10 egyszerű és hatékony kettlebell edzés útmutató
Kóstolj bele a Spártai Kiképzés edzésekbe és lépj szintet erőben, külsőben és teljesítményben!
Tartalom
A megfelelő linkre katintva navigálhatsz vagy csak görgess tovább!
Az edzések neked készültek, ha…
Az edzések neked készültek, ha:
- szereted a kettlebell és saját testsúlyos gyakorlatokat,
- fontos számodra a teljesítmény a külső melett,
- önállóan edzel otthon (vagy bárhol),
- minimális eszköz mennyiséggel,
- van egy életed, egy munkád,
- de ennek ellenére szeretnél szintet lépni teljesítményben és külsőben egyaránt.
A Spártai Kiképzés edzései direkt abban a szellemben készültek, hogy otthon, bárhol, bármikor, minimális eszközigénnyel elvégezhetőek legyenek.
2-3 különböző méretű kettlebell már tökéletesen elegendő a kezdéshez. Ez az ajánlott minimum.
Opcionálisan kiegészítheted egy húzódzkodóval, tornagyűrűvel/TRX-szel, de ezekre a gyakorlatokra mindig találsz alternatívát. Ha van ugyanabból a kettlebell méretből dupla az remek, de nem kötelező, illetve okosan használva felemás kettlebellekkel is sok minden megoldható.
Ismerd meg az edződ!
Domonkos Dávid vagyok, a Spártai Kiképzés alapítója, edző és apa. 2015 óta segítek sikerrel másoknak edzőként, online és személyesen.
Több ezer csoportos edzést tartottam meg az évek során, ahol rengeteg fejlődésnek és átalakulásnak kísérhettem végig az útját.
Megszámlálhatatlan pozitív visszajelzést kaptam a YouTube csatornámon lévő videókra, ahol már több, mint 14 000-en vagyunk!
Már 500+ magyar ember csatlakozott az online edzésprogramjaimhoz az ország, sőt a világ legkülönbözőbb pontjairól.
A kislányom születése óta csak online nyújtok segítséget, és én is otthon edzek.
Az online edzésprogramjaimmal az a célom, hogy mindent átadjak neked, ami az elmúlt 8 évben működött a tanítványaimnak, mindezt egyszerűen és könnyen követhetően, bárhol, bármikor alkalmazva.
Az életem során rengeteg féle sportot űztem, évekig vízilabdáztam, kickboxoltam, belekóstoltam a CrossFit-be, street workoutba, teljesítettem 2 Spartan Ultra-t (50+ km), végül a hardstyle kettlebell lett a szenvedélyem.
Minden sportból szeretem a legjobb elemeket és módszereket ötvözni, amivel megteremtettem a saját stílusomat.
Számomra a mozgás sok mindent jelent. Kihívást találok benne, ahol időnként átléphetem a határaimat. Önbizalmat, energiát és kitartást ad, ami az életem minden területére kihat. Az edzés aktív meditáció, ahol megszűnik a külvilág, és csak a jelenre koncentrálok.
Mindig is érdekelt az erő, a külső és a teljesítmény fejlesztésének együttese.
A külső mellett, ugyanolyan fontosnak tartom, hogy erősek legyünk és kitartóak, mind fizikálisan, mind mentálisan, amit a való életben is tudunk alkalmazni.
Az edzéseim kettlebelles és saját testsúlyos gyakorlatokon alapulnak. A kettőt vegyítve olyan fizikumot építesz, ami nemcsak jól néz ki, de erős és szívós!
Végzettségiem:
- StrongFirst kettlebell instruktor (SFG1)
- Cross training instruktor
- Fitness instruktor
- Bootcamp trainer
Az edzések felépítése
Az edzéseknek kell az életedhez igazodniuk, nem az életednek az edzésekhez. Az élet mindig erősebb.
Irányelvek
- Heti 2-4x, maximum 60 perc edzésmunka. Sok? Kevés? Nem számít, egyszerűen működik.
- Válassz ki 1-3 fő gyakorlatot, amit 4-12 hétig fókuszáltan fejlesztesz, tegyél mellé pár kiegészítő gyakorlatot.
- Az edzés folytonossága a király. Sokkal többet ér, ha fél éven keresztül heti 2x edzel, mintha 2 hétig tennéd heti 6x.
- A regeneráció a királynő. Az edzés adja az ingert a fejlődéshez, de a pihenés alatt megy végbe a fejlődés. Ezt nehéz feldolgoznia annak, aki szeret edzeni (mint én), de csak túledzés lesz belőle, ami a teljesítmény stagnáláshoz vezet, kiégéshez és sérüléshez.
- Ideális esetben tarts legalább 1 pihenőnapot az edzések közt.
Ami nem működik
Amíg kezdő az ember, bármitől fejlődik, a semminél a valami sokkal több. A kezdeti fejlődés után viszont a legtöbben megragadnak egy szinten akár évekig.
Az alábbi hibákat mind elkövettem, többször is, neked melyik ismerős belőle?
- Csak az égésre hajtasz, a legkeményebb HIIT, CrossFit vagy köredzéseket követed, de csak leizzadsz tőlük, a teljesítményed már nem javul.
- Edzésről-edzésre rekordot akarsz dönteni, úgy érzed csak akkor lehet eredménye, ha a legnehezebb súllyal, a legmagasabb ismétlésszámmal és pihenő nélkül edzel.
- Nincs rendszer az edzéseidben, azt csinálod amihez éppen kedved van, vagy ami megtetszett a social médián.
- Minden edzésen mást csinálsz, egyszerre 10 féle dologban fejlődnél, ezért mindig van egy új és érdekesebb cél, ami jobbnak tűnik, és nem tartasz ki egyik mellett sem.
- Vagy épp az ellenkezőjét csinálod a fentinek, évek óta ugyanazt a „jól bevált” edzéstervet követed, amit az eredményeid is jól tükröznek. Változatlanok.
- Egyszerre 3 különböző edzéstervet kombinálsz, mert Te „más vagy”, bírni fogod.
- Izomlázban és fáradtságban méred egy edzés hatékonyságát.
- Nem figyelsz különösebben a gyakorlatok technikájára, bár időnként itt-ott fáj, vagy a teljesítményed nem úgy javul, ahogy szeretnéd.
Ami működik
A gyakorlatokat a megfelelő SORRENDBEN kell elvégezned, nemcsak összedobni találomra egy köredzést 10 izgalmas gyakorlatból. Nem mindegy, hogy erőt, erőállóképességet, vagy állóképességet akarsz építeni. Mindennek a helyén kell lennie!
A megfelelő ismétlésszámokhoz a megfelelő intenzitást kell PÁROSÍTANI. Ha jól párosítod a nehéz és könnyű súlyokat, az alacsony és magas ismétlésszámokkal, akkor a teljesítményed ki fog lőni az égig. Viszont ha rosszul teszed, akkor eredménytelenség és kiégés a vége.
Eddz a napi energiaszintednek megfelelően. Autoreguláció. A legfontosabb edzésváltozó, főleg 30, 40, 50 felett. Az edzésmunka önszabályzását jelenti az aktuális – fizikai, mentális és érzelmi – állapotodnak megfelelően. A legtöbbeknél naponta változik, mint a hullámok a tengeren. Vannak napok, amikor mindent könnyűnek érzel és kirobbanóan megy az edzés, és vannak napok amikor a legkönnyebb feladat is nehéz. Alkalmazkodj ehhez az állapothoz edzésenként, a jó napokat nyomd meg, a rossz napokon ne félj visszavenni.
Legyenek főgyakorlataid, amiket koncentráltan fejlesztesz hetekig, és soha nem látott személyes rekordokat dönthetsz. Ha össze-vissza edzel, akkor viszont nagyon gyorsan megrekedsz egy ponton. Ezt kerüld el!
A főgyakorlatok melett használj kiegészítő gyakorlatokat, hogy megtörd a monotóniát, megelőzd az elkerülhető sérüléseket, és tedd velük sokkal élvezetsebbé az edzéseket. Ezáltal rendszeresebben fogsz edzeni, motivált maradsz, várni fogod a következő edzést.
Nézzük meg hogyan épülnek fel a Spártai Kiképzés edzései
Minden edzés 3 blokkból áll, ahol egy egyedi képességet fejlesztünk.
De mielőtt belevágunk egy mobilitás rutinnal kezdünk.
Mobilitás rutin
5-10 percben nemcsak bemelegítünk, de növeljük a mozgékonyságunkat, beolajozzuk az ízületeinket, és felkészítjük magunkat a terhelésre.
1. blokk
Rendszerint az edzések erőfejlesztő blokkja, de idetartozik a robbanékonyság, és az egyre nehezedő, haladó gyakorlatok elsajátítása is. Alacsony ismétlésszámmal (1-5), sok pihenővel (1-3 perc), igazi nyers erő építése a cél, ami idővel nagyobb súlyokat és magasabb ismétlésszámokat eredményez. Ha növeled az erőd, akkor nagyobb potenciálod lesz az izomépítésben és a zsírvesztésben is.
Mivel ezek a gyakorlatok lehetővé teszik a nagyobb kihívást jelentő súlyok használatát, és magasabb technikai és fizikai erőfeszítést igényelnek, ezért mindig ezzel kezdünk, amíg friss vagy. Idetartozhat a katonai nyomás/felvétel és nyomás, húzódzkodás, evezés, guggolás és kitörés variációk, török felállás, tolódzkodás, de a nehéz súllyal elvégzett swing, clean vagy snatch is.
2. blokk
A következő blokkban a kondíció, az erőállóképesség és az izomépítés van a fókuszban. Kettlebell komplexek, magasabb ismétlésszámú (10-20) ballisztikus kettlebell gyakorlatok, mint a swing, snatch, clean. Idetartozhatnak még a kiegészítő izomépítő gyakorlatok is magasabb ismétlésszámmal (5-20), mindig az adott edzésprogram céljának megfelelően.
3. blokk
Ami kimaradt.
Minden edzésprogramnak vannak fő gyakorlatai, amiket általában az első 2 blokkban fejlesztünk. A 3. blokkban kiegészítjük őket, hogy elkerüljük az unalmat, a sérülést és a stagnálást. Core edzés, gyors köredzés, izomépítő szuperszett, metcon, komplex, HIIT stb.
Ide tartoznak még az egylábas gyakorlatok, vagy az 1. blokk gyakorlatainak, más mozgássíkban végzett kiegészítései, mint például a húzódzkodást remekül kiegészíti az invertált evezés vagy az egykezes evezés, vagy a katonai nyomást a fekvőtámasz, illetve padlóról nyomás.
Szokatlan, ritkán használt gyakorlatokkal is találkozhatsz ebben a blokkban, mint az állatjárások és súlycipelés variációk, amik egészen máshogy dolgoztatnak meg, mint a tradicionális gyakorlatok.
Nyújtás
Minden edzést egy levezető nyújtással fejezünk be, hogy segítsük a regenerációt.
Hogyan használd az útmutató edzéseit?
Az edzések rugalmasak, a Te időbeosztásodhoz, a Te eszközeidhez, a Te erőszintedhez igazodnak. Ismerd meg, hogyan hozd ki belőlük a legtöbbet!
Súlyválasztás
Hasraütés helyett tesztelünk és az „ismétlés maximummal” határozzuk meg. Például a 10 ismétléses maximum a következőt jelenti: az a súly, amivel 10 szabályos ismétlésre vagy képes az adott gyakorlatban, mielőtt elkezd jelentősen romlani a technika. Így tudod a megfelelő méretű súlyt, a megfelelő ismétlésszámokkal párosítani, ami a legjobb módja a fejlődésnek. Időnként teszteld le, hogy a megfelelő terheléssel edzhess!
Edzésidő, ismétlések, sorozatok
A legtöbb blokknál találsz egy minimum és maximum értéket, például 10-15 perc, 8-12 ismétlés, 3-5 sorozat. Minden alkalommal kiválaszthatod, hogy mennyit szeretnél vagy tudsz rászánni az energiádnak és idődnek megfelelően.
Ahelyett, hogy valami bonyolult tervet követnél, ami azt feltételezi, hogy csak edzésből áll az életed, ez a módszer hihetetlenül egyszerű és hatékony módja az élet mélységeinek és magasságainak meglovaglásában.
Ha rosszabb napod van, akkor is elvégzed a minimumot és tudod, hogy megtetted a tőled telhetőt, a jobb napokon pedig többet végzel el és úgy érezheted „széttépted” a súlyokat. A napi energiaszintednek megfelelően edzel, ami kritikus a hosszútávú fejlődésben.
Gyakorlatok
A kettlebell gyakorlatokat általában 1 és 2 kettlebelles verzióban is elvégezheted, illetve ahol szükséges, mindig találsz alternatívát az eszközeidnek és tudásodnak megfelelően.
Ha rákattintasz a gyakorlatok nevére, meg tudod nézni őket bemutató videón, hogy egyértelmű legyen a feladat.
Pihenőidő
Minden blokknál megtalálod az iránymutatást a megfelelő pihenőidőkre vonatkozóan. Ha erőt akarsz építeni többet kell pihenni, mint gondolnád, ha állóképességet, kevesebbet. A pihenőidő ugyanolyan fontos, mint az ismétlésszám vagy a megfelelő méretű súly.
A 10 edzés
Válaszd ki az edzést és lejebb görgetve láthatod is! Ha bármelyik gyakorlat nevére rákoppintasz, azonnal meg tudod nézni videón!
szánj rá 10 percet az edzés elején
1. blokk
A. 1/1 ismétlés török felállás
10-20 percen keresztül (minimum 10 perc, maximum 20 perc)
pihenőidő: 30-90 másodperc
Kezdd el egy könnyű vagy közepes méretű kettlebellel, majd haladj tovább egy nehéz súlyra. A cél egy nehéz súllyal pár sorozatot bezsebelni (2-3 sorozat.)
10-15 percig ismételd, de ne csinálj belőle HIIT edzést, pihenj eleget és fókuszálj a kontrollált kivitelezésre!
Példa:
1. sorozat: 20 kg
2. sorozat: 24 kg
3. sorozat: 28 kg
4. sorozat: 28 kg
5. sorozat: 32 kg
6. sorozat: 32 kg
2. blokk – Gladiátor komplex
Alább, az „Így csináld” résznél megtalálod az 1 és 2 kettlebelles verziót!
A. 8 ismétlés swing (1 kb) vagy swing (2 kb)
B. 8 ismétlés felvétel (1 kb) vagy felvétel (2 kb)
C. 8 ismétlés katonai nyomás (1 kb) vagy katonai nyomás (2 kb)
D. 8 ismétlés elölguggolás (1 kb) vagy elölguggolás (2 kb)
E. 8 ismétlés döntött törzsű evezés (1 kb) vagy döntött törzsű evezés (2 kb)
15-20 percen keresztül (minimum 15 perc, maximum 20 perc)
pihenőidő: 1:3 arányban, pihenj 3x annyit, mint dolgoztál! Tehát, ha 30 másodperc volt elvégezni a komplexet, akkor 90 másodpercet pihenj, majd folytasd tovább!
súlyválasztás: Akkora kettlebellel csináld végig az összes gyakorlatot, amivel a katonai nyomásban, maximum 15 szabályos ismétlésre vagy képes (15RM)!
Így csináld 1 kettlebellel:
8 swing bal
8 felvétel bal
8 katonai nyomás bal
8 guggolás bal
8 döntött törzsű evezés bal
pihenő, kézcsere
Így csináld 2 kettlebellel:
8 swing
8 felvétel
8 katonai nyomás
8 guggolás
8 döntött törzsű evezés
pihenő
3. blokk
A. 3 perc medvejárás
B. 3 perc deadbug vagy deadbug (1 kb)
cél: gyűjts össze 3 perc munkát az adott gyakorlatból, tetszőleges felosztásban.
pihenőidő: amennyi szükséges, hogy ne essen szét a technika.
Így csináld:
A 3 perc munkát bárhogy feloszthatod, íme egy példa:
60 másodperc medvejárás
pihenő
50 másodperc medvejárás
pihenő
50 másodperc medvejárás
pihenő
20 másodperc medvejárás
összegyűlt a 3 perc, vége
Csináld végig ugyanezt a másik gyakorlattal is!
szánj rá 10 percet az edzés végén
szánj rá 10 percet az edzés elején
1. blokk
A. 1, 2, 3, 4, 5 ismétlés létra katonai nyomás (2 kb) vagy katonai nyomás (1 kb)
B. 1, 2, 3, 4, 5 ismétlés létra húzódzkodás
15 percen keresztül
pihenőidő: 30-90 másodperc
súlyválasztás: akkora súlyt válassz, amivel maximum 8-10 szabályos ismétlésre vagy képes. (8-10RM)
Így csináld:
1 ismétlés katonai nyomás oldalanként
1 ismétlés húzódzkodás
pihenő
2 ismétlés katonai nyomás oldalanként
2 ismétlés húzódzkodás
pihenő
3 ismétlés katonai nyomás oldalanként
3 ismétlés húzódzkodás
pihenő
4 ismétlés katonai nyomás oldalanként
4 ismétlés húzódzkodás
pihenő
5 ismétlés katonai nyomás oldalanként
5 ismétlés húzódzkodás
pihenő
majd újra, 1, 2, 3, 4, 5 ismétlés
15 percig ismételd!
2. blokk
A. 5 ismétlés felvétel (2 kb) / felvétel (1 kb)
B. 5 ismétlés elölguggolás (2 kb) / elölguggolás (1 kb)
15-20 percen keresztül (minimum 15 perc, maximum 20 perc)
pihenőidő: 60-120 másodperc a gyakorlatok közt
súlyválasztás: Akkora kettlebellel/kettlebelleket válassz, amivel maximum 8-10 szabályos ismétlésre vagy képes. (8-10RM)
Dupla kettlebell használata az ajánlott! Megcsinálhatod 1 bellel is, ebben az esetben mindkét oldalra végezd el a gyakorlatot.
Ha nincs 2 ugyanolyan méretű kettlebelled, használhatsz különböző méretűeket is, de ekkor ne feledd el sorozatonként cserélgetni az oldalt, hogy ne legyél féloldalas!
Így csináld 2 kettlebellel:
5 felvétel
pihenő
5 elölguggolás
pihenő
ezt ismételd 15-20 percen keresztül
3. blokk
A. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 ismétlés swing
B. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 ismétlés goblet guggolás
időre (pörgesd!)
pihenőidő: amennyi szükséges, hogy ne essen szét a technika.
súlyválasztás: egy közepes méretű kettlebellt használj, amivel képes vagy 15 szabályos ismétlésre. (15RM)
Így csináld:
10 swing
10 goblet guggolás
9 swing
9 goblet guggolás
8 swing
8 goblet guggolás
…
1 swing
1 goblet guggolás
vége
szánj rá 10 percet az edzés végén
szánj rá 10 percet az edzés elején
1. blokk
A. 5 ismétlés tripod evezés (1 kb)
10-15 percen keresztül (minimum 10 perc, maximum 15 perc)
pihenőidő: 60-90 másodperc
súlyválasztás: Akkora súlyt válassz, amivel maximum 10 szabályos ismétlésre vagy képes (10RM).
edzői utasítás: A szabadon lévő kezed egy stabil tárgyra támaszd, ami lehet egy nagyobb kettlebell, vagy bármi, ami nem borul fel. Miközben evezel, szorítsd össze keményen a feneked, és ügyelj rá, hogy ne essen be a derekad, tartsd meg magad, mintha egy plank-et tartanál.
Így csináld:
5 ismétlés tripod evezés bal kéz
5 ismétlés tripod evezés jobb kéz
pihenő
5 ismétlés tripod evezés bal kéz
5 ismétlés tripod evezés jobb kéz
pihenő
10-15 percig ismételd!
2. blokk
Válassz az A vagy B opció közül! Csak az A, vagy csak a B opciót végezd el egy edzésen!
A opció: egykezes swing
B opció: snatch
A. 3, 5, 7 ismétlés swing (egykezes) oldalanként
vagy
B. 3, 5, 7 ismétlés szakítás (1 kb) oldalanként
10-15 percen keresztül (minimum 10 perc, maximum 15 perc)
pihenőidő: 30-90 másodperc, ha romlik a technika, vagy veszít az erejéből, a robbanékonyságából a gyakorlat, akkor pihenj többet.
súlyválasztás: Akkora kettlebellt válassz, amivel maximum 10 erőteljes, robbanékony ismétlésre vagy képes (10RM).
Így csináld:
3/3 swing vagy snatch
pihenő
5/5 swing vagy snatch
pihenő
7/7 swing vagy snatch
pihenő
Majd kezdd elölről 3, 5 és megint 7 ismétlések karonként!
Ezt ismételd 10-15 percen keresztül!
3. blokk
A. 8-12 ismétlés bolgár guggolás (1 kb) vagy bolgár guggolás (2 kb)
(minimum 8 ismétlés, maximum 12 ismétlés)
B. 8-12 ismétlés invertált evezés
(minimum 8 ismétlés, maximum 12 ismétlés)
Alternatíva, ha nincs lehetőséged az invertált evezésre: döntött törzsű evezés (2 kb) vagy döntött törzsű evezés (1 kb)
10-15 perc (minimum 10 perc, maximum 15 perc)
pihenőidő: 30-90 másodperc a két gyakorlat közt.
súlyválasztás: Akkora súlyt válassz, amivel maximum 15 szabályos ismétlésre vagy képes (15RM).
Így csináld:
8-12 ismétlés bolgár guggolás oldalanként
pihenő
8-12 ismétlés invertált evezés
pihenő
8-12 ismétlés bolgár guggolás oldalanként
pihenő
8-12 ismétlés invertált evezés
pihenő
10-15 percen keresztül ismételd!
szánj rá 10 percet az edzés végén
szánj rá 10 percet az edzés elején
1. blokk
A. 1, 2, 3, 4, 5 ismétlés létra katonai nyomás (2 kb) vagy katonai nyomás (1 kb)
B. (opcionális) 1, 2, 3, 4, 5 ismétlés létra húzódzkodás
(alternatíva a húzódzkodásra: 2, 4, 6, 8, 10 ismétlés invertált evezés)
15-20 percen keresztül (minimum 15 perc, maximum 20 perc)
pihenőidő: 30-90 másodperc
súlyválasztás: Akkora súlyt válassz, amivel maximum 8-10 szabályos ismétlésre vagy képes (8-10RM).
Így csináld:
1 ismétlés katonai nyomás oldalanként
1 ismétlés húzódzkodás
pihenő
2 ismétlés katonai nyomás oldalanként
2 ismétlés húzódzkodás
pihenő
3 ismétlés katonai nyomás oldalanként
3 ismétlés húzódzkodás
pihenő
4 ismétlés katonai nyomás oldalanként
4 ismétlés húzódzkodás
pihenő
5 ismétlés katonai nyomás oldalanként
5 ismétlés húzódzkodás
pihenő
majd újra, 1, 2, 3, 4, 5 ismétlés
15-20 percig ismételd!
2. blokk
A. 5 ismétlés gorilla evezés (2 kb) vagy gorilla evezés (1 kb)
B. 5 ismétlés elölguggolás (2 kb) vagy goblet guggolás
10-15 percen keresztül (minimum 10 perc, maximum 15 perc)
pihenőidő: felváltva csináld a 2 gyakorlatot 45-90 másodperces pihenőkkel.
súlyválasztás: Akkora kettlebellt használj, amivel maximum 10 szabályos ismétlésre vagy képes.
Így csináld:
5 ismétlés gorilla evezés oldalanként
pihenő
5 ismétlés guggolás
pihenő
5 ismétlés gorilla evezés oldalanként
pihenő
5 ismétlés guggolás
pihenő
Ezt ismételd 10-15 percen keresztül!
3. blokk
A. 20-2 ismétlés guggolás (saját testsúly)
B. 10-1 ismétlés fekvőtámasz vagy fekvőtámasz térden
10-15 percen keresztül (minimum 10 perc, maximum 15 perc)
cél: A 10-15 perc alatt eljuttni minél meszebb, olvass tovább az „Így csináld” részen.
pihenőidő: amennyi szükséges, hogy ne essen szét a technika.
Így csináld:
A guggolás ismétlésszáma kettesével, a fekvőtámasz egyesével változik.
20 guggolás
10 fekvőtámasz
pihenő
18 guggolás
9 fekvőtámasz
pihenő
…
2 guggolás
1 fekvőtámasz
pihenő
10-15 percen keresztül dolgozz, ha elérted a 2 guggolást + 1 fekvőtámaszt, indulj el visszafele, 4 guggolás + 2 fekvőtámasz, stb. Ha lejárt a 10-15 perc, végeztél.
szánj rá 10 percet az edzés végén
szánj rá 10 percet az edzés elején
1. blokk
A. 1, 2, 3 ismétlés létra húzódzkodás (alsó fogás)
(alternatíva a húzódzkodásra: 2, 4, 6 ismétlés invertált evezés vagy egykezes evezés)
B. 1/1 ismétlés török felállás
20-30 perc (minimum 20 perc, maxiumum 30 perc)
pihenőidő: 30-90 másodperc a gyakorlatok közt.
súlyválasztás: A török felállást kezdd el egy közepes méretű kettlebellel, amivel magabiztos vagy és juss el egy nehéz kettlebellig. A húzódzkodást végezd saját testsúllyal, vagy nehezítsd plusz súllyal (súlymellény, súlyöv), ha szükséges.
Így csináld:
1 ismétlés török felállás bal + 1 ismétlés húzódzkodás
pihenő
1 ismétlés török felállás jobb + 2 ismétlés húzódzkodás
pihenő
1 ismétlés török felállás bal + 3 ismétlés húzódzkodás
pihenő
1 ismétlés török felállás jobb + 1 ismétlés húzódzkodás
pihenő
stb.
20-30 percen keresztül ismételd!
2. blokk
EMOM15-21 (Every minute on the minute)
A. percenként 10 swing (kétkezes)
B. percenként 5 goblet guggolás
C. percenként 5-15 fekvőtámasz vagy fekvőtámasz térden
5-7 kör (minimum 5, maximum 7)
Állíts be egy intervall órát, ami 1 percenként csipog. Minden percben végezd el az adott gyakorlatot, majd pihenj a fennmaradó időben.
Ezt ismételd meg 5-7x!
pihenőidő: minden percben a fennmaradó idő
súlyválasztás: swing: amivel többször is 10 robbanékony ismétlésre vagy képes, ha csökken a robbanékonyság, válts kisebb kettlebellre..
goblet guggolás: Amivel 8-10 maximális, szabályos ismétlésre vagy képes. (8-10RM)
Így csináld:
1. perc: 10 swing
2. perc: 5 goblet guggolás
3. perc: 5-15 fekvőtámasz (min 5, max 15)
Ez egy kör, ezt ismételd meg 5-7x!
3. blokk
A. 30-45 másodperc bölcső
B. 30-45 másodperc negyed felállás
C. 30-45 másodperc hegymászás
(minimum 30 másodperc, maximum 45 másodperc)
3-5 kör (minimum 3 kör, maximum 5 kör)
pihenőidő: 15 másodperc a gyakorlatok közt, 1 perc a körök közt.
megjegyzés a negyed török felálláshoz: a negyed felállás annyiból áll, hogy könyökre gördülsz, kinyújtod a karod, majd visszafekszel. Ezt ismételd meg többször a 30-45 mp alatt.
Így csináld:
30-45 mp bölcső
15 mp pihenő
30-45 mp negyed felállás
15 mp pihenő
30-45 mp hegymászás
15 mp pihenő
Ez a kör vége, +1 perc pihenő.
3-5 kört végezz el összesen!
szánj rá 10 percet az edzés végén
szánj rá 10 percet az edzés elején
1. blokk – komplex
A. 3 ismétlés szakítás (snatch 1 kb)
B. 3 ismétlés katonai nyomás (1 kb)
C. 3 ismétlés elölguggolás (1 kb)
3-5x ismételd meg (minimum 3x, maximum 5x)
pihenőidő: 60-90 másodperc a komplexek közt.
súlyválasztás: Könnyű súly. Ajánlott súly nőknek: 6 – 12 kg, férfiaknak: 12-20 kg
edzői megjegyzés: A cél a bemelegítés, az ízületek beolajozása, az izmok felkészítése a nehéz emelésre. A kifárasztás nem cél.
Így csináld:
3 ismétlés szakítás bal
3 ismétlés katonai nyomás bal
3 ismétlés guggolás bal
3 ismétlés szakítás jobb
3 ismétlés katonai nyomás jobb
3 ismétlés guggolás jobb
pihenő
3- 5x ismételd meg!
2. blokk
A. 3 ismétlés felvétel és nyomás (1 kb)
B. 3 ismétlés elölguggolás (2 kb) vagy goblet guggolás
20-30 perc (minimum 20 perc, maximum 30 perc)
pihenőidő: 40-90 másodperc a gyakorlatok közt.
súlyválasztás: Akkora súlyt válassz, amivel maximum 5-8 szabályos ismétlésre vagy képes, mielőtt elkezd romlani a technika (5-8RM)! Gyakorlatonként eltérő lehet.
Ha a guggoláshoz nincs 2 azonos méretű kettlebelled, megoldhatod felemás bellekkel is. Például 16 kg + 20 kg. Ebben az esetben sorozatonként cseréld meg a kettlebelleket, hogy ne legyél féloldalas. 🙂
Így csináld:
3 ismétlés felvétel és nyomás bal
3 ismétlés felvétel és nyomás jobb
pihenő
3 ismétlés guggolás
pihenő
20-30 percen keresztül ismételd!
3. blokk
A. 10 másodperc szakítás (snatch 1 kb)
14-20 sorozat (minimum 14, maximum 20)
pihenőidő: 20 másodperc
súlyválasztás: Közepes, a cél a jó technika és robbanékonyság megőrzése.
Ajánlott súly nőknek: 8-12 kg, férfiaknak: 20-24 kg.
Így csináld:
Állíts be egy intervall órát, 10 mp munka, 20 mp pihenő.
1. sorozat:
10 mp snatch bal
20 mp pihenő
2. sorozat:
10 mp snatch jobb
20 mp pihenő
14-20 sorozatot végezz el!
szánj rá 10 percet az edzés végén
szánj rá 10 percet az edzés elején
1. blokk
A. 2/2 ismétlés török felállás (többszörös)
15 perc
2-5 sorozat
pihenőidő: 45-90 másodperc oldalanként
Így csináld:
A többszörös török felállás annyit jelent, hogy miután elvégeztél 1 ismétlést, nem teszed le a kettlebellt, hanem ismét felállsz vele.
A kiindulópont legyen egy akkora kettlebell, amivel magabiztosan el tudsz végezni 1/1 ismétlést oldalanként.
Bemelegítésként végezz el 1-2 sorozat x 1/1 ismétlés török felállást, utána próbáld meg a dupla ismétlést. Ha túl könnyűnek ítéled meg, nézd meg eggyel nagyobbal is, ha lehetséges.
2. blokk
EMOM10-20 (Every minute on the minute)
A. percenként 10 swing (kétkezes)
B. percenként: 2 felvétel (2 kb) + 1 katonai nyomás (2 kb) + 3 elölguggolás (2 kb)
vagy 1 kettlebellel: 2 felvétel + 1 katonai nyomás + 3 guggolás, ebben az esetben percenként váltogasd a bal és jobb oldalt!
5-10 kör (minimum 5, maximum 10)
Állíts be egy intervall órát, ami 1 percenként csipog. Minden percben végezd el az adott gyakorlatot, majd pihenj a fennmaradó időben.
Ezt ismételd meg 5-10x!
pihenőidő: minden percben a fennmaradó idő
súlyválasztás: swing: amivel többször is 10 robbanékony ismétlésre vagy képes, ha csökken a robbanékonyság, válts kisebb kettlebellre.
komplex: Amivel 8-10 maximális, szabályos ismétlésre vagy képes a katonai nyomásban. (8-10RM)
Így csináld:
1. perc: 10 swing
2. perc: 2 felvétel + 1 katonai nyomás + 3 guggolás
Ez egy kör, ezt ismételd meg 5-10x!
3. blokk
A. 3 perc medvejárás
B. 3 perc súlycipelés bőrönd tartás (2 kb)
cél: gyűjts össze 3 perc munkát az adott gyakorlatból, tetszőleges felosztásban.
pihenőidő: amennyi szükséges, hogy ne essen szét a technika.
megjegyzés a súlycipeléshez: ha nincs 2 azonos méretű kettlebelled, használj bátran 2 különböző méretűt. Másfél perc után cseréld meg őket, hogy ne legyél féloldalas. 🙂
Így csináld:
A 3 perc munkát bárhogy feloszthatod, íme egy példa:
60 másodperc medvejárás
pihenő
50 másodperc medvejárás
pihenő
50 másodperc medvejárás
pihenő
20 másodperc medvejárás
összegyűlt a 3 perc, vége
Csináld végig ugyanezt a súlycipelés gyakorlattal is!
szánj rá 10 percet az edzés végén
szánj rá 10 percet az edzés elején
1. blokk
A. 1, 2, 3 ismétlés létra szakítás (1 kb)
15-20 perc (minimum 15, maximum 20 perc)
pihenőidő: 30-90 másodperc. A cél, hogy 10 perc után is erőteljes maradjon minden egyes ismétlés. Ha csökken az erő, romlik a technika, pihenj többet, hallgass közben a tested jelzéseire! Amikor helyreáll a pulzusod, képes vagy mondatokban beszélni különösebb lihegés nélkül, készen állsz a következő sorozatra.
súlyválasztás: 7-8 ismétléses maximum (7-8RM). Akkora kettlebellt válassz, amivel 7-8 tökéletes, robbanékony ismétlésre vagy képes.
Így csináld:
1/1 szakítás oldalanként (snatch)
pihenő
2/2 szakítás oldalanként (snatch)
pihenő
3/3 szakítás oldalanként (snatch)
pihenő
Majd kezdd elölről, ismét 1/1, 2/2 és 3/3!
15-20 percen keresztül
2. blokk
A. 3-5 sorozat x 5-8 ismétlés padlóról nyomás (1 kb) vagy padlóról nyomás (2 kb)
B. 3-5 sorozat x 5-8 ismétlés invertált evezés vagy döntött törzsű evezés (1 kb)
C. 3-5 sorozat x 5-8 ismétlés goblet guggolás vagy elölguggolás (1 kb)
(minimum 3 x 5 ismétlés, maximum 5 x 8 ismétlés)
10-15 perc (minimum 10 perc, maximum 15 perc)
pihenőidő: 30-60 másodperc a gyakorlatok közt.
súlyválasztás: Akkora súlyt válassz, amivel maximum 8-12 szabályos ismétlésre vagy képes, mielőtt elkezd romlani a technika (8-12RM).
Így csináld:
5-8 ismétlés padlóról nyomás
pihenő
5-8 ismétlés invertált evezés
pihenő
5-8 ismétlés guggolás
pihenő
3-5 sorozat
3. blokk
A. 30 másodperc plank
B. 8-12 ismétlés bőrönd felhúzás (1 kb)
(minimum 8, maximum 12 ismétlés)
3 kör
pihenőidő: 30 másodperc
súlyválasztás: (12-14RM) A bőrönd felhúzáshoz akkora kettlebellt válassz, amivel maximum 12-14 szabályos ismétlésre lennél képes.
Így csináld:
30 másodperc plank
30 másodperc pihenő
8-12 ismétlés bőrönd felhúzás bal
30 másodperc pihenő
8-12 ismétlés bőrönd felhúzás jobb
30 másodperc pihenő
Ezt ismételd meg 3x!
szánj rá 10 percet az edzés végén
szánj rá 10 percet az edzés elején
1. blokk
A. 3 ismétlés felvétel (2 kb) / felvétel (1 kb)
B. 3 ismétlés renegát evezés
15-20 percen keresztül (minimum 15 perc, maximum 20 perc)
pihenőidő: 60-90 másodperc
súlyválasztás: 8-10 ismétléses maximum (8-10RM).
megjegyzés a renegát evezéshez: csak akkora kettlebellre támaszkodj, ami elég nehéz, hogy elbírjon és stabil maradjon, nehogy elborulj. Ha túl könnyű, a támaszkodó kezed tedd inkább egy stabil, nehéz tárgyra.
Így csináld:
Mint egy komplexet, a 2 gyakorlatot végezd el egymás után pihenő nélkül, majd ha végeztél pihenj 60-90 másodpercet!
1 kettlebellel:
3 felvétel + 3 renegát evezés bal
3 felvétel + 3 renegát evezés jobb
pihenő
3 felvétel + 3 renegát evezés bal
3 felvétel + 3 renegát evezés jobb
pihenő
15-20 percig ismételd
2 kettlebellel:
3 felvétel + 3 renegát evezés
pihenő
3 felvétel + 3 renegát evezés
pihenő
15-20 percig ismételd
2. blokk
A. 1, 2, 3, 4, 5 ismétlés létra szakítás (snatch 1 kb)
B. 1, 2, 3, 4, 5 ismétlés létra thruster (1 kb)
10-15 perc (minimum 10 perc, maximum 15 perc)
pihenőidő: 30-90 másodperc
súlyválasztás: Amivel a katonai nyomásban maximum 10-15 szabályos ismétlésre lennél képes (10-15RM).
Így csináld:
1 ismétlés szakítás bal
1 ismétlés thruster bal
1 ismétlés szakítás jobb
1 ismétlés thruster jobb
pihenő
2 ismétlés szakítás bal
2 ismétlés thruster bal
2 ismétlés szakítás jobb
2 ismétlés thruster jobb
pihenő
…
5 ismétlés szakítás bal
5 ismétlés thruster bal
5 ismétlés szakítás jobb
5 ismétlés thruster jobb
pihenő
5-10 percen keresztül ismételd!
3. blokk
Válassz az A vagy B opció közül! Csak az A, vagy csak a B opciót végezd el egy edzésen!
A opció: felsőtest -> gyémánt fekvőtámasz + padlóról nyomás
B opció: alsótest -> merevlábas felhúzás + goblet guggolás
A opció:
8-12 ismétlés gyémánt fekvőtámasz vagy gyémánt fekvőtámasz térden
(minimum 8 ismétlés, maximum 12 ismétlés)
8-12 ismétlés padlóról nyomás (2 kb) vagy padlóról nyomás (1 kb)
(minimum 8 ismétlés, maximum 12 ismétlés)
10-15 perc (minimum 10 perc, maximum 15 perc)
pihenőidő: 30-90 másodperc a két gyakorlat közt.
súlyválasztás: Akkora súlyt válassz, amivel maximum 15 szabályos ismétlésre vagy képes (15RM).
Így csináld:
8-12 ismétlés merevlábas felhúzás
pihenő
8-12 ismétlés goblet guggolás
pihenő
8-12 ismétlés merevlábas felhúzás
pihenő
8-12 ismétlés goblet guggolás
pihenő
10-15 percen keresztül ismételd!
B opció:
8-12 ismétlés merevlábas felhúzás (2 kb) vagy merevlábas felhúzás (1 kb)
(minimum 8 ismétlés, maximum 12 ismétlés)
8-12 ismétlés goblet guggolás
(minimum 8 ismétlés, maximum 12 ismétlés)
10-15 perc (minimum 10 perc, maximum 15 perc)
pihenőidő: 30-90 másodperc a két gyakorlat közt.
súlyválasztás: Akkora súlyt válassz, amivel maximum 15 szabályos ismétlésre vagy képes (15RM).
Így csináld:
8-12 ismétlés merevlábas felhúzás
pihenő
8-12 ismétlés goblet guggolás
pihenő
8-12 ismétlés merevlábas felhúzás
pihenő
8-12 ismétlés goblet guggolás
pihenő
10-15 percen keresztül ismételd!
szánj rá 10 percet az edzés végén
szánj rá 10 percet az edzés elején
1. blokk
A. 7 ismétlés szakítás (1 kb)
15-20 percen keresztül (minimum 15 perc, maximum 20 perc)
pihenőidő: 40-90 másodperc, miután elvégezted az egyik oldalra.
súlyválasztás: Akkora súlyt válassz, amivel maximum 20-25 szabályos ismétlésre vagy képes, mielőtt romlik a technika (20-25RM).
edzői megjegyzés: Ebben a blokkban nem a mennyiség a célunk, hanem a minél robbanékonyabb végrehajtás. Minél nagyobb erőt tudsz minden egyes ismétlésbe beleadni, minél jobban tudod gyorsítani a kettlebellt, amikor fej fölé kerül, annál jobb. Gondolj arra minden ismétlésnél, hogy csak 1 ismétlés a feladat és nem pedig 7. Így minden egyes ismétlésre jobban tudsz összpontosítani. Ahhoz, hogy robbanékony maradj végig kritikus az elegendő pihenő, inkább több pihenőt tarts.
Így csináld:
7 ismétlés szakítás bal
pihenő
7 ismétlés szakítás jobb
pihenő
15-20 percig ismételd!
2. blokk
A. 6 ismétlés fekvőtámasz vagy tolódzkodás vagy fekvőtámasz térden
B. 6 ismétlés bőrönd felhúzás (1 kb)
15-20 perc (minimum 15 perc, maxiumum 20 perc)
pihenőidő: 45-90 másodperc a gyakorlatok közt.
súlyválasztás: Válassz akkora súlyt vagy gyakorlat variációt, ami a legközelebb áll a 10 ismétléses maximumodhoz, tehát amivel maximum 10 szabályos ismétlésre vagy képes, mielőtt romlik a technika. Ha szükséges nehezítheted a fekvőtámaszt/tolódzkodást plusz súllyal (súlmyellény/súlyöv/hátizsák).
Így csináld:
6 fekvőtámasz/tolódzkodás
pihenő
6 bőrönd felhúzás oldalanként
pihenő
15-20 percen keresztül ismételd!
3. blokk – komplex
A. 10-2 ismétlés swing (egykezes)
B. 5-1 ismétlés thruster (1 kb)
10 perc (minimum 10 perc, maximum 15 perc)
pihenőidő: amennyi szükséges, hogy ne essen szét a technika.
súlyválasztás: Akkora súlyt válassz, amivel maximum 10-15 szabályos ismétlésre vagy képes a katonai nyomásban, ez megfelelő lesz a komplexhez (10-15RM).
Így csináld:
10 egykezes swing bal
5 thruster bal
kézcsere, pihenő
8 egykezes swing bal
4 thruster bal
kézcsere, pihenő
6 egykezes swing bal
3 thruster bal
kézcsere, pihenő
4 egykezes swing bal
2 thruster bal
kézcsere, pihenő
2 egykezes swing bal
1 thruster bal
kézcsere, pihenő
10-15 percen keresztül ismételd, ha végeztél, és maradt idő, indulj el vissza felfelé!
szánj rá 10 percet az edzés végén
Edzés vs edzésprogram
Az útmutató edzéseivel szerettem volna bemutatni neked az intelligensen felépített edzéseket, ami már önmagában hatalmas ugrás.
De van egy következő lépés, ahol a leglátványosabb fejlődési lehetőséget találod, mégpedig az edzések egymásra épülése.
Miért?
Hadd illusztráljam egy példával a problémát:
Képzelj el egy iskolát, ahol hétfőn angolt, szerdán németet és pénteken spanyolt tanítanak neked.
6 hét múlva mennyire fogsz profin beszélni angolul, németül és spanyolul?
Semennyire.
Túlságosan megosztod a figyelmed és igazából egyikkel sem haladsz.
Mi lenne, ha csak egy nyelvet tanulnál 6 hétig? Biztosan tovább jutnál!
Most gondolj az edzéseidre. Egy jól megtervezett edzésprogram, nem 25 féle gyakorlatból áll. Célja van, fókuszált és eljuttat A pontból B-be.
Ha folyamatosan variálsz és csak edzésről-edzésre ugrálsz, akkor igazából borzasztó lassú lesz a fejlődés, teljesen eltűnik a motivációd.
Ha látványosan és gyorsan szeretnél haladni, akkor jön képbe az edzésprogram.
Egy edzésprogram eredményorientált.
Van egy kiindulópontja és egy végcélja.
A kettő közti út maga az edzésprogram.
Ha nincs edzésprogramod, az olyan, mintha el szeretnél utazni valahová kocsival, de ahelyett, hogy GPS-t használnál, csak elindulsz arra, amerre éppen kedved van.
Hogyan lesz az edzésekből edzésprogram? Mit tehetsz?
Végezd el pontosan ugyanazokat az edzéseket? Ugyanannyi ismétlést és sorozatot? Hacsak nem az a célod, hogy szinten tartsd magad, valamilyen módot kell találnod arra, hogy fokozatosan változtass és nehezíts az edzéseken, hogy fejlődni tudj!
Íme néhány ötlet, hogyan tudod ezt megtenni:
1. Növeld a sorozatok vagy az ismétlések számát!
Múlt héten 3 sorozatot csináltál meg és 8 ismétlést. Ezen a héten csinálj meg 4 sorozatot és 8 ismétlést vagy 3 sorozatot és 10 ismétlést. Ez elegendő lesz a fokozatos terheléshez, növeled vele az edzésen elvégzett munkát, a volument.
2. Csináld meg ugyanazt az edzést, de gyorsabban!
Tegyük fel a múlt héten 15 perc alatt végeztél el 5 x 5 ismétlést. Ezen a héten 13 perc alatt végzel el ugyanennyi munkát. Máris növelted az egységnyi idő alatt elvégzett munkát, a denzitást.
3. Használj nagyobb súlyt!
Idővel, nagyobb méretű kettlebellre váltva, megadhatod a kellő ingert a testednek a fejlődéshez, ezzel növeled az intenzitást.
4. Változtass a tempón!
Tegyük fel a katonai nyomásnál 1-2 másodpercig tart a szakasz, amikor kinyomod és 1-2 másodpercig amíg visszaengeded. 2-3 másodpercre növelve, máris változtattál a tempón, ezzel növeled a terhelés alatt eltöltött időt.
5. Végezd el tudatosabban!
Mit értek ezalatt? Összpontosíts a gyakorlatok technikájára, figyelj minden egyes ismétlésnél a helyes kivitelezésre! A technika fejlődése hatalmas előrelépést jelent.
Hogyan tovább?
Csatlakozz a Spártai Kiképzés online edzésprogramhoz!
Ha tetszettek az edzések, és szívesen belevágnál egy edzésprogramba. 6 hetente új edzésprogram, heti 2-4 edzéssel a telefonodra.
Élvezd ki az alábbi előnyöket az edzésprogrammal:
- Nem kell azon gondolkoznod, hogy mit edz, csak belépsz az online felületre és készen vár az edzésprogramod.
- Magabiztosság, mert tudod milyen gyakorlatokat végezz, mekkora súllyal, mennyi ismétlés- és sorozatszámmal.
- Nagyobb kettlebellre válthatsz, több maximális ismétlést érhetsz el a lehető legrövidebb időn belül.
- Oktató- és bemutatóvideó az összes gyakorlatról.
- Az időbeosztásodhoz, eszközeidhez és erőszintedhez igazodó edzésprogram.
- A teljesítményed mellett a külsőd is változik, erősödsz, fogysz és energikusan, jól érzed magad a bőrödben.
- Fittség, egészség, mozgékonyság megőrzése.