
1 ismétlés katonai nyomás oldalanként
pihenő
2 ismétlés katonai nyomás oldalanként
pihenő
3 ismétlés katonai nyomás oldalanként
pihenő
4 ismétlés katonai nyomás oldalanként
pihenő
5 ismétlés katonai nyomás oldalanként
pihenő
majd újra, 1, 2, 3, 4, 5 ismétlés
15-20 percig ismételd!
2. blokk
👉 A. 5 ismétlés gorilla evezés (2 kb) vagy gorilla evezés (1 kb)
👉 B. 5 ismétlés elölguggolás (2 kb) vagy goblet guggolás
15-20 percen keresztül (minimum 15 perc, maximum 20 perc)
pihenőidő: felváltva csináld a két gyakorlatot 45-90 másodperces pihenőkkel.
súlyválasztás: Akkora kettlebellt használj, amivel maximum 10 szabályos ismétlésre vagy képes.
Így csináld:
5 ismétlés gorilla evezés oldalanként
pihenő
5 ismétlés guggolás
pihenő
5 ismétlés gorilla evezés oldalanként
pihenő
5 ismétlés guggolás
pihenő
Ezt ismételd 10-15 percen keresztül!
3. blokk – pörgető (opcionális)
Ha maradt időd és energiád.
👉 A. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 ismétlés fekvőtámasz vagy fekvőtámasz térden
👉 B. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 ismétlés swing (kétkezes)
időre (pörgesd!)
pihenőidő: amennyi szükséges, hogy ne essen szét a technika.
súlyválasztás: egy közepes méretű kettlebellt használj, amivel képes vagy 15 szabályos ismétlésre. (15RM)
Így csináld:
A fekvőtámasz ismétlésszáma csökken, a swingé nő.
10 fekvőtámasz
1 swing
9 fekvőtámasz
2 swing
8 fekvőtámasz
3 swing
…
1 fekvőtámasz
10 swing
vége
szánj rá 10 percet az edzés végén
szánj rá 10 percet az edzés elején
1. blokk
👉 A. 8-10 ismétlés swing (kétkezes) vagy swing (2 kb)
(minimum 8 ismétlés, maximum 10 ismétlés)
10 sorozat (=10 perc)
súlyválasztás: közepes/nehéz.
pihenőidő: minden percben a fennmaradó idő.
Így csináld:
Állíts be egy intervall órát, ami 1 percenként csipog!
1. perc: 8-10 swing
2. perc: 8-10 swing
3. perc: 8-10 swing
…
10. perc: 8-10 swing
vége
2. blokk
👉 A. 8-12 ismétlés tolódzkodás vagy fekvőtámasz vagy fekvőtámasz térden
👉 B. 8-12 ismétlés döntött törzsű evezés (1 kb) vagy döntött törzsű evezés (2 kb)
👉 C. 8-12 ismétlés goblet guggolás vagy elölguggolás (2 kb)
👉 D. 8-12 ismétlés bőrönd felhúzás (1 kb)
(minimum 8 ismétlés, maximum 12 ismétlés)
3-5 sorozat
(minimum 3 sorozat, maximum 5 sorozat)
súlyválasztás: közepes, játsz a súllyal, az utolsó 2-3 ismétlés jelentsen kihívást.
pihenőidő: 30-60 másodperc a gyakorlatok közt.
Így csináld:
8-12 tolódzkodás vagy fekvőtámasz
pihenő
8-12 döntött törzsű evezés
pihenő
8-12 goblet guggolás vagy elölguggolás
pihenő
8-12 bőrönd felhúzás
pihenő
Ismételd meg 3-5x!
Max rendelkezésre álló idő: 20-30 perc.
3. blokk – core (opcionális)
Ha maradt időd és enegiád.
cél: gyűjts össze 3 perc munkát, tetszőleges felosztásban.
pihenőidő: amennyi szükséges, hogy ne essen szét a technika.
Így csináld:
A 3 perc munkát bárhogy feloszthatod, íme egy példa:
60 másodperc plank
pihenő
50 másodperc plank
pihenő
50 másodperc plank
pihenő
20 másodperc plank
összegyűlt a 3 perc, vége
szánj rá 10 percet az edzés végén
szánj rá 10 percet az edzés elején
1. blokk
👉 A. 2/2 ismétlés török felállás (többszörös)
15 perc
2-5 sorozat
(minimum 2, maximum 5)
pihenőidő: 45-90 másodperc oldalanként
Így csináld:
A többszörös török felállás annyit jelent, hogy miután elvégeztél 1 ismétlést, nem teszed le a kettlebellt, hanem ismét felállsz vele.
A kiindulópont legyen egy akkora kettlebell, amivel magabiztosan el tudsz végezni 1/1 ismétlést oldalanként.
Bemelegítésként végezz el 1-2 sorozat x 1/1 ismétlés török felállást, utána próbáld meg a dupla ismétlést. Ha túl könnyűnek ítéled meg, nézd meg eggyel nagyobbal is, ha lehetséges.
2. blokk
EMOM10-20 (Every minute on the minute)
👉 A. percenként 10 swing (kétkezes)
👉 B. percenként: 2 felvétel (2 kb) + 1 katonai nyomás (2 kb) + 3 elölguggolás (2 kb)
vagy 1 kettlebellel: 2 felvétel + 1 katonai nyomás + 3 guggolás, ebben az esetben percenként váltogasd a bal és jobb oldalt!
5-10 kör (minimum 5, maximum 10)
Állíts be egy intervall órát, ami 1 percenként csipog. Minden percben végezd el az adott gyakorlatot, majd pihenj a fennmaradó időben.
Ezt ismételd meg 5-10x!
pihenőidő: minden percben a fennmaradó idő
súlyválasztás: swing: amivel többször is 10 robbanékony ismétlésre vagy képes, ha csökken a robbanékonyság, válts kisebb kettlebellre.
komplex: Amivel 8-10 maximális, szabályos ismétlésre vagy képes a katonai nyomásban. (8-10RM)
Így csináld:
1. perc: 10 swing
2. perc: 2 felvétel + 1 katonai nyomás + 3 guggolás
Ez egy kör, ezt ismételd meg 5-10x!
3. blokk – „testépítés” (opcionális)
Fontos, hogy ez csak kiegészítés.
Válassz az alábbi listából összesen 1(!) vagy 2(!) gyakorlatot.
Dolgozz azon, ami jól esik vagy úgy érzed extra munkát igényel!
🛑 Felsőtest gyakorlatok:
- 👉 8-12 ismétlés bicepsz hajlítás (törölköző)
- 👉 8-12 ismétlés egykezes evezés
- 👉 8-12 ismétlés padlóról nyomás (1 kb) vagy padlóról nyomás (2 kb)
- 👉 8-12 ismétlés gyémánt fekvőtámasz
🛑 Alsótest gyakorlatok:
- 👉 8-12 ismétlés bolgár guggolás (1 kb) vagy bolgár guggolás (2 kb)
- 👉 8-12 ismétlés osztott guggolás goblet tartás
- 👉 8-12 ismétlés merevlábas felhúzás (1 kb) vagy merevlábas felhúzás (2 kb)
- 👉 8-12 ismétlés egylábas felhúzás (1 kb) vagy egylábas felhúzás (2 kb)
2-3 sorozat
(minimum 2 sorozat, maximum 3 sorozat)
súlyválasztás: közepes, játsz a súllyal, az utolsó 2-3 ismétlés jelentsen kihívást.
pihenőidő: 30-60 másodperc a gyakorlatok közt..
Így csináld:
8-12 ismétlés választott gyakorlat 1
pihenő
8-12 ismétlés választott gyakorlat 2
pihenő
Ismételd meg 2-3x!
szánj rá 10 percet az edzés végén
szánj rá 10 percet az edzés elején
1. blokk
👉 A. 4, 5, 6 ismétlés létra felvétel és nyomás (1 kb) vagy felvétel és nyomás (2 kb)
15-20 percen keresztül (minimum 15 perc, maximum 20 perc)
pihenőidő: 30-90 másodperc
súlyválasztás: Akkora súlyt válassz, amivel maximum 8-10 szabályos ismétlésre vagy képes (8-10RM).
Így csináld:
4 ismétlés felvétel és nyomás oldalanként
pihenő
5 ismétlés felvétel és nyomás oldalanként
pihenő
6ismétlés felvétel és nyomás oldalanként
pihenő
majd újra, 4, 5, 6 ismétlés
15-20 percig ismételd!
2. blokk
👉 A. 5-8 ismétlés húzódzkodás (alsó fogás) vagy húzódzkodás (felső fogás) vagy invertált evezés
(alternatíva, ha nincs lehetőséged a saját testsúlyos gyakorlatokra: egykezes evezés
👉 B. 5-8 ismétlés kitörés hátra bőrönd tartás (1 kb) vagy kitörés hátra bőrönd tartás (2 kb)
(minimum 5 ismétlés, maximum 8 ismétlés)
3-5 sorozat
(minimum 3 sorozat, maximum 5 sorozat)
súlyválasztás: 10-12 ismétlés maximum. Közepes, játsz a súllyal, az utolsó 2-3 ismétlés jelentsen kihívást.
pihenőidő: 40-90 másodperc a gyakorlatok közt.
Így csináld:
5-8 ismétlés húzódzkodás vagy invertált evezés vagy egykezes evezés
pihenő
5-8 ismétlés kitörés hátra lábanként, bőrönd tartás
pihenő
Ismételd meg 3-5x!
Max rendelkezésre álló idő: 15-20 perc.
3. blokk – core (opcionális)
Ha maradt időd és energiád.
👉 A. 30-45 mp súlycipelés goblet tartás
👉 B. 30-45 mp hegymászás
3 kör
pihenőidő: a feladatok közt 15 mp
Így csináld:
30-45 mp súlycipelés goblet tartás
15 mp pihenő
30-45 mp hegymászás
15 mp pihenő
Ismételd meg 3x!
szánj rá 10 percet az edzés végén
szánj rá 10 percet az edzés elején
1. blokk
👉 2, 3, 5, 10 ismétlés létra katonai nyomás (1 kb) vagy katonai nyomás (2 kb)
15-30 perc, amennyi belefér szabályosan
(minimum 15, maximum 30)
súlyválasztás: könnyű/közepes, 10-12 ismétlés maximum. (Amivel maximum 10-12 szabályos ismétlésre vagy képes). Az sem baj, ha a 10 ismétlés még sok, akár megpróbálhatod hetente egyre többször hozzáadni a létrához.
Például először 2, 3, 5, 10, 2, 3, 5
Következő hét: 2, 3, 5, 10, 2, 3, 5, 10
pihenőidő: ~30-120 mp a sorozatok közt.
Így csináld:
2 ismétlés katonai nyomás
pihenő
3 ismétlés katonai nyomás
pihenő
5 ismétlés katonai nyomás
pihenő
10 ismétlés katonai nyomás
pihenő
2 ismétlés katonai nyomás
pihenő
3 ismétlés katonai nyomás
pihenő
5 ismétlés katonai nyomás
pihenő
10 ismétlés katonai nyomás
pihenő
stb.
Ismételd 15-30 percen keresztül!
2. blokk
Válassz az alábbi listából összesen 1 felsőtest és 1 alsótest gyakorlatot! Kísérletezz velük, válassz akár edzésről-edzésre új kombinációt! Játszhatsz az egy és dupla kettlebell változtatásával is.
🛑 Felsőtest húzó gyakorlatok:
- 👉 5-8 ismétlés invertált evezés
- 👉 5-8 ismétlés egykezes evezés
- 👉 5-8 ismétlés gorilla evezés (1 kb) vagy gorilla evezés (2 kb)
- 👉 5-8 ismétlés döntött törzsű evezés (1 kb) vagy döntött törzsű evezés (2 kb)
🛑 Alsótest gyakorlatok:
- 👉 5-8 ismétlés kitörés hátra bőrönd tartás (1 kb) vagy kitörés hátra bőrönd tartás (2 kb)
- 👉 5-8 ismétlés osztott guggolás goblet tartás
- 👉 5-8 ismétlés merevlábas felhúzás (1 kb) vagy merevlábas felhúzás (2 kb)
- 👉 5-8 ismétlés egylábas felhúzás (1 kb) vagy egylábas felhúzás (2 kb)
2-4 sorozat
(minimum 2 sorozat, maximum 4 sorozat)
súlyválasztás: 7-10 ismétlés maximum. (Amivel maximum 7-10 szabályos ismétlésre vagy képes).
pihenőidő: 30-60 másodperc a gyakorlatok közt.
Így csináld:
5-8 ismétlés választott gyakorlat 1
pihenő
5-8 ismétlés választott gyakorlat 2
pihenő
Ismételd meg 2-4x!
3. blokk – súlycipelés (opcionális)
Ha maradt időd és energiád.
👉 A. 2-3 perc súlycipelés magastartás (1 kb)
(minimum 2 perc, maximum 3 perc)
Gyűjts össze a lehető legkevesebb pihenővel 2-3 perc munkát oldalanként!
Osszd fel tetszőlegesen, például 2-3 x 1 perc vagy 4-6 x 30 mp.
szánj rá 10 percet az edzés végén
szánj rá 10 percet az edzés elején
1. blokk – bemelegítő köredzés
👉 A. 1/1 ismétlés török felállás
👉 B. 5 ismétlés goblet guggolás és karhajlítás
👉 C. 10 ismétlés swing (kétkezes)
2-3 sorozat
(minimum 2 sorozat, maximum 3 sorozat)
súlyválasztás: Könnyű, bemelegítés jelleggel végezd a köredzést!
pihenőidő: 15-30 másodperc a gyakorlatok közt.
Így csináld:
1 török felállás BAL
1 török felállás JOBB
5 goblet guggolás + karhajlítás
10 swing (kétkezes)
Ismételd meg 2-3x!
2. blokk
👉 A. 5/5 ismétlés szakítás (snatch 1 kb)
20 perc
súlyválasztás: amivel maximum 8-10 szabályos, robbanékony ismétlésre vagy képes.
pihenőidő: 40-90 másodperc a sorozatok közt.
Így csináld:
5 snatch BAL
pihenő
5 snatch JOBB
pihenő
20 percen keresztül ismételd!
3. blokk – pörgető (opcionális)
Ha maradt időd és energiád.
👉 A. 20-2 ismétlés guggolás (saját testsúly)
👉 B. 10-1 ismétlés fekvőtámasz vagy fekvőtámasz térden
10-15 percen keresztül (minimum 10 perc, maximum 15 perc)
cél: A 10-15 perc alatt eljuttni minél meszebb, olvass tovább az „Így csináld” részen.
pihenőidő: amennyi szükséges, hogy ne essen szét a technika.
Így csináld:
A guggolás ismétlésszáma kettesével, a fekvőtámasz egyesével változik.
20 guggolás
10 fekvőtámasz
pihenő
18 guggolás
9 fekvőtámasz
pihenő
…
2 guggolás
1 fekvőtámasz
pihenő
10-15 percen keresztül dolgozz, ha elérted a 2 guggolást + 1 fekvőtámaszt, indulj el visszafele, 4 guggolás + 2 fekvőtámasz, stb. Ha lejárt a 10-15 perc, végeztél.
szánj rá 10 percet az edzés végén
szánj rá 10 percet az edzés elején
1. blokk – bemelegítő komplex
👉 A. 1, 2, 3, 4. 5 felvétel és nyomás (1 kb) vagy felvétel és nyomás (2 kb)
👉 B. 1, 2, 3, 4, 5 elölguggolás (1 kb) vagy elölguggolás (2 kb)
1-2 sorozat
(minimum 1 sorozat, maximum 2 sorozat)
pihenőidő: Lehetőség szerint az összes létrafokot végezd e legyben (1-5), utána pihenj!
súlyválasztás: könnyű. Akkora kettlebellt/kettlebelleket válassz, amivel maximum 8-12 szabályos ismétlésre vagy képes a katonai nyomásban!
Így csináld 2 kettlebellel:
1 felvétel és nyomás + 1 guggolás
pihenő
2 felvétel és nyomás + 2 guggolás
pihenő
3 felvétel és nyomás + 3 guggolás
pihenő
4 felvétel és nyomás + 4 guggolás
pihenő
5 felvétel és nyomás + 5 guggolás
pihenő
vége, ismételd meg 1-2x!
Így csináld 1 kettlebellel:
1 felvétel és nyomás + 1 guggolás BAL
2 felvétel és nyomáss + 2 guggolás BAL
3 felvétel és nyomás + 3 guggolás BAL
4 felvétel és nyomás + 4 guggolás BAL
5 felvétel és nyomás + 5 guggolás BAL
pihenő
1 felvétel és nyomás + 1 guggolás JOBB
2 felvétel és nyomáss + 2 guggolás JOBB
3 felvétel és nyomás + 3 guggolás JOBB
4 felvétel és nyomás + 4 guggolás JOBB
5 felvétel és nyomás + 5 guggolás JOBB
pihenő
vége, ismételd meg 1-2x!
2. blokk
FONTOS! Csak 1 felsőtest és 1 alsótest gyakorlatot válassz!
🛑 A. 4-6 ismétlés egy választott felsőtest gyakorlatból:
(minimum 4, maximum 6 ismétlés)
- 👉 tolódzkodás
- 👉 fekvőtámasz vagy fekvőtámasz térden
- 👉 katonai nyomás (1 kb) vagy katonai nyomás (2 kb)
🛑 B. 4-6 ismétlés egy választott alsótest gyakorlatból:
(minimum 4, maximum 6 ismétlés)
10-20 perc
(minimum 10, maximum 20)
súlyválasztás: 10 ismétlés maximum, tehát amivel maximum 10 szabályos ismétlésre vagy képes.
pihenőidő: 30-90 másodperc.
Így csináld:
4-6 ismétlés a választott felsőtest gyakorlatból
pihenő
4-6 ismétlés a választott alsótest gyakorlatból
pihenő
10-15-20 percen keresztül ismételd!
3. blokk
👉 A. 30-45 másodperc plank
👉 B. 30-45 másodperc bőrönd felhúzás (1 kb)
👉 C. 30-45 másodperc hegymászás
(minimum 30 másodperc, maximum 45 másodperc)
3-5 kör (minimum 3 kör, maximum 5 kör)
pihenőidő: 15 másodperc a gyakorlatok közt, 1-2 perc a körök közt.
Így csináld:
30-45 mp plank
15 mp pihenő
30-45 mp bőrönd felhúzás BAL
15 mp pihenő
30-45 mp bőrönd felhúzás JOBB
15 mp pihenő
30-45 mp hegymászás
15 mp pihenő
Ez a kör vége, +1-2 perc pihenő.
3-5 kört végezz el összesen!
szánj rá 10 percet az edzés végén
szánj rá 10 percet az edzés elején
1. blokk – bemelegítő köredzés
A fekvőtámasz egyesével, a guggolás kettesével, a swing hármasával növekszik. Menj fel addig amíg tudsz és jól esik. Ez még csak bemelegítés! 🙂
👉 A. 1+1 fekvőtámasz vagy fekvőtámasz térden
👉 B. 2+2 guggolás (saját testsúly)
👉 C. 3+3 swing (kétkezes)
5-10 perc
(minimum 5 perc, maximum 10 perc)
súlyválasztás: könnyű
Így csináld:
1 fekvőtámasz
2 guggolás saját testsúly
3 swing
pihenő
2 fekvőtámasz
4 guggolás saját testsúly
6 swing
pihenő
3 fekvőtámasz
6 guggolás saját testsúly
9 swing
pihenő
stb.
5-10 percen keresztül ismételd!
2. blokk
FONTOS! Csak 1 felsőtest és 1 alsótest gyakorlatot válassz!
🛑A. 5-7 ismétlés egy választott felsőtest gyakorlatból:
(minimum 5, maximum 7 ismétlés)
- 👉 húzódzkodás (alsó fogás) vagy húzódzkodás (felső fogás)
- 👉 invertált evezés
- 👉 gorilla evezés (1 kb) vagy gorilla evezés (2 kb)
🛑B. 5-7 ismétlés egy választott alsótest gyakorlatból:
(minimum 5, maximum 7 ismétlés)
10-20 perc
(minimum 10, maximum 20)
súlyválasztás: 10 ismétlés maximum, tehát amivel maximum 10 szabályos ismétlésre vagy képes.
pihenőidő: 30-90 másodperc.
Így csináld:
5-7 ismétlés a választott felsőtest gyakorlatból
pihenő
5-7 ismétlés a választott alsótest gyakorlatból
pihenő
10-15-20 percen keresztül ismételd!
3. blokk – „testépítés” (opcionális)
Fontos, hogy ez csak kiegészítés.
Válassz az alábbi listából összesen 1(!) vagy 2(!) gyakorlatot.
Dolgozz azon, ami jól esik vagy úgy érzed extra munkát igényel!
🛑 Felsőtest gyakorlatok:
- 👉 8-12 ismétlés bicepsz hajlítás (törölköző)
- 👉 8-12 ismétlés egykezes evezés
- 👉 8-12 ismétlés padlóról nyomás (1 kb) vagy padlóról nyomás (2 kb)
- 👉 8-12 ismétlés gyémánt fekvőtámasz
🛑 Alsótest gyakorlatok:
- 👉 8-12 ismétlés bolgár guggolás (1 kb) vagy bolgár guggolás (2 kb)
- 👉 8-12 ismétlés osztott guggolás goblet tartás
- 👉 8-12 ismétlés merevlábas felhúzás (1 kb) vagy merevlábas felhúzás (2 kb)
- 👉 8-12 ismétlés egylábas felhúzás (1 kb) vagy egylábas felhúzás (2 kb)
2-3 sorozat
(minimum 2 sorozat, maximum 3 sorozat)
súlyválasztás: közepes, játsz a súllyal, az utolsó 2-3 ismétlés jelentsen kihívást.
pihenőidő: 30-60 másodperc a gyakorlatok közt..
Így csináld:
8-12 ismétlés választott gyakorlat 1
pihenő
8-12 ismétlés választott gyakorlat 2
pihenő
Ismételd meg 2-3x!
szánj rá 10 percet az edzés végén
szánj rá 10 percet az edzés elején
1. blokk
👉 A. 8-10 ismétlés swing (kétkezes) vagy swing (2 kb)
(minimum 8 ismétlés, maximum 10 ismétlés)
10 sorozat (=10 perc)
súlyválasztás: közepes/nehéz.
pihenőidő: minden percben a fennmaradó idő.
Így csináld:
Állíts be egy intervall órát, ami 1 percenként csipog!
1. perc: 8-10 swing
2. perc: 8-10 swing
3. perc: 8-10 swing
…
10. perc: 8-10 swing
vége
2. blokk
🛑A. és B. opcióból választhatsz súlytól és céltól függően. Végezheted egy és dupla kettlebellel is a blokkot.
👉 Az „A.” opciót válaszd, ha egy nehéz kettlebellt szeretnél felépíteni és maximális erőnövelésre törekedsz.
🛑 Ha van akkora, amivel MAXIMUM 4-7 szabályos ismétlésre vagy képes, akkor tökéletes. Nyugodtan teszteld le ebben a blokkban, ha nem vagy biztos benne.
👉 A „B.” opciót válaszd, ha egy közepes kettlebellt szeretnél felépíteni és erőnövelésre és izomépítésre törekedsz.
🛑 Ha van akkora, amivel MAXIMUM 8-12 szabályos ismétlésre vagy képes, akkor tökéletes. Nyugodtan teszteld le ebben a blokkban, ha nem vagy biztos benne.
👉 A. opció
1, 2, 3 ismétlés létra katonai nyomás (1 kb) vagy katonai nyomás (2 kb)
⏱️ 15-20 perc
(minimum 15, maximum 20)
súlyválasztás: nehéz, 4-7 ismétlés maximum. (Amivel maximum 4-7 szabályos ismétlésre vagy képes)
pihenőidő: ~60-120 mp a sorozatok közt.
Így csináld:
1 ismétlés katonai nyomás
pihenő
2 ismétlés katonai nyomás
pihenő
3 ismétlés katonai nyomás
pihenő
1 ismétlés katonai nyomás
pihenő
stb.
Ismételd 15-20 percen keresztül!
👉 B. opció
3, 4, 5 ismétlés létra katonai nyomás (1 kb) vagy katonai nyomás (2 kb)
15-20 perc
(minimum 15, maximum 20)
súlyválasztás: közepes, 8-12 ismétlés maximum. (Amivel maximum 8-12 szabályos ismétlésre vagy képes)
pihenőidő: ~60-90 mp a sorozatok közt.
Így csináld:
3 ismétlés katonai nyomás
pihenő
4 ismétlés katonai nyomás
pihenő
5 ismétlés katonai nyomás
pihenő
3 ismétlés katonai nyomás
pihenő
stb.
Ismételd 15-20 percen keresztül!
3. blokk
📌Fontos, hogy ez csak kiegészítés.
Válassz az alábbi listából összesen 1, (!) 2(!) vagy 3(!) gyakorlatot! Akár váltogasd őket edzésről-edzésre.
Dolgozz azon, ami jól esik vagy úgy érzed extra munkát igényel! (A saját testsúlyos gyakorlatoknál nem írtam felsőhatárt, max szabályos ismétlésig menj el!)
🛑 Felsőtest toló gyakorlatok:
- 👉 5-max ismétlés fekvőtámasz
- 👉 5-max ismétlés tolódzkodás
- 👉 5-8 ismétlés padlóról nyomás (1 kb) vagy padlóról nyomás (2 kb)
🛑 Felsőtest húzó gyakorlatok:
- 👉 5-max invertált evezés
- 👉 5-max húzódzkodás (alsó fogás) vagy húzódzkodás (felső fogás)
- 👉 5-8 egykezes evezés
- 👉 5-8 döntött törzsű evezés (1 kb) vagy döntött törzsű evezés (2 kb)
🛑 Alsótest gyakorlatok:
- 👉 5-8 ismétlés kitörés hátra bőrönd tartás (1 kb) vagy kitörés hátra bőrönd tartás (2 kb)
- 👉 5-8 ismétlés kitörés hátra rack tartás (1 kb) vagy kitörés hátra rack tartás (2 kb)
- 👉 5-8 ismétlés bolgár guggolás (1 kb) vagy bolgár guggolás (2 kb)
- 👉 5-8 ismétlés osztott guggolás goblet tartás
- 👉 5-8 ismétlés bőrönd felhúzás (1 kb) vagy bőrönd felhúzás (2 kb)
- 👉 5-8 ismétlés merevlábas felhúzás (1 kb) vagy merevlábas felhúzás (2 kb)
- 👉 5-8 ismétlés egylábas felhúzás (1 kb) vagy egylábas felhúzás (2 kb)
⏱️ 2-4 sorozat
(minimum 2 sorozat, maximum 4 sorozat)
👉 súlyválasztás: közepes, játsz a súllyal, az utolsó 2-3 ismétlés jelentsen kihívást.
👉 pihenőidő: 30-60 másodperc a gyakorlatok közt..
Így csináld:
5-8 ismétlés választott gyakorlat 1
pihenő
5-8 ismétlés választott gyakorlat 2
pihenő
5-8 ismétlés választott gyakorlat 3
pihenő
Ismételd meg 2-4x!
szánj rá 10 percet az edzés végén
Ismerd meg az edződ!
Domonkos Dávid vagyok, edző és apa. 2015 óta segítek sikerrel másoknak edzőként, online és személyesen.
Több ezer csoportos edzést tartottam meg az évek során, ahol rengeteg fejlődésnek és átalakulásnak kísérhettem végig az útját.
Megszámlálhatatlan pozitív visszajelzést kaptam a YouTube csatornáimon lévő videókra.
Már 500+ ember csatlakozott az online edzésprogramjaimhoz az ország, sőt a világ legkülönbözőbb pontjairól.
A kislányom születése óta csak online nyújtok segítséget, és én is otthon edzek.
Az online edzésprogramjaimmal az a célom, hogy mindent átadjak neked, ami az elmúlt 11 évben működött, mindezt egyszerűen és könnyen követhetően, bárhol, bármikor alkalmazva.
Az életem során rengeteg féle sportot űztem, évekig vízilabdáztam, kickboxoltam, belekóstoltam a CrossFit-be, street workoutba, teljesítettem 2 Spartan Ultra-t (50+ km), végül a hardstyle kettlebell lett a szenvedélyem.
Minden sportból szeretem a legjobb elemeket és módszereket ötvözni, amivel megteremtettem a saját stílusomat.
Számomra a mozgás sok mindent jelent. Kihívást találok benne, ahol időnként átléphetem a határaimat. Önbizalmat, energiát és kitartást ad, ami az életem minden területére kihat. Az edzés aktív meditáció, ahol megszűnik a külvilág, és csak a jelenre koncentrálok.
Mindig is érdekelt az erő, a külső és a teljesítmény fejlesztésének együttese.
A külső mellett, ugyanolyan fontosnak tartom, hogy erősek legyünk és kitartóak, mind fizikálisan, mind mentálisan, amit a való életben is tudunk alkalmazni.
Az edzéseim kettlebelles és saját testsúlyos gyakorlatokon alapulnak. A kettőt vegyítve olyan fizikumot építesz, ami nemcsak jól néz ki, de erős és szívós!
Végzettségiem:
- StrongFirst kettlebell instruktor (SFG1)
- Cross training instruktor
- Fitness instruktor
- Bootcamp trainer
Hogyan tovább?
Ha szeretnél tovább fejlődni és a lehető leggyorsabban haladni, egy egymásra épülő, hosszabb távú rendszerben, két módon szoktam segíteni:
Letölthető PDF edzésprogramok – időszakosan elérhető, konkrét célokra épülő programok, amelyekről az email listámon keresztül értesítelek.
Online Kettlebell tagság – Az online személyi edződ. Cél orientált edzésprogramok, oktatóvideók és edzői segítség. (elszámolás, kommunikáció, visszajelzés.). A tagság időszakosan áll nyitva, amikor megnyílik, először mindig itt jelzem. Ha most épp zárva van, megnézheted ide kattintva, hogy mit tartalmaz pontosan.
