1. blokk- Erő

 

A. 1, 2, 3 ismétlés felvétel és nyomás (2 kb) vagy felvétel és nyomás (1 kb)

15 percen keresztül 

pihenőidő: 30-90 másodperc

súlyválasztás: akkora súlyt válassz, amivel maximum 5-8 szabályos ismétlésre vagy képes. (5-8RM)

Így csináld:

1 ismétlés felvétel és nyomás oldalanként

pihenő

2 ismétlés felvétel és nyomás oldalanként

pihenő

3 ismétlés felvétel és nyomás oldalanként

pihenő

majd újra, 1, 2, 3 ismétlés

15 percig ismételd

 

2. blokk – Kondíció

 

EMOM10 (Every minute on the minute)

A. percenként 10 ismétlés swing (kétkezes)

10 sorozat 

Állíts be egy intervall órát, ami 1 percenként csipog. Minden percben végezd el a 10 ismétlés swinget, majd pihenj a fennmaradó időben. Ezt ismételd meg 10x!

pihenőidő: minden percben a fennmaradó idő

súlyválasztás: akkora súlyt válassz, amivel maximum 12-14 szabályos ismétlésre vagy képes. (12-14RM)

Így csináld:

1. perc 10 ismétlés swing

2. perc 10 ismétlés swing

3. perc 10 ismétlés swing

 …

10. perc 10 ismétlés swing

 

3. blokk – Izom

A. 1, 2, 3 ismétlés húzódzkodás vagy 3, 6, 9 ismétlés invertált evezés

B. 5 ismétlés goblet guggolás

10-15 percen keresztül (minimum 10 perc, maximum 15 perc)

pihenőidő: felváltva csináld a 2 gyakorlatot 15-30 másodperces pihenőkkel

súlyválasztás: Akkora kettlebellt használj, amivel képes vagy 10-12 szabályos ismétlésre!

Így csináld:

1 húzódzkodás vagy 3 invertált evezés

5 goblet guggolás

2 húzódzkodás vagy 6 invertált evezés

5 goblet guggolás

3 húzódzkodás vagy 9 invertált evezés

5 goblet guggolás

ezt ismételd 10-15 percen keresztül!

1. blokk – Erő

 

A. 5 ismétlés egylábas felhúzás (2 kb)

(alternatíva: egylábas felhúzás (1 kb))

15-20 percen keresztül (minimum 15 perc, maximum 20 perc)

pihenőidő: 30-90 másodperc

súlyválasztás: akkora kettlebelleket válassz, amivel maximum 7-8 szabályos ismétlésre vagy képes. (7-8RM)
Használhatsz különböző méretű kettlebbeleket is, de ne felejtsd el váltogatni az oldalt, hogy ne legyél féloldalas!

Így csináld:

5 egylábas felhúzás bal

pihenő

5 egykábas felhúzás jobb

pihenő

ezt ismételd 15-20 percen keresztül!

 

2. blokk – Spártai harcos komplex

 

Alább, az „Így csináld” résznél megtalálod az 1 és 2 kettlebelles verziót!

A. 20 mp felvétel és nyomás (1 kb) / felvétel és nyomás (2 kb)

B. 20 mp súlycipelés magastartás (1 kb) / súlycipelés magastartás (2 kb)

C. 20 mp elölguggolás (1 kb) / elölguggolás (2 kb)

D. 20 mp súlycipelés rack tartás (1 kb) / súlycipelés rack tartás (2 kb)

15-20 percen keresztül (minimum 15 perc, maximum 20 perc)

pihenőidő: 60-120 másodperc, miután megcsináltad az összes gyakorlatot egymás után

súlyválasztás: Akkora kettlebellel csináld végig az összes gyakorlatot, amivel a katonai nyomásban, maximum 10-15 ismétlésre vagy képes. (10-15RM)

Így csináld 1 kettlebellel:

20 mp felvétel és nyomás bal

20 mp súlycipelés magastartásban bal

20 mp elölguggolás bal

20 mp súlycipelés rack tartásban bal

pihenő, kézcsere

Így csináld 2 kettlebellel:

20 mp felvétel és nyomás

20 mp súlycipelés magastartásban

20 mp elölguggolás

20 mp súlycipelés rack tartásban

pihenő

3. blokk – Core

 

A. 5-10 ismétlés térdemelés függeszkedve / lábemelés függeszkedve

(alternatíva: V felülés)

B. 30-45 másodperc oldalsó plank

(alternatíva: oldalsó plank könnyített / oldalsó plank nehezített)

3 kör

pihenőidő: 15 másodperc a gyakorlatok közt

gyakorlatválasztás: ha képes vagy 10+ térdemelésre függeszkedve, akkor 5 lábemeléssel kezdj!
Ha 45 másodpercig simán megy egy oldalsó plank variáció, akkor válassz egy nehezebb verziót és 30 másodperccel kezdj!

Így csináld:

5-10 térd/lábemelés függeszkedve

30-45 mp oldalsó plank bal

30-45 mp oldalsó plank bal

ezt ismételd meg 3x!

1. blokk – Erő

 

A. 1/1 ismétlés török felállás

15 percen keresztül

pihenőidő: 30-90 másodperc

Kezdd el egy könnyű vagy közepes méretű kettlebellel, majd haladj tovább egy nehéz súlyra. A cél, egy nehéz súllyal egy pár sorozatot bezsebelni (2-5 sorozat.)

15 percig ismételd, de ne csinálj belőle HIIT edzést, pihenj eleget és fókuszálj a kontrollált kivitelezésre!

Példa:

1. sorozat: 24 kg

2. sorozat: 24 kg

3. sorozat: 28 kg

4. sorozat: 28 kg

5. sorozat: 32 kg

6. sorozat: 32 kg

 

2. blokk – Medve komplex

 

Alább, az „Így csináld” résznél megtalálod az 1 és 2 kettlebelles verziót!

A. 1, 2, 3 ismétlés felvétel és nyomás (1 kb) / felvétel és nyomás (2 kb)

B. 1, 2, 3 ismétlés elölguggolás (1 kb) / elölguggolás (2 kb)

C. 20 ismétlés felhúzás (2 kb) 

15-20 percen keresztül (minimum 15 perc, maximum 20 perc)

pihenőidő: 30-60 másodperc a létrafokok közt

súlyválasztás: akkora kettlebellt/kettlebelleket válassz, amivel a katonai nyomásban maximum 5-8 szabályos ismétlésre vagy képes. (5-8RM)

megjegyzés: a 2 kettlebelles verziónál használhatsz különböző méretű kettlebbeleket is, de ne felejtsd el sorozatonként váltogatni az oldalt, hogy ne maradj félodlalas!

Így csináld 1 kettlebellel:

1 ismétlés felvétel és nyomás (bal)

1 ismétlés guggolás (bal)

1 ismétlés felvétel és nyomás (jobb)

1 ismétlés guggolás (jobb)

rövid 15-45 másodperces pihenő

megismétled ugyanezt 2, majd 3 ismétlésekkel is, majd a végén(!)

20 ismétlés felhúzás

Ezt ismételd 20 percen keresztül!

Így csináld 2 kettlebellel:

1 ismétlés felvétel és nyomás

1 ismétlés guggolás

rövid 15-45 másodperces pihenő

megismétled ugyanezt 2, majd 3 ismétlésekkel is, majd a végén(!)

20 ismétlés felhúzás

Ezt ismételd 20 percen keresztül!

3. blokk – Core

 

A. max ideig súlycipelés bőrönd tartás (2 kb)

3-5 sorozat (minimum 3, maximum 5)

pihenőidő: 60-90 másodperc a sorozatok közt

Fogj meg 2 nehéz kettlebellt és cipeld őket minél tovább! 1 sorozat körülbelül 30-60 másodpercig tartson! Ha nincs elég nehéz kettlebelled össze is foghatsz 2-t.

 

1. blokk – Erő

 

A. 1, 2, 3 ismétlés katonai nyomás (2 kb) vagy katonai nyomás (1 kb)

15 percen keresztül 

pihenőidő: 30-90 másodperc

súlyválasztás: akkora súlyt válassz, amivel maximum 5-8 szabályos ismétlésre vagy képes. (5-8RM)

Így csináld:

1 ismétlés katonai nyomás oldalanként

pihenő

2 ismétlés katonai nyomás oldalanként

pihenő

3 ismétlés katonai nyomás oldalanként

pihenő

majd újra, 1, 2, 3 ismétlés

15 percig ismételd

 

2. blokk – Erő/izom

 

A. 6 ismétlés felvétel (2 kb) / felvétel (1 kb)

B. 3/3 renegát evezés

15-20 percen keresztül (minimum 15 perc, maximum 20 perc)

pihenőidő: 60-120 másodperc miután elvégezted a 2 gyakorlatot

súlyválasztás: akkora súlyt válassz, amivel maximum 10 szabályos ismétlésre vagy képes. (10RM)

Így csináld:

6 felvétel + 3/3 renegát evezés

pihenő

6 felvétel + 3/3 renegát evezés

pihenő

15-20 percig ismételd

3. blokk – Izomépítő komplex

 

A. 8 ismétlés felvétel (1 kb)

B. 8 ismétlés katonai nyomás (1 kb)

C. 8 ismétlés elölguggolás (1 kb)

10-15 percen keresztül (minimum 10 perc, maximum 15 perc)

pihenőidő: 60-90 másodperc kézcserénél

súlyválasztás: Akkora kettlebellt válassz, amivel a katonai nyomásban képes vagy legalább 16 szabályos ismétlésre! (16RM) Tehát ehhez egy könnyű kettlebell szükséges.

Nőknek: 6-8 kg, Férfiaknak: 12-16 kg.

Így csináld:

8 felvétel bal

8 katonai nyomás bal

8 guggolás rack tartásban bal

pihenő, kézcsere

8 felvétel jobb

8 katonai nyomás jobb

8 guggolás rack tartásban jobb

pihenő, kézcsere

ezt ismételd 10-15 percen keresztül

 

1. blokk – Erő

 

A. 1/1 ismétlés török felállás

15 percen keresztül

pihenőidő: 30-90 másodperc

Kezdd el egy könnyű vagy közepes méretű kettlebellel, majd haladj tovább egy nehéz súlyra. A cél, egy nehéz súllyal egy pár sorozatot bezsebelni (2-5 sorozat.)

15 percig ismételd, de ne csinálj belőle HIIT edzést, pihenj eleget és fókuszálj a kontrollált kivitelezésre!

Példa:

1. sorozat: 24 kg

2. sorozat: 24 kg

3. sorozat: 28 kg

4. sorozat: 28 kg

5. sorozat: 32 kg

6. sorozat: 32 kg

 

2. blokk – Kondíció

 

A. 10, 8, 6, 4, 2 ismétlés felvétel (2 kb) / felvétel (1 kb)

B. 10, 8, 6, 4, 2 ismétlés burpee

időre (pörgesd!)

pihenőidő: amennyi szükséges, hogy ne essen szét a technika

súlyválasztás: a felvételhez egy közepes méretű kettlebellt használj, amivel képes vagy többször is 15 robbanékony ismétlésre.

Így csináld:

10 felvétel

10 burpee

8 felvétel

8 burpee

6 felvétel

6 burpee

4 felvétel

4 burpee

2 felvétel

2 burpee

vége

3. blokk – Core

 

A. 5/5 ismétlés bőrönd felhúzás (1 kb)

B. 30 másodperc bölcső

10-15 percen keresztül (minimum 10 perc, maximum 15 perc)

pihenőidő: 45-90 másodperc a gyakorlatok közt

súlyválasztás: Akkora kettlebellt válassz a bőrönd felhúzáshoz, amivel 10 szabályos ismétlésre vagy képes! (10RM)

 

Így csináld:

5/5 bőrönd felhúzás oldalanként

pihenő

30 másodperc bölcső

pihenő

ezt ismételd 10-15 percen keresztül

 

1. blokk – Erő

 

A. 1, 2, 3, 4, 5 ismétlés katonai nyomás (2 kb) vagy katonai nyomás (1 kb)

B. 1, 2, 3, 4, 5 ismétlés húzódzkodás

15 percen keresztül 

pihenőidő: 30-90 másodperc

súlyválasztás: akkora súlyt válassz, amivel maximum 8-10 szabályos ismétlésre vagy képes. (8-10RM)

Így csináld:

1 ismétlés katonai nyomás oldalanként

1 ismétlés húzódzkodás

pihenő

2 ismétlés katonai nyomás oldalanként

2 ismétlés húzódzkodás

pihenő

3 ismétlés katonai nyomás oldalanként

3 ismétlés húzódzkodás

pihenő

4 ismétlés katonai nyomás oldalanként

4 ismétlés húzódzkodás

pihenő

5 ismétlés katonai nyomás oldalanként

5 ismétlés húzódzkodás

pihenő

majd újra, 1, 2, 3, 4, 5 ismétlés

15 percig ismételd!

 

2. blokk – Erő- és izomépítés

 

A. 5 ismétlés felvétel (2 kb) / felvétel (1 kb)

B. 5 ismétlés elölguggolás (2 kb) / elölguggolás (1 kb)

15-20 percen keresztül (minimum 15 perc, maximum 20 perc)

pihenőidő: 60-120 másodperc a gyakorlatok közt

súlyválasztás: Akkora kettlebellel/kettlebelleket válassz, amivel maximum 8 szabályos ismétlésre vagy képes. (8RM)

Dupla kettlebell használata az ajánlott! Megcsinálhatod 1 bellel is, ebben az esetben mindkét oldalra végezd el a gyakorlatot.
Ha nincs 2 ugyanolyan méretű kettlebelled, használhatsz különböző méretűeket is, de ekkor ne feledd el sorozatonként cserélgetni az oldalt, hogy ne legyél féloldalas!

Így csináld 2 kettlebellel:

5 felvétel

pihenő

5 elölguggolás

pihenő

ezt ismételd 15-20 percen keresztül

3. blokk – Kondíció

 

A. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 2, 1 ismétlés swing

B. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 2, 1 ismétlés goblet guggolás

időre (pörgesd!)

pihenőidő: amennyi szükséges, hogy ne essen szét a technika

súlyválasztás: egy közepes méretű kettlebellt használj, amivel képes vagy 15 szabályos ismétlésre. (15RM)

Így csináld:

10 swing

10 goblet guggolás

9 swing

9 goblet guggolás

8 swing

8 goblet guggolás

…

1 swing

1 goblet guggolás

vége