A 6 minta edzés
Alább megtalálod az edzések pontos leírását! Görgess lejebb!
1. edzés „Alapok”
Ha bármelyik gyakorlat nevére rákoppintasz, azonnal meg tudod nézni videón!
1. blokk- Erő
A. 1, 2, 3 ismétlés felvétel és nyomás (2 kb) vagy felvétel és nyomás (1 kb)
15 percen keresztül
pihenőidő: 30-90 másodperc
súlyválasztás: akkora súlyt válassz, amivel maximum 5-8 szabályos ismétlésre vagy képes. (5-8RM)
Így csináld:
1 ismétlés felvétel és nyomás oldalanként
pihenő
2 ismétlés felvétel és nyomás oldalanként
pihenő
3 ismétlés felvétel és nyomás oldalanként
pihenő
majd újra, 1, 2, 3 ismétlés
15 percig ismételd
2. blokk – Kondíció
EMOM10 (Every minute on the minute)
A. percenként 10 ismétlés swing (kétkezes)
10 sorozat
Állíts be egy intervall órát, ami 1 percenként csipog. Minden percben végezd el a 10 ismétlés swinget, majd pihenj a fennmaradó időben. Ezt ismételd meg 10x!
pihenőidő: minden percben a fennmaradó idő
súlyválasztás: akkora súlyt válassz, amivel maximum 12-14 szabályos ismétlésre vagy képes. (12-14RM)
Így csináld:
1. perc 10 ismétlés swing
2. perc 10 ismétlés swing
3. perc 10 ismétlés swing
…
10. perc 10 ismétlés swing
3. blokk – Izom
A. 1, 2, 3 ismétlés húzódzkodás vagy 3, 6, 9 ismétlés invertált evezés
B. 5 ismétlés goblet guggolás
10-15 percen keresztül (minimum 10 perc, maximum 15 perc)
pihenőidő: felváltva csináld a 2 gyakorlatot 15-30 másodperces pihenőkkel
súlyválasztás: Akkora kettlebellt használj, amivel képes vagy 10-12 szabályos ismétlésre!
Így csináld:
1 húzódzkodás vagy 3 invertált evezés
5 goblet guggolás
2 húzódzkodás vagy 6 invertált evezés
5 goblet guggolás
3 húzódzkodás vagy 9 invertált evezés
5 goblet guggolás
ezt ismételd 10-15 percen keresztül!
2. edzés „Spártai harcos”
Ha bármelyik gyakorlat nevére rákoppintasz, azonnal meg tudod nézni videón!
1. blokk – Erő
A. 5 ismétlés egylábas felhúzás (2 kb)
(alternatíva: egylábas felhúzás (1 kb))
15-20 percen keresztül (minimum 15 perc, maximum 20 perc)
pihenőidő: 30-90 másodperc
súlyválasztás: akkora kettlebelleket válassz, amivel maximum 7-8 szabályos ismétlésre vagy képes. (7-8RM)
Használhatsz különböző méretű kettlebbeleket is, de ne felejtsd el váltogatni az oldalt, hogy ne legyél féloldalas!
Így csináld:
5 egylábas felhúzás bal
pihenő
5 egykábas felhúzás jobb
pihenő
ezt ismételd 15-20 percen keresztül!
2. blokk – Spártai harcos komplex
Alább, az „Így csináld” résznél megtalálod az 1 és 2 kettlebelles verziót!
A. 20 mp felvétel és nyomás (1 kb) / felvétel és nyomás (2 kb)
B. 20 mp súlycipelés magastartás (1 kb) / súlycipelés magastartás (2 kb)
C. 20 mp elölguggolás (1 kb) / elölguggolás (2 kb)
D. 20 mp súlycipelés rack tartás (1 kb) / súlycipelés rack tartás (2 kb)
15-20 percen keresztül (minimum 15 perc, maximum 20 perc)
pihenőidő: 60-120 másodperc, miután megcsináltad az összes gyakorlatot egymás után
súlyválasztás: Akkora kettlebellel csináld végig az összes gyakorlatot, amivel a katonai nyomásban, maximum 10-15 ismétlésre vagy képes. (10-15RM)
Így csináld 1 kettlebellel:
20 mp felvétel és nyomás bal
20 mp súlycipelés magastartásban bal
20 mp elölguggolás bal
20 mp súlycipelés rack tartásban bal
pihenő, kézcsere
Így csináld 2 kettlebellel:
20 mp felvétel és nyomás
20 mp súlycipelés magastartásban
20 mp elölguggolás
20 mp súlycipelés rack tartásban
pihenő
3. blokk – Core
A. 5-10 ismétlés térdemelés függeszkedve / lábemelés függeszkedve
(alternatíva: V felülés)
B. 30-45 másodperc oldalsó plank
(alternatíva: oldalsó plank könnyített / oldalsó plank nehezített)
3 kör
pihenőidő: 15 másodperc a gyakorlatok közt
gyakorlatválasztás: ha képes vagy 10+ térdemelésre függeszkedve, akkor 5 lábemeléssel kezdj!
Ha 45 másodpercig simán megy egy oldalsó plank variáció, akkor válassz egy nehezebb verziót és 30 másodperccel kezdj!
Így csináld:
5-10 térd/lábemelés függeszkedve
30-45 mp oldalsó plank bal
30-45 mp oldalsó plank bal
ezt ismételd meg 3x!
3. edzés „Medve”
Ha bármelyik gyakorlat nevére rákoppintasz, azonnal meg tudod nézni videón!
1. blokk – Erő
A. 1/1 ismétlés török felállás
15 percen keresztül
pihenőidő: 30-90 másodperc
Kezdd el egy könnyű vagy közepes méretű kettlebellel, majd haladj tovább egy nehéz súlyra. A cél, egy nehéz súllyal egy pár sorozatot bezsebelni (2-5 sorozat.)
15 percig ismételd, de ne csinálj belőle HIIT edzést, pihenj eleget és fókuszálj a kontrollált kivitelezésre!
Példa:
1. sorozat: 24 kg
2. sorozat: 24 kg
3. sorozat: 28 kg
4. sorozat: 28 kg
5. sorozat: 32 kg
6. sorozat: 32 kg
2. blokk – Medve komplex
Alább, az „Így csináld” résznél megtalálod az 1 és 2 kettlebelles verziót!
A. 1, 2, 3 ismétlés felvétel és nyomás (1 kb) / felvétel és nyomás (2 kb)
B. 1, 2, 3 ismétlés elölguggolás (1 kb) / elölguggolás (2 kb)
C. 20 ismétlés felhúzás (2 kb)
15-20 percen keresztül (minimum 15 perc, maximum 20 perc)
pihenőidő: 30-60 másodperc a létrafokok közt
súlyválasztás: akkora kettlebellt/kettlebelleket válassz, amivel a katonai nyomásban maximum 5-8 szabályos ismétlésre vagy képes. (5-8RM)
megjegyzés: a 2 kettlebelles verziónál használhatsz különböző méretű kettlebbeleket is, de ne felejtsd el sorozatonként váltogatni az oldalt, hogy ne maradj félodlalas!
Így csináld 1 kettlebellel:
1 ismétlés felvétel és nyomás (bal)
1 ismétlés guggolás (bal)
1 ismétlés felvétel és nyomás (jobb)
1 ismétlés guggolás (jobb)
rövid 15-45 másodperces pihenő
megismétled ugyanezt 2, majd 3 ismétlésekkel is, majd a végén(!)
20 ismétlés felhúzás
Ezt ismételd 20 percen keresztül!
Így csináld 2 kettlebellel:
1 ismétlés felvétel és nyomás
1 ismétlés guggolás
rövid 15-45 másodperces pihenő
megismétled ugyanezt 2, majd 3 ismétlésekkel is, majd a végén(!)
20 ismétlés felhúzás
Ezt ismételd 20 percen keresztül!
3. blokk – Core
A. max ideig súlycipelés bőrönd tartás (2 kb)
3-5 sorozat (minimum 3, maximum 5)
pihenőidő: 60-90 másodperc a sorozatok közt
Fogj meg 2 nehéz kettlebellt és cipeld őket minél tovább! 1 sorozat körülbelül 30-60 másodpercig tartson! Ha nincs elég nehéz kettlebelled össze is foghatsz 2-t.
4. edzés „Fizikum”
Ha bármelyik gyakorlat nevére rákoppintasz, azonnal meg tudod nézni videón!
1. blokk – Erő
A. 1, 2, 3 ismétlés katonai nyomás (2 kb) vagy katonai nyomás (1 kb)
15 percen keresztül
pihenőidő: 30-90 másodperc
súlyválasztás: akkora súlyt válassz, amivel maximum 5-8 szabályos ismétlésre vagy képes. (5-8RM)
Így csináld:
1 ismétlés katonai nyomás oldalanként
pihenő
2 ismétlés katonai nyomás oldalanként
pihenő
3 ismétlés katonai nyomás oldalanként
pihenő
majd újra, 1, 2, 3 ismétlés
15 percig ismételd
2. blokk – Erő/izom
A. 6 ismétlés felvétel (2 kb) / felvétel (1 kb)
B. 3/3 renegát evezés
15-20 percen keresztül (minimum 15 perc, maximum 20 perc)
pihenőidő: 60-120 másodperc miután elvégezted a 2 gyakorlatot
súlyválasztás: akkora súlyt válassz, amivel maximum 10 szabályos ismétlésre vagy képes. (10RM)
Így csináld:
6 felvétel + 3/3 renegát evezés
pihenő
6 felvétel + 3/3 renegát evezés
pihenő
15-20 percig ismételd
3. blokk – Izomépítő komplex
A. 8 ismétlés felvétel (1 kb)
B. 8 ismétlés katonai nyomás (1 kb)
C. 8 ismétlés elölguggolás (1 kb)
10-15 percen keresztül (minimum 10 perc, maximum 15 perc)
pihenőidő: 60-90 másodperc kézcserénél
súlyválasztás: Akkora kettlebellt válassz, amivel a katonai nyomásban képes vagy legalább 16 szabályos ismétlésre! (16RM) Tehát ehhez egy könnyű kettlebell szükséges.
Nőknek: 6-8 kg, Férfiaknak: 12-16 kg.
Így csináld:
8 felvétel bal
8 katonai nyomás bal
8 guggolás rack tartásban bal
pihenő, kézcsere
8 felvétel jobb
8 katonai nyomás jobb
8 guggolás rack tartásban jobb
pihenő, kézcsere
ezt ismételd 10-15 percen keresztül
5. edzés „Erős és atletikus”
Ha bármelyik gyakorlat nevére rákoppintasz, azonnal meg tudod nézni videón!
1. blokk – Erő
A. 1/1 ismétlés török felállás
15 percen keresztül
pihenőidő: 30-90 másodperc
Kezdd el egy könnyű vagy közepes méretű kettlebellel, majd haladj tovább egy nehéz súlyra. A cél, egy nehéz súllyal egy pár sorozatot bezsebelni (2-5 sorozat.)
15 percig ismételd, de ne csinálj belőle HIIT edzést, pihenj eleget és fókuszálj a kontrollált kivitelezésre!
Példa:
1. sorozat: 24 kg
2. sorozat: 24 kg
3. sorozat: 28 kg
4. sorozat: 28 kg
5. sorozat: 32 kg
6. sorozat: 32 kg
2. blokk – Kondíció
A. 10, 8, 6, 4, 2 ismétlés felvétel (2 kb) / felvétel (1 kb)
B. 10, 8, 6, 4, 2 ismétlés burpee
időre (pörgesd!)
pihenőidő: amennyi szükséges, hogy ne essen szét a technika
súlyválasztás: a felvételhez egy közepes méretű kettlebellt használj, amivel képes vagy többször is 15 robbanékony ismétlésre.
Így csináld:
10 felvétel
10 burpee
8 felvétel
8 burpee
6 felvétel
6 burpee
4 felvétel
4 burpee
2 felvétel
2 burpee
vége
3. blokk – Core
A. 5/5 ismétlés bőrönd felhúzás (1 kb)
B. 30 másodperc bölcső
10-15 percen keresztül (minimum 10 perc, maximum 15 perc)
pihenőidő: 45-90 másodperc a gyakorlatok közt
súlyválasztás: Akkora kettlebellt válassz a bőrönd felhúzáshoz, amivel 10 szabályos ismétlésre vagy képes! (10RM)
Így csináld:
5/5 bőrönd felhúzás oldalanként
pihenő
30 másodperc bölcső
pihenő
ezt ismételd 10-15 percen keresztül
6. edzés „Erős és atletikus #2”
Ha bármelyik gyakorlat nevére rákoppintasz, azonnal meg tudod nézni videón!
1. blokk – Erő
A. 1, 2, 3, 4, 5 ismétlés katonai nyomás (2 kb) vagy katonai nyomás (1 kb)
B. 1, 2, 3, 4, 5 ismétlés húzódzkodás
15 percen keresztül
pihenőidő: 30-90 másodperc
súlyválasztás: akkora súlyt válassz, amivel maximum 8-10 szabályos ismétlésre vagy képes. (8-10RM)
Így csináld:
1 ismétlés katonai nyomás oldalanként
1 ismétlés húzódzkodás
pihenő
2 ismétlés katonai nyomás oldalanként
2 ismétlés húzódzkodás
pihenő
3 ismétlés katonai nyomás oldalanként
3 ismétlés húzódzkodás
pihenő
4 ismétlés katonai nyomás oldalanként
4 ismétlés húzódzkodás
pihenő
5 ismétlés katonai nyomás oldalanként
5 ismétlés húzódzkodás
pihenő
majd újra, 1, 2, 3, 4, 5 ismétlés
15 percig ismételd!
2. blokk – Erő- és izomépítés
A. 5 ismétlés felvétel (2 kb) / felvétel (1 kb)
B. 5 ismétlés elölguggolás (2 kb) / elölguggolás (1 kb)
15-20 percen keresztül (minimum 15 perc, maximum 20 perc)
pihenőidő: 60-120 másodperc a gyakorlatok közt
súlyválasztás: Akkora kettlebellel/kettlebelleket válassz, amivel maximum 8 szabályos ismétlésre vagy képes. (8RM)
Dupla kettlebell használata az ajánlott! Megcsinálhatod 1 bellel is, ebben az esetben mindkét oldalra végezd el a gyakorlatot.
Ha nincs 2 ugyanolyan méretű kettlebelled, használhatsz különböző méretűeket is, de ekkor ne feledd el sorozatonként cserélgetni az oldalt, hogy ne legyél féloldalas!
Így csináld 2 kettlebellel:
5 felvétel
pihenő
5 elölguggolás
pihenő
ezt ismételd 15-20 percen keresztül
3. blokk – Kondíció
A. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 2, 1 ismétlés swing
B. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 2, 1 ismétlés goblet guggolás
időre (pörgesd!)
pihenőidő: amennyi szükséges, hogy ne essen szét a technika
súlyválasztás: egy közepes méretű kettlebellt használj, amivel képes vagy 15 szabályos ismétlésre. (15RM)
Így csináld:
10 swing
10 goblet guggolás
9 swing
9 goblet guggolás
8 swing
8 goblet guggolás
…
1 swing
1 goblet guggolás
vége
Hogyan változtass az edzéseken a tartós eredményhez?
Önmagában egy edzés, csak egy edzés marad. Hacsak nem az a célod, hogy szinten tartsd magad, valamilyen módot kell találnod arra, hogy fokozatosan nehezítsd az edzéseket, hogy fejlődni tud!
Íme néhány ötlet, hogyan tudod ezt megtenni:
1. Növeld a sorozatok vagy az ismétlések számát!
Múlt héten 3 sorozatot csináltál meg és 8 ismétlést. Ezen a héten csinálj meg 4 sorozatot és 8 ismétlést vagy 3 sorozatot és 10 ismétlést. Ez elegendő lesz a fokozatos terheléshez. Ezzel növeled az edzésen elvégzett munkát, a volument.
2. Csináld meg ugyanazt az edzést, de gyorsabban!
Tegyük fel a múlt héten 60 perc alatt végeztél az edzéssel. Ezen a héten megcsinálod 55 perc alatt. Ezzel növeled az egységnyi idő alatt elvégzett munkát, a denzitást.
3. Használj nagyobb súlyt!
Idővel, nagyobb méretű kettlebellre váltva, megadhatod a kellő ingert a testednek a fejlődéshez. Ezzel növeled az intenzitást.
4. Változtass a tempón!
Tegyük fel a katonai nyomásnál 1-2 másodpercig tart a szakasz, amikor kinyomod és 1-2 másodpercig amíg visszaengeded. 2-3 másodpercre növelve, máris változtattál a tempón. Ezzel növeled a terhelés alatt eltöltött időt.
5. Végezd el tudatosabban!
Mit értek ezalatt? Összpontosíts a gyakorlatok technikájára, figyelj minden egyes ismétlésnél a helyes kivitelezésre! A technika fejlődése hatalmas előrelépést jelent.