10 egyszerű és hatékony kettlebell edzés, ami erőt, állóképességet, izmot épít, és segít az atletikus fizikum elérésében!

Görgess le!

Üdvözöllek, Domonkos Dávid vagyok!

Az alábbi útmutatóban 10 egyszerű és hatékony kettlebell edzést találsz a Spártai Kiképzés edzésprogramokból, ami egyesíti a hardstyle kettlebell edzés, a saját testsúlyos edzés, a cross training és a testépítés összes legjobb elemét egy hatékony, változatos és élvezetes edzésprogramban.

Látni fogod, hogy ezeket a módszereket nemcsak egymás után pakoljuk véletlenszerűen, hanem a megfelelő sorrendben alkalmazzuk őket, hogy kiegészítsék egymást.

Nézd meg hogyan épülnek fel azok az edzések, amik egyszerre koncentrálnak az erőre, külsőre és teljesítményre.

A Spártai Kiképzés edzései direkt abban a szellemben készültek, hogy otthon, bárhol, bármikor, minimális eszközigénnyel elvégezhetőek legyenek.

2-3 különböző méretű kettlebell már tökéletesen elegendő a kezdéshez. Ez az ajánlott minimum.

Opcionálisan kiegészítheted egy húzódzkodóval, tornagyűrűvel/TRX-szel, de ezekre a gyakorlatokra mindig találsz alternatívát. Ha van ugyanabból a kettlebell méretből dupla az remek, de nem kötelező, illetve okosan használva felemás kettlebellekkel is sok minden megoldható.

Nem csupán az edzéseket találod meg, hanem mellékeltem pár rövid írást, ami megkönnyíti az edzések használatát, és rávilágít a legnagyobb hátráltató tényezőkre és egyben a legnagyobb fejlődési lehetőségre.

Nézzük meg hogyan épülnek fel a Spártai Kiképzés edzései

Minden edzés 3 blokkból áll, ahol egy egyedi képességet fejlesztünk.

Például egy erő blokkal kezdünk, izomépítéssel folytatjuk és állóképességgel fejezzük be. További kombinációkat alább olvashatsz.

Mielőtt belevágunk az edzésbe, egy mobilitás rutinnal kezdünk.

Mobilitás rutin

5-10 percben nemcsak bemelegítünk, de növeljük a mozgékonyságunkat, beolajozzuk az ízületeinket, és felkészítjük magunkat a terhelésre.

1. blokk

Rendszerint az edzések erőfejlesztő blokkja, de idetartozik a robbanékonyság, és az egyre nehezedő, haladó gyakorlatok elsajátítása is. Alacsony ismétlésszámmal (1-5), sok pihenővel (1-3 perc), igazi nyers erő építése a cél, ami idővel nagyobb súlyokat és magasabb ismétlésszámokat eredményez. Ha növeled az erőd, akkor nagyobb potenciálod lesz az izomépítésben és a zsírvesztésben is.

Mivel ezek a gyakorlatok lehetővé teszik a nagyobb kihívást jelentő súlyok használatát, és magasabb technikai és fizikai erőfeszítést igényelnek, mindig ezzel kezdünk, amíg friss vagy. Idetartozhat a katonai nyomás/felvétel és nyomás, húzódzkodás, evezés, guggolás és kitörés variációk, török felállás, tolódzkodás, de a nehéz súllyal elvégzett swing, clean vagy snatch is.

2. blokk

A következő blokkban a kondíció, az erőállóképesség és az izomépítés van a fókuszban. Kettlebell komplexek, magasabb ismétlésszámú (10-20) ballisztikus kettlebell gyakorlatok, mint a swing, snatch, clean. Idetartozhatnak még a kiegészítő izomépítő gyakorlatok is magasabb ismétlésszámmal (5-30), mindig az adott edzésprogram céljának megfelelően.

3. blokk

Ami kimaradt.

Minden edzésprogramnak vannak fő gyakorlatai, amiket általában az első 2 blokkban fejlesztünk. A 3. blokkban kiegészítjük őket, hogy elkerüljük az unalmat, a sérülést és a stagnálást. Core edzés, gyors köredzés, izomépítő szuperszett, metcon, komplex, HIIT stb.

Ide tartoznak még az egylábas gyakorlatok, vagy az 1. blokk gyakorlatainak, más mozgássíkban végzett kiegészítései, mint például a húzódzkodást remekül kiegészíti az invertált evezés vagy az egykezes evezés, vagy a katonai nyomást a fekvőtámasz, illetve padlóról nyomás.

Szokatlan, ritkán használt gyakorlatokkal is találkozhatsz ebben a blokkban, mint az állatjárások és súlycipelés variációk, amik egészen máshogy dolgoztatnak meg, mint a tradicionális gyakorlatok.

Nyújtás

Minden edzést egy levezető nyújtással fejezünk be, hogy segítsük a regenerációt.

Hogyan használd az útmutató edzéseit?

Az edzések rugalmasak, a Te időbeosztásodhoz, a Te eszközeidhez, a Te erőszintedhez igazodnak.

Ismerd meg, hogyan hozd ki belőlük a legtöbbet!

Súlyválasztás

Hasraütés helyett tesztelünk, az „ismétlés maximummal” határozzuk meg.

Például a 10 ismétléses maximum a következőt jelenti: az a súly, amivel 10 szabályos ismétlésre vagy képes az adott gyakorlatban, mielőtt elkezd jelentősen romlani a technika.

Ha a 10 ismétlés maximum súllyal edzel az 5-8 ismétlés tartományban, akkor hozhatod ki a belőle a legtöbbet (se nem túl könnyű, se nem túl nehéz). Ezzel a módszerrel tudod a megfelelő méretű súlyt, a megfelelő ismétlésszámokkal párosítani, ami a legjobb módja a fejlődésnek. Időnként teszteld le, hogy a megfelelő terheléssel edzhess!

Edzésidő, ismétlések, sorozatok

A legtöbb blokknál találsz egy minimum és maximum értéket, például 10-15 perc, 8-12 ismétlés, 3-5 sorozat. Minden alkalommal kiválaszthatod, hogy mennyit tudsz rászánni az energiádnak és idődnek megfelelően.

Ahelyett, hogy valami bonyolult tervet követnél, ami azt feltételezi, hogy csak edzésből áll az életed, ez a módszer hihetetlenül egyszerű és hatékony módja az élet mélységeinek és magasságainak meglovaglásában.

Ha rosszabb napod van, akkor is elvégzed a minimumot és tudod, hogy megtetted a tőled telhetőt, a jobb napokon pedig többet végzel el és úgy érezheted „széttépted” a súlyokat. A napi energiaszintednek megfelelően edzel, ami kritikus a hosszútávú fejlődésben.

Gyakorlatok

A kettlebell gyakorlatokat általában 1 és 2 kettlebelles verzióban is elvégezheted, illetve ahol szükséges, mindig találsz alternatívát az eszközeidnek és tudásodnak megfelelően.
Ha rákattintasz a gyakorlatok nevére, meg tudod nézni őket bemutató videón, hogy egyértelmű legyen a feladat.

Pihenőidő

Minden blokknál megtalálod az iránymutatást a megfelelő pihenőidőkre vonatkozóan. Ha erőt akarsz építeni többet kell pihenni, mint gondolnád, ha állóképességet, kevesebbet. A pihenőidő ugyanolyan fontos, mint az ismétlésszám vagy a megfelelő méretű súly.

A 10 edzés

Válaszd ki az edzést és lejebb görgetve láthatod is. Ha bármelyik gyakorlat nevére rákoppintasz, azonnal meg tudod nézni videón!

mobilitás rutin 

szánj rá 10 percet az edzés elején

1. blokk

 

A. 1/1 ismétlés török felállás

10-20 percen keresztül (minimum 10 perc, maximum 20 perc)

pihenőidő: 30-90 másodperc

Kezdd el egy könnyű vagy közepes méretű kettlebellel, majd haladj tovább egy nehéz súlyra. A cél egy nehéz súllyal pár sorozatot bezsebelni (2-3 sorozat.)

10-15 percig ismételd, de ne csinálj belőle HIIT edzést, pihenj eleget és fókuszálj a kontrollált kivitelezésre!

Példa:

1. sorozat: 20 kg

2. sorozat: 24 kg

3. sorozat: 28 kg

4. sorozat: 28 kg

5. sorozat: 32 kg

6. sorozat: 32 kg

 

2. blokk – Gladiátor komplex

 

Alább, az „Így csináld” résznél megtalálod az 1 és 2 kettlebelles verziót!

A. 8 ismétlés swing (1 kb) vagy swing (2 kb)

B. 8 ismétlés felvétel (1 kb) vagy felvétel (2 kb)

C. 8 ismétlés katonai nyomás (1 kb) vagy katonai nyomás (2 kb)

D. 8 ismétlés elölguggolás (1 kb) vagy elölguggolás (2 kb)

E. 8 ismétlés döntött törzsű evezés (1 kb) vagy döntött törzsű evezés (2 kb)

15-20 percen keresztül (minimum 15 perc, maximum 20 perc)

pihenőidő: 1:3 arányban, pihenj 3x annyit, mint dolgoztál. Tehát, ha 30 másodperc volt elvégezni a komplexet, akkor 90 másodpercet pihenj, majd folytasd tovább!

súlyválasztás: Akkora kettlebellel csináld végig az összes gyakorlatot, amivel a katonai nyomásban, maximum 15 szabályos ismétlésre vagy képes (15RM)!

 

Így csináld 1 kettlebellel:

8 swing bal

8 felvétel bal

8 katonai nyomás bal

8 guggolás bal

8 döntött törzsű evezés bal

pihenő, kézcsere

Így csináld 2 kettlebellel:

8 swing

8 felvétel

8 katonai nyomás

8 guggolás

8 döntött törzsű evezés

pihenő

 

3. blokk

 

A. 3 perc medvejárás

B. 3 perc deadbug vagy deadbug (1 kb)

cél: gyűjts össze 3 perc munkát az adott gyakorlatból, tetszőleges felosztásban.

pihenőidő: amennyi szükséges, hogy ne essen szét a technika.

Így csináld:

A 3 perc munkát bárhogy feloszthatod, íme egy példa:

60 másodperc medvejárás

pihenő

50 másodperc medvejárás

pihenő

50 másodperc medvejárás

pihenő

20 másodperc medvejárás

összegyűlt a 3 perc, vége

Csináld végig ugyanezt a másik gyakorlattal is!

nyújtás rutin

szánj rá 10 percet az edzés végén

mobilitás rutin 

szánj rá 10 percet az edzés elején

1. blokk

 

A. 1, 2, 3, 4, 5 ismétlés létra katonai nyomás (2 kb) vagy katonai nyomás (1 kb)

B. 1, 2, 3, 4, 5 ismétlés létra húzódzkodás

15 percen keresztül 

pihenőidő: 30-90 másodperc

súlyválasztás: akkora súlyt válassz, amivel maximum 8-10 szabályos ismétlésre vagy képes. (8-10RM)

Így csináld:

1 ismétlés katonai nyomás oldalanként

1 ismétlés húzódzkodás

pihenő

2 ismétlés katonai nyomás oldalanként

2 ismétlés húzódzkodás

pihenő

3 ismétlés katonai nyomás oldalanként

3 ismétlés húzódzkodás

pihenő

4 ismétlés katonai nyomás oldalanként

4 ismétlés húzódzkodás

pihenő

5 ismétlés katonai nyomás oldalanként

5 ismétlés húzódzkodás

pihenő

majd újra, 1, 2, 3, 4, 5 ismétlés

15 percig ismételd!

 

2. blokk

 

A. 5 ismétlés felvétel (2 kb) / felvétel (1 kb)

B. 5 ismétlés elölguggolás (2 kb) / elölguggolás (1 kb)

15-20 percen keresztül (minimum 15 perc, maximum 20 perc)

pihenőidő: 60-120 másodperc a gyakorlatok közt

súlyválasztás: Akkora kettlebellel/kettlebelleket válassz, amivel maximum 8-10 szabályos ismétlésre vagy képes. (8-10RM)

Dupla kettlebell használata az ajánlott! Megcsinálhatod 1 bellel is, ebben az esetben mindkét oldalra végezd el a gyakorlatot.
Ha nincs 2 ugyanolyan méretű kettlebelled, használhatsz különböző méretűeket is, de ekkor ne feledd el sorozatonként cserélgetni az oldalt, hogy ne legyél féloldalas!

Így csináld 2 kettlebellel:

5 felvétel

pihenő

5 elölguggolás

pihenő

ezt ismételd 15-20 percen keresztül

3. blokk

 

A. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 ismétlés swing

B. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 ismétlés goblet guggolás

időre (pörgesd!)

pihenőidő: amennyi szükséges, hogy ne essen szét a technika.

súlyválasztás: egy közepes méretű kettlebellt használj, amivel képes vagy 15 szabályos ismétlésre. (15RM)

Így csináld:

10 swing

10 goblet guggolás

9 swing

9 goblet guggolás

8 swing

8 goblet guggolás

1 swing

1 goblet guggolás

vége

nyújtás rutin

szánj rá 10 percet az edzés végén

mobilitás rutin 

szánj rá 10 percet az edzés elején

1. blokk

 

A. 5 ismétlés tripod evezés (1 kb)

10-15 percen keresztül (minimum 10 perc, maximum 15 perc)

pihenőidő: 60-90 másodperc

súlyválasztás: Akkora súlyt válassz, amivel maximum 10 szabályos ismétlésre vagy képes (10RM).

edzői utasítás: A szabadon lévő kezed egy stabil tárgyra támaszd, ami lehet egy nagyobb kettlebell, vagy bármi, ami nem borul fel. Miközben evezel, szorítsd össze keményen a feneked, és ügyelj rá, hogy ne essen be a derekad, tartsd meg magad, mintha egy plank-et tartanál.

Így csináld:

5 ismétlés tripod evezés bal kéz

5 ismétlés tripod evezés jobb kéz

pihenő

5 ismétlés tripod evezés bal kéz

5 ismétlés tripod evezés jobb kéz

pihenő

10-15 percig ismételd!

 

2. blokk

 

Válassz az A vagy B opció közül! Csak az A, vagy csak a B opciót végezd el egy edzésen!

A opció: egykezes swing

B opció: snatch

A. 3, 5, 7 ismétlés swing (egykezes) oldalanként

vagy

B. 3, 5, 7 ismétlés szakítás (1 kb) oldalanként

10-15 percen keresztül (minimum 10 perc, maximum 15 perc)

pihenőidő: 30-90 másodperc, ha romlik a technika, vagy veszít az erejéből, a robbanékonyságából a gyakorlat, akkor pihenj többet.

súlyválasztás: Akkora kettlebellt válassz, amivel maximum 10-12 erőteljes, robbanékony ismétlésre vagy képes (10-12RM).

Így csináld:

3/3 swing vagy snatch

pihenő

5/5 swing vagy snatch

pihenő

7/7 swing vagy snatch

pihenő

Majd kezdd elölről 3, 5 és megint 7 ismétlések karonként!

Ezt ismételd 10-15 percen keresztül!

 

3. blokk

 

A. 8-12 ismétlés bolgár guggolás (1 kb) vagy bolgár guggolás (2 kb)

(minimum 8 ismétlés, maximum 12 ismétlés)

B. 8-12 ismétlés invertált evezés

(minimum 8 ismétlés, maximum 12 ismétlés)

Alternatíva, ha nincs lehetőséged az invertált evezésre: döntött törzsű evezés (2 kb) vagy döntött törzsű evezés (1 kb)

10-15 perc (minimum 10 perc, maximum 15 perc)

pihenőidő: 30-90 másodperc a két gyakorlat közt.

súlyválasztás: Akkora súlyt válassz, amivel maximum 15 szabályos ismétlésre vagy képes (15RM).

Így csináld:

8-12 ismétlés bolgár guggolás oldalanként
pihenő

8-12 ismétlés invertált evezés
pihenő

8-12 ismétlés bolgár guggolás oldalanként
pihenő

8-12 ismétlés invertált evezés
pihenő

10-15 percen keresztül ismételd!

nyújtás rutin

szánj rá 10 percet az edzés végén

mobilitás rutin 

szánj rá 10 percet az edzés elején

1. blokk

 

A. 1, 2, 3, 4, 5 ismétlés létra katonai nyomás (2 kb) vagy katonai nyomás (1 kb)

B. (opcionális) 1, 2, 3, 4, 5 ismétlés létra húzódzkodás

(alternatíva a húzódzkodásra: 2, 4, 6, 8, 10 ismétlés invertált evezés)

15-20 percen keresztül (minimum 15 perc, maximum 20 perc)

pihenőidő: 30-90 másodperc

súlyválasztás: Akkora súlyt válassz, amivel maximum 8-10 szabályos ismétlésre vagy képes (8-10RM).

Így csináld:

1 ismétlés katonai nyomás oldalanként

1 ismétlés húzódzkodás

pihenő

2 ismétlés katonai nyomás oldalanként

2 ismétlés húzódzkodás

pihenő

3 ismétlés katonai nyomás oldalanként

3 ismétlés húzódzkodás

pihenő

4 ismétlés katonai nyomás oldalanként

4 ismétlés húzódzkodás

pihenő

5 ismétlés katonai nyomás oldalanként

5 ismétlés húzódzkodás

pihenő

majd újra, 1, 2, 3, 4, 5 ismétlés

15-20 percig ismételd!

 

2. blokk

 

A. 5 ismétlés gorilla evezés (2 kb) vagy gorilla evezés (1 kb)

B. 5 ismétlés elölguggolás (2 kb) vagy goblet guggolás

10-15 percen keresztül (minimum 10 perc, maximum 15 perc)

pihenőidő: felváltva csináld a 2 gyakorlatot 45-90 másodperces pihenőkkel.

súlyválasztás: Akkora kettlebellt használj, amivel maximum 10 szabályos ismétlésre vagy képes.

Így csináld:

5 ismétlés gorilla evezés oldalanként

pihenő

5 ismétlés guggolás

pihenő

5 ismétlés gorilla evezés oldalanként

pihenő

5 ismétlés guggolás

pihenő

Ezt ismételd 10-15 percen keresztül!

 

3. blokk

 

A. 20-2 ismétlés guggolás (saját testsúly)

B. 10-1 ismétlés fekvőtámasz vagy fekvőtámasz térden

10-15 percen keresztül (minimum 10 perc, maximum 15 perc)

cél: A 10-15 perc alatt eljuttni minél meszebb, olvass tovább az „Így csináld” részen.

pihenőidő: amennyi szükséges, hogy ne essen szét a technika.

Így csináld:

A guggolás ismétlésszáma kettesével, a fekvőtámasz egyesével változik.

20 guggolás

10 fekvőtámasz

pihenő

18 guggolás

9 fekvőtámasz

pihenő

2 guggolás

1 fekvőtámasz

pihenő

10-15 percen keresztül dolgozz, ha elérted a 2 guggolást + 1 fekvőtámaszt, indulj el visszafele, 4 guggolás + 2 fekvőtámasz, stb. Ha lejárt a 10-15 perc, végeztél.

nyújtás rutin

szánj rá 10 percet az edzés végén

mobilitás rutin 

szánj rá 10 percet az edzés elején

1. blokk

 

A. 1, 2, 3 ismétlés létra húzódzkodás (alsó fogás)

(alternatíva a húzódzkodásra: 2, 4, 6 ismétlés invertált evezés vagy egykezes evezés)

B. 1/1 ismétlés török felállás

20-30 perc (minimum 20 perc, maxiumum 30 perc)

pihenőidő: 30-90 másodperc a gyakorlatok közt.

súlyválasztás: A török felállást kezdd el egy közepes méretű kettlebellel, amivel magabiztos vagy és juss el egy nehéz kettlebellig. A húzódzkodást végezd saját testsúllyal, vagy nehezítsd plusz súllyal (súlymellény, súlyöv), ha szükséges.

Így csináld:

1 ismétlés török felállás bal + 1 ismétlés húzódzkodás
pihenő

1 ismétlés török felállás jobb + 2 ismétlés húzódzkodás
pihenő

1 ismétlés török felállás bal + 3 ismétlés húzódzkodás
pihenő

1 ismétlés török felállás jobb + 1 ismétlés húzódzkodás
pihenő

stb.

20-30 percen keresztül ismételd!

 

2. blokk

 

EMOM15-21 (Every minute on the minute)

A. percenként 10 swing (kétkezes)

B. percenként 5 goblet guggolás

C. percenként 5-15 fekvőtámasz vagy fekvőtámasz térden

5-7 kör (minimum 5, maximum 7)

Állíts be egy intervall órát, ami 1 percenként csipog. Minden percben végezd el az adott gyakorlatot, majd pihenj a fennmaradó időben.

Ezt ismételd meg 5-7x!

pihenőidő: minden percben a fennmaradó idő

súlyválasztás: swing: amivel többször is 10 robbanékony ismétlésre vagy képes, ha csökken a robbanékonyság, válts kisebb kettlebellre..
goblet guggolás: Amivel 8-10 maximális, szabályos ismétlésre vagy képes. (8-10RM)

Így csináld:

1. perc: 10 swing
2. perc: 5 goblet guggolás
3. perc: 5-15 fekvőtámasz (min 5, max 15)

Ez egy kör, ezt ismételd meg 5-7x!

 

3. blokk

 

A. 30-45 másodperc bölcső

B. 30-45 másodperc negyed felállás

C. 30-45 másodperc hegymászás

(minimum 30 másodperc, maximum 45 másodperc)

3-5 kör (minimum 3 kör, maximum 5 kör)

pihenőidő: 15 másodperc a gyakorlatok közt, 1 perc a körök közt.

megjegyzés a negyed török felálláshoz: a negyed felállás annyiból áll, hogy könyökre gördülsz, kinyújtod a karod, majd visszafekszel. Ezt ismételd meg többször a 30-45 mp alatt.

Így csináld:

30-45 mp bölcső

15 mp pihenő

30-45 mp negyed felállás

15 mp pihenő

30-45 mp hegymászás

15 mp pihenő

Ez a kör vége, +1 perc pihenő.

3-5 kört végezz el összesen!

nyújtás rutin

szánj rá 10 percet az edzés végén

mobilitás rutin 

szánj rá 10 percet az edzés elején

1. blokk – komplex

 

A. 3 ismétlés szakítás (snatch 1 kb)

B. 3 ismétlés katonai nyomás (1 kb)

C. 3 ismétlés elölguggolás (1 kb)

3-5x ismételd meg (minimum 3x, maximum 5x)

pihenőidő: 60-90 másodperc a komplexek közt.

súlyválasztás: Könnyű súly. Ajánlott súly nőknek: 6 – 12 kg, férfiaknak: 12-20 kg

edzői megjegyzés: A cél a bemelegítés, az ízületek beolajozása, az izmok felkészítése a nehéz emelésre. A kifárasztás nem cél.

Így csináld:

3 ismétlés szakítás bal
3 ismétlés katonai nyomás bal
3 ismétlés guggolás bal
3 ismétlés szakítás jobb
3 ismétlés katonai nyomás jobb
3 ismétlés guggolás jobb
pihenő

3- 5x ismételd meg!

 

2. blokk

A. 3 ismétlés felvétel és nyomás (1 kb)

B. 3 ismétlés elölguggolás (2 kb) vagy goblet guggolás

20-30 perc (minimum 20 perc, maximum 30 perc)

pihenőidő: 40-90 másodperc a gyakorlatok közt.

súlyválasztás: Akkora súlyt válassz, amivel maximum 5-8 szabályos ismétlésre vagy képes, mielőtt elkezd romlani a technika (5-8RM)! Gyakorlatonként eltérő lehet.
Ha a guggoláshoz nincs 2 azonos méretű kettlebelled, megoldhatod felemás bellekkel is. Például 16 kg + 20 kg. Ebben az esetben sorozatonként cseréld meg a kettlebelleket, hogy ne legyél féloldalas. 🙂

Így csináld:

3 ismétlés felvétel és nyomás bal
3 ismétlés felvétel és nyomás jobb
pihenő

3 ismétlés guggolás
pihenő

20-30 percen keresztül ismételd!

 

3. blokk

 

A. 10 másodperc szakítás (snatch 1 kb)

14-20 sorozat (minimum 14, maximum 20)

pihenőidő: 20 másodperc

súlyválasztás: Közepes, a cél a jó technika és robbanékonyság megőrzése.
Ajánlott súly nőknek: 8-12 kg, férfiaknak: 20-24 kg.

Így csináld:

Állíts be egy intervall órát, 10 mp munka, 20 mp pihenő.

1. sorozat:
10 mp snatch bal
20 mp pihenő

2. sorozat:
10 mp snatch jobb
20 mp pihenő

14-20 sorozatot végezz el!

nyújtás rutin

szánj rá 10 percet az edzés végén

mobilitás rutin 

szánj rá 10 percet az edzés elején

1. blokk

 

A. 2/2 ismétlés török felállás (többszörös)

15 perc

2-5 sorozat

pihenőidő: 45-90 másodperc oldalanként

Így csináld:

A többszörös török felállás annyit jelent, hogy miután elvégeztél 1 ismétlést, nem teszed le a kettlebellt, hanem ismét felállsz vele.

A kiindulópont legyen egy akkora kettlebell, amivel magabiztosan el tudsz végezni 1/1 ismétlést oldalanként.

Bemelegítésként végezz el 1-2 sorozat x 1/1 ismétlés török felállást, utána próbáld meg a dupla ismétlést. Ha túl könnyűnek ítéled meg, nézd meg eggyel nagyobbal is, ha lehetséges.

 

2. blokk

EMOM10-20 (Every minute on the minute)

A. percenként 10 swing (kétkezes)

B. percenként: 2 felvétel (2 kb) + 1 katonai nyomás (2 kb) + 3 elölguggolás (2 kb)

vagy 1 kettlebellel: 2 felvétel + 1 katonai nyomás + 3 guggolás, ebben az esetben percenként váltogasd a bal és jobb oldalt!

5-10 kör (minimum 5, maximum 10)

Állíts be egy intervall órát, ami 1 percenként csipog. Minden percben végezd el az adott gyakorlatot, majd pihenj a fennmaradó időben.

Ezt ismételd meg 5-10x!

pihenőidő: minden percben a fennmaradó idő

súlyválasztás: swing: amivel többször is 10 robbanékony ismétlésre vagy képes, ha csökken a robbanékonyság, válts kisebb kettlebellre.
komplex: Amivel 8-10 maximális, szabályos ismétlésre vagy képes a katonai nyomásban. (8-10RM)

Így csináld:

1. perc: 10 swing
2. perc: 2 felvétel + 1 katonai nyomás + 3 guggolás

Ez egy kör, ezt ismételd meg 5-10x!

 

3. blokk

 

A. 3 perc medvejárás

B. 3 perc súlycipelés bőrönd tartás (2 kb)

cél: gyűjts össze 3 perc munkát az adott gyakorlatból, tetszőleges felosztásban.

pihenőidő: amennyi szükséges, hogy ne essen szét a technika.

megjegyzés a súlycipeléshez: ha nincs 2 azonos méretű kettlebelled, használj bátran 2 különböző méretűt. Másfél perc után cseréld meg őket, hogy ne legyél féloldalas. 🙂

Így csináld:

A 3 perc munkát bárhogy feloszthatod, íme egy példa:

60 másodperc medvejárás 

pihenő

50 másodperc medvejárás 

pihenő

50 másodperc medvejárás 

pihenő

20 másodperc medvejárás 

összegyűlt a 3 perc, vége

Csináld végig ugyanezt a súlycipelés gyakorlattal is!

nyújtás rutin

szánj rá 10 percet az edzés végén

mobilitás rutin 

szánj rá 10 percet az edzés elején

1. blokk

 

A. 1, 2, 3 ismétlés létra szakítás (1 kb)

15-20 perc (minimum 15, maximum 20 perc)

pihenőidő: 30-90 másodperc. A cél, hogy 10 perc után is erőteljes maradjon minden egyes ismétlés. Ha csökken az erő, romlik a technika, pihenj többet, hallgass közben a tested jelzéseire! Amikor helyreáll a pulzusod, képes vagy mondatokban beszélni különösebb lihegés nélkül, készen állsz a következő sorozatra.

súlyválasztás: 7-8 ismétléses maximum (7-8RM). Akkora kettlebellt válassz, amivel 7-8 tökéletes, robbanékony ismétlésre vagy képes. (nehéz)

Így csináld:

1/1 szakítás oldalanként (snatch)
pihenő

2/2 szakítás oldalanként (snatch)
pihenő

3/3 szakítás oldalanként (snatch)
pihenő

Majd kezdd elölről, ismét 1/1, 2/2 és 3/3!

15-20 percen keresztül

 

2. blokk

A. 3-5 sorozat x 5-8 ismétlés padlóról nyomás (1 kb) vagy padlóról nyomás (2 kb)

B. 3-5 sorozat x 5-8 ismétlés invertált evezés vagy döntött törzsű evezés (1 kb)

C. 3-5 sorozat x 5-8 ismétlés goblet guggolás vagy elölguggolás (2 kb)

(minimum 3 x 5 ismétlés, maximum 5 x 8 ismétlés)

10-15 perc (minimum 10 perc, maximum 15 perc)

pihenőidő: 30-60 másodperc a gyakorlatok közt.

súlyválasztás: Akkora súlyt válassz, amivel maximum 8-12 szabályos ismétlésre vagy képes, mielőtt elkezd romlani a technika (8-12RM).

Így csináld:

5-8 ismétlés padlóról nyomás
pihenő

5-8 ismétlés invertált evezés
pihenő

5-8 ismétlés guggolás
pihenő

3-5 sorozat

 

3. blokk

 

A. 30-60 másodperc plank

(minimum 30, maximum 60 mp)

B. 8-12 ismétlés bőrönd felhúzás (1 kb)

(minimum 8, maximum 12 ismétlés)

3 kör

pihenőidő: 30 másodperc

súlyválasztás: (12-14RM) A bőrönd felhúzáshoz akkora kettlebellt válassz, amivel maximum 12-14 szabályos ismétlésre lennél képes.

Így csináld:

30-60 másodperc plank

30 másodperc pihenő

8-12 ismétlés bőrönd felhúzás bal

30 másodperc pihenő

8-12 ismétlés bőrönd felhúzás jobb

30 másodperc pihenő

Ezt ismételd meg 3x!

nyújtás rutin

szánj rá 10 percet az edzés végén

mobilitás rutin 

szánj rá 10 percet az edzés elején

1. blokk – komplex

 

A. 3 ismétlés felvétel (2 kb) / felvétel (1 kb)

B. 3 ismétlés renegát evezés

15-20 percen keresztül (minimum 15 perc, maximum 20 perc)

pihenőidő: 60-90 másodperc

súlyválasztás: 8-10 ismétléses maximum (8-10RM).

megjegyzés a renegát evezéshez: csak akkora kettlebellre támaszkodj, ami elég nehéz, hogy elbírjon és stabil maradjon, nehogy elborulj. Ha túl könnyű, a támaszkodó kezed tedd inkább egy stabil, nehéz tárgyra.

Így csináld:

Mint egy komplexet, a 2 gyakorlatot végezd el egymás után pihenő nélkül, majd ha végeztél pihenj 60-90 másodpercet!

1 kettlebellel:

3 felvétel + 3 renegát evezés bal

3 felvétel + 3 renegát evezés jobb

pihenő

3 felvétel + 3 renegát evezés bal

3 felvétel + 3 renegát evezés jobb

pihenő

15-20 percig ismételd

2 kettlebellel:

3 felvétel + 3 renegát evezés

pihenő

3 felvétel + 3 renegát evezés

pihenő

15-20 percig ismételd

 

2. blokk

A. 1, 2, 3, 4, 5 ismétlés létra szakítás (snatch 1 kb)

B. 1, 2, 3, 4, 5 ismétlés létra thruster (1 kb)

10-15 perc (minimum 10 perc, maximum 15 perc)

pihenőidő: 30-90 másodperc

súlyválasztás: Amivel a katonai nyomásban maximum 10-15 szabályos ismétlésre lennél képes (10-15RM).

Így csináld:

1 ismétlés szakítás bal
1 ismétlés thruster bal
1 ismétlés szakítás jobb
1 ismétlés thruster jobb
pihenő

2 ismétlés szakítás bal
2 ismétlés thruster bal
2 ismétlés szakítás jobb
2 ismétlés thruster jobb
pihenő

5 ismétlés szakítás bal
5 ismétlés thruster bal
5 ismétlés szakítás jobb
5 ismétlés thruster jobb
pihenő

5-10 percen keresztül ismételd!

 

3. blokk

 

Válassz az A vagy B opció közül! Csak az A, vagy csak a B opciót végezd el egy edzésen!

A opció: felsőtest -> gyémánt fekvőtámasz + padlóról nyomás

B opció: alsótest -> merevlábas felhúzás + goblet guggolás

A opció:

8-12 ismétlés gyémánt fekvőtámasz vagy gyémánt fekvőtámasz térden

(minimum 8 ismétlés, maximum 12 ismétlés)

8-12 ismétlés padlóról nyomás (2 kb) vagy padlóról nyomás (1 kb)

(minimum 8 ismétlés, maximum 12 ismétlés)

10-15 perc (minimum 10 perc, maximum 15 perc)

pihenőidő: 30-90 másodperc a két gyakorlat közt.

súlyválasztás: Akkora súlyt válassz, amivel maximum 15 szabályos ismétlésre vagy képes (15RM).

Így csináld:

8-12 ismétlés merevlábas felhúzás
pihenő

8-12 ismétlés goblet guggolás
pihenő

8-12 ismétlés merevlábas felhúzás
pihenő

8-12 ismétlés goblet guggolás
pihenő

10-15 percen keresztül ismételd!

B opció:

8-12 ismétlés merevlábas felhúzás (2 kb) vagy merevlábas felhúzás (1 kb)

(minimum 8 ismétlés, maximum 12 ismétlés)

8-12 ismétlés goblet guggolás

(minimum 8 ismétlés, maximum 12 ismétlés)

10-15 perc (minimum 10 perc, maximum 15 perc)

pihenőidő: 30-90 másodperc a két gyakorlat közt.

súlyválasztás: Akkora súlyt válassz, amivel maximum 15 szabályos ismétlésre vagy képes (15RM).

Így csináld:

8-12 ismétlés merevlábas felhúzás
pihenő

8-12 ismétlés goblet guggolás
pihenő

8-12 ismétlés merevlábas felhúzás
pihenő

8-12 ismétlés goblet guggolás
pihenő

10-15 percen keresztül ismételd!

nyújtás rutin

szánj rá 10 percet az edzés végén

mobilitás rutin 

szánj rá 10 percet az edzés elején

1. blokk

 

A. 7 ismétlés szakítás (1 kb)

15-20 percen keresztül (minimum 15 perc, maximum 20 perc)

pihenőidő: 40-90 másodperc, miután elvégezted az egyik oldalra.

súlyválasztás: Akkora súlyt válassz, amivel maximum 20-25 szabályos ismétlésre vagy képes, mielőtt romlik a technika (20-25RM).

edzői megjegyzés: Ebben a blokkban nem a mennyiség a célunk, hanem a minél robbanékonyabb végrehajtás. Minél nagyobb erőt tudsz minden egyes ismétlésbe beleadni, minél jobban tudod gyorsítani a kettlebellt, amikor fej fölé kerül, annál jobb. Gondolj arra minden ismétlésnél, hogy csak 1 ismétlés a feladat és nem pedig 7. Így minden egyes ismétlésre jobban tudsz összpontosítani. Ahhoz, hogy robbanékony maradj végig kritikus az elegendő pihenő, inkább több pihenőt tarts.

Így csináld:

7 ismétlés szakítás bal
pihenő

7 ismétlés szakítás jobb
pihenő

15-20 percig ismételd!

 

2. blokk

 

A. 6 ismétlés fekvőtámasz vagy tolódzkodás vagy fekvőtámasz térden

B. 6 ismétlés bőrönd felhúzás (1 kb)

15-20 perc (minimum 15 perc, maxiumum 20 perc)

pihenőidő: 45-90 másodperc a gyakorlatok közt.

súlyválasztás: Válassz akkora súlyt vagy gyakorlat variációt, ami a legközelebb áll a 10 ismétléses maximumodhoz, tehát amivel maximum 10 szabályos ismétlésre vagy képes, mielőtt romlik a technika. Ha szükséges nehezítheted a fekvőtámaszt/tolódzkodást plusz súllyal (súlmyellény/súlyöv/hátizsák).

Így csináld:

6 fekvőtámasz/tolódzkodás
pihenő

6 bőrönd felhúzás oldalanként
pihenő

15-20 percen keresztül ismételd!

3. blokk – komplex

 

A. 10-2 ismétlés swing (egykezes)

B. 5-1 ismétlés thruster (1 kb)

10 perc (minimum 10 perc, maximum 15 perc)

pihenőidő: amennyi szükséges, hogy ne essen szét a technika.

súlyválasztás: Akkora súlyt válassz, amivel maximum 10-15 szabályos ismétlésre vagy képes a katonai nyomásban, ez megfelelő lesz a komplexhez (10-15RM).

Így csináld:

10 egykezes swing bal
5 thruster bal
kézcsere, pihenő

8 egykezes swing bal
4 thruster bal
kézcsere, pihenő

6 egykezes swing bal
3 thruster bal
kézcsere, pihenő

4 egykezes swing bal
2 thruster bal
kézcsere, pihenő

2 egykezes swing bal
1 thruster bal
kézcsere, pihenő

10-15 percen keresztül ismételd, ha végeztél, és maradt idő, indulj el vissza felfelé!

nyújtás rutin

szánj rá 10 percet az edzés végén

Ismerd meg az edződ

Domonkos Dávid vagyok, a Spártai Kiképzés alapítója, edző és apa. 2015 óta segítek sikerrel másoknak edzőként, online és személyesen.

Több ezer csoportos edzést tartottam meg az évek során, ahol rengeteg fejlődésnek és átalakulásnak kísérhettem végig az útját.

Megszámlálhatatlan pozitív visszajelzést kaptam a YouTube csatornámon lévő videókra, ahol már több, mint 14 000-en vagyunk!

Már 500+ magyar ember csatlakozott az online edzésprogramjaimhoz az ország, sőt a világ legkülönbözőbb pontjairól.

A kislányom születése óta csak online nyújtok segítséget, és én is otthon edzek.

Az online edzésprogramjaimmal az a célom, hogy mindent átadjak neked, ami az elmúlt 8 évben működött a tanítványaimnak, mindezt egyszerűen és könnyen követhetően, bárhol, bármikor alkalmazva.

Az életem során rengeteg féle sportot űztem, évekig vízilabdáztam, kickboxoltam, belekóstoltam a CrossFit-be, street workoutba, teljesítettem 2 Spartan Ultra-t (50+ km), végül a hardstyle kettlebell lett a szenvedélyem.

Minden sportból szeretem a legjobb elemeket és módszereket ötvözni, amivel megteremtettem a saját stílusomat.

Számomra a mozgás sok mindent jelent. Kihívást találok benne, ahol időnként átléphetem a határaimat. Önbizalmat, energiát és kitartást ad, ami az életem minden területére kihat. Az edzés aktív meditáció, ahol megszűnik a külvilág, és csak a jelenre koncentrálok.

Mindig is érdekelt az erő, a külső és a teljesítmény fejlesztésének együttese.

A külső mellett, ugyanolyan fontosnak tartom, hogy erősek legyünk és kitartóak, mind fizikálisan, mind mentálisan, amit a való életben is tudunk alkalmazni.

Az edzéseim kettlebelles és saját testsúlyos gyakorlatokon alapulnak. A kettőt vegyítve olyan fizikumot építesz, ami nemcsak jól néz ki, de erős és szívós!

Végzettségiem:

  • StrongFirst kettlebell instruktor (SFG1)
  • Cross training instruktor
  • Fitness instruktor
  • Bootcamp trainer

Edzésterv… Kell az?

Képzeld el, hogy lelkesen és keményen edzel, de valamiért mégsem az az ember néz vissza rád a tükörből, mint amit elképzeltél. Nem fejlődik a teljesítményed, egyre távolibbnak tűnik elérni a célod.

Ez voltam én, amikor a legkeményebb edzéseket vadásztam le, mindig mást csináltam, hogy összezavarjam az izmaim, csak az égésre hajtottam, és az izomláz nagyságában mértem az edzés hatékonyságát.

Elfáradtam, leizzadtam, úgy éreztem mindig a maximumot adtam bele.

De egy gondom akadt.

Megrekedtem egy szinten.

Sem az erőm, sem a külsőm, sem a teljesítményem nem fejlődött már.

De rengeteg sikertelen próbálkozás és kudarc után találtam valamit, ami mindent megváltoztatott.

2 hónap alatt többet fejlődtem, mint előtte 2 év alatt.

Hogyan?

Gyakorlatilag elkezdtem az ellenkezőjét csinálni a fentieknek.

Nem csináltam minden edzésen mást, hanem kiválasztottam pár gyakorlatot és hetekig csak rájuk fókuszáltam.

Az égés helyett arra koncentráltam, hogy a megfelelő méretű kettlebellhez, a megfelelő ismétlésszámokat és pihenőidőket párosítottam, és fejlesszem a teljesítményem.

Elkezdtem tervezetten edzeni, ahelyett, hogy azt csináltam volna, amihez éppen kedvem volt, és itt van a kulcs a fejlődés és stagnálás közt.

Ha folyamatosan variálsz és csak edzésről-edzésre ugrálsz, akkor igazából borzasztó lassú lesz a fejlődés, teljesen eltűnik a motivációd.

Ha látványosan és a lehető leggyorsabban szeretnél haladni, akkor jön a képbe az edzésterv.

Egy edzésterv eredményorientált.

Van egy kiindulópontja és egy végcélja.

A kettő közti út maga az edzésterv.

Ha nincs edzésterved az olyan, mintha el szeretnél utazni valahová kocsival, de ahelyett, hogy GPS-t használnál, csak elindulsz arra, amerre éppen kedved van.

Az útmutató edzéseivel szerettem volna bemutatni neked az intelligensen felépített edzéseket, ami már önmagában hatalmas ugrás.

A következő lépés, ahol a leglátványosabb fejlődési lehetőséget találod, az edzések egymásra épülése, ami egyenlő az edzéstervvel.

Miért?

Hadd illusztráljam egy példával a problémát:

Képzelj el egy iskolát, ahol hétfőn angolt, szerdán németet és pénteken spanyolt tanítanak.

6 hét múlva mennyire fogsz profin beszélni angolul, németül és spanyolul?

Semennyire.

Túlságosan megosztod a figyelmed és igazából egyikkel sem haladsz.

Mi lenne, ha csak egy nyelvet tanulnál 6 hétig? Biztosan tovább jutnál!

Most gondolj az edzéseidre. Egy jól megtervezett edzésterv, nem 25 féle gyakorlatból áll. Célja van, fókuszált és eljuttat A pontból B-be.

Ha folyamatosan variálsz és csak edzésről-edzésre ugrálsz, akkor igazából borzasztó lassú lesz a fejlődés, teljesen eltűnik a motivációd.

Hogyan lesz az edzésekből edzésterv? Mit tehetsz?

Végezd el pontosan ugyanazokat az edzéseket? Ugyanannyi ismétlést és sorozatot? Hacsak nem az a célod, hogy szinten tartsd magad, valamilyen módot kell találnod arra, hogy fokozatosan változtass és nehezíts az edzéseken, hogy fejlődni tudj!

Íme néhány ötlet, hogyan tudod ezt megtenni:

1. Növeld a sorozatok vagy az ismétlések számát!

Múlt héten 3 sorozatot csináltál meg és 8 ismétlést. Ezen a héten csinálj meg 4 sorozatot és 8 ismétlést vagy 3 sorozatot és 10 ismétlést. Ez elegendő lesz a fokozatos terheléshez, növeled vele az edzésen elvégzett munkát, a volument.

2. Csináld meg ugyanazt az edzést, de gyorsabban!

Tegyük fel a múlt héten 15 perc alatt végeztél el 5 x 5 ismétlést. Ezen a héten 13 perc alatt végzel el ugyanennyi munkát. Máris növelted az egységnyi idő alatt elvégzett munkát, a denzitást.

3. Használj nagyobb súlyt!

Idővel, nagyobb méretű kettlebellre váltva, megadhatod a kellő ingert a testednek a fejlődéshez, ezzel növeled az intenzitást.

4. Változtass a tempón!

Tegyük fel a katonai nyomásnál 1-2 másodpercig tart a szakasz, amikor kinyomod és 1-2 másodpercig amíg visszaengeded. 2-3 másodpercre növelve, máris változtattál a tempón, ezzel növeled a terhelés alatt eltöltött időt.

5. Végezd el tudatosabban!

Mit értek ezalatt? Összpontosíts a gyakorlatok technikájára, figyelj minden egyes ismétlésnél a helyes kivitelezésre! A technika fejlődése hatalmas előrelépést jelent.

Hogyan tovább?

Csatlakozz a Spártai Kiképzés online tagsághoz!

Ha tetszettek az edzések, és szívesen belevágnál komolyan. 6-8 hetente új edzésterv, heti 2-4 edzéssel a telefonodra. Kezdőknek és haladóknak egyaránt!

Használd ki az alábbi előnyöket a tagsággal:

  • Építs erősebb és atletikusabb fizikumot a könnyen követhető edzésekkel és gyakorlatokkal.

  • Gyorsaság és motiváció. Nem neked kell kitalálni, hogy mi az ami működik és mi az, ami nem. Már pár hét alatt többet fejlődhetsz velem, mint előtte egyedül hónapok alatt.

  • Realitás. Heti 2-4 x 1 óra edzés. Nem kell leélned az életed az edzőteremben az eredményekért. Nem csinálnuk semmi feleslegeset, csak az eredményre hajtunk.

  • Egyszerű és érthető oktatóvideók a gyakorlatokról, hogy minimalizáld a sérülések kockázatát és a legtöbbet hozd ki magadból.