Az első nap -> felkészülés

Szia, Domonkos Dávid vagyok és üdvözöllek a 2 hetes, online kettlebell edzés kihívásban. 🙂

Hétfőn kezdjük az első edzést, most felkészülünk. Van 3 napod a teljesítésre. Nyugodtan elvégezheted akár rögtön vagy ahogy az időbeosztásod engedi.

A menetrend jövő héttől:

Heti 3 edzéssel számolunk.

Használhatod a hétfő-szerda-péntek felosztást.

A kedd-csütörtök-szombatot.

Vagy a szerda-péntek-vasárnapot.

Az ideális, ha minden edzésnap után van egy pihenőnap.

Ha ez nem tartható (ami könnyen előfordulhat), akkor oszd fel ahogy belefér.

Az emberek szeretnek lépéseket kihagyni és rögtön az edzésre ugrani. Ne tedd! Minden írásnak és videónak célja van. Haladj sorban! Ha kihagysz valamit nem fog működni. Én szóltam…

0. edzés – Felkészülés

Haladj sorban, minden írásnak és videónak célja van!

A mai nap összefoglalva:

1. Elkészítjük az edzésnaplód.

2. Elvégezzük a mobilitás rutint.

3. Dolgozunk a technikán és felmérjük a katonai nyomás gyakorlatot.

20 perc az anyag, szerintem max 30-35 perc alatt végezni fogsz. 🙂

Amire szükséged van:

  • 30-35 percre
  • papírra és tollra
  • 2×2 méter szabad felületre
  • 1 kettlebellre
  • elhivatottságra

1. blokk – edzésnapló (4 perc)

 

A kihívás legfontosabb eleme.

Az edzéseid nyomon követése a legnagyobb fegyvered, amit szinte mégsem használ senki. Ha mást nem is tanulnál meg a 2 hét alatt, mint az edzéseid naplózását, máris boldog lennék.

Papírra és tollra lesz szükséged. Nézd meg a videót!

 

2. blokk – mobilitás rutin (10 perc)

 

Minden edzés előtt átmozgatjuk magunkat, hogy jobban és lazábban érezzük magunkat a bőrünkben. Remek felkészülés az edzésre. A cél, hogy csináld velem végig a mobilitás rutint, majd idővel tanuld meg és váljon automatikussá az elvégzése minden egyes edzés előtt.

Nézd meg a videót és végezzük el együtt!

 

3. blokk – katonai nyomás technika és teszt (6 perc)

 

Röviden a feladat:
maximális számú szabályos ismétlés katonai nyomás (1 kb) a kevésbé erős oldalon.

Az edzésnek akkor van értelme, ha van fejlődés. A látványos, tartós fejlődéshez optimális terhelés szükséges. Egy felméréssel lőjük be. Ha nem mérsz fel, akkor az esetek 95%-ban vagy túl könnyű vagy túl nehéz lesz a terhelés, és ezért borzasztóan lelassul a fejlődés vagy egyáltalán nem is tapasztalható.

Mekkora kettlebellt használj?

Nem tudok súlyt mondani, mert az számít, hogy hány ismétlésre vagy képes egy adott súllyal.

3 opciód van.

  • Egy kb 5 ismétlés maximum egy nehéz kettlebellt jelent (A).
  • Egy kb 10 ismétlés maximum közepeset. (B)
  • Egy 15 ismétlés maximum könnyűt. (C)

Bármelyiket választod, a következő edzésen ehhez mérten választjuk meg az ismétlésszámokat.

Ha 1 kettlebelled van, akkor adott, nézd meg mennyi szabályos ismétlésre vagy vele képes és meglátod melyik opcióba esel bele.

Ha több kettlebelled van, akkor kezdőbbeknek a 10, vagy 15 ismétlés maximumot ajánlom, (B, C) haladóbbak belevághatnak az 5 ismétlés maximumba is. (A)

Nézd meg a videót ahol megnézzük a katonai nyomás főbb pontjait, majd végezd el a tesztet!

  • Végezd el a felmérést a kevésbé erős oldalon! Csak a szabályos ismétlések számítnak most.
  • Mennyi maximális szabályos ismétlésre voltál képes?
  • Melyik opcióba esel bele? A, B vagy C?
  • Jegyzed fel az edzésnaplódba, mert ennek alapján tudod meghatározni a következő edzésen az ismétlésszámokat.

A. 5 ismétlés maximum (5RM, 5 repetition maximum) 4-6 ismétlés között.

B. 10 ismétlés maximum (10RM, 10 repetition maximum) 8-12 ismétlés között.

C. 15 ismétlés maximum (15RM, 15 repetition maximum) 13-17 ismétlés között.

Ha ennél többre vagy képes, akkor sajnos túl könnyű a kettlebelled. Válassz másikat vagy a C. opciót használd majd az edzéseken.

 

A mai edzésnek vége, pipáld ki az edzésnaplódban! 🙂

Üdv
Dávid